Каким должен быть здоровый завтрак для похудения?
О том, что не следует нарушать диету, нам давно говорил маленький дурачок из детской книжки «Незнайка на Луне», и он был совершенно прав. Пищевые привычки оказывают огромное влияние на всю жизнь человека, и этот аспект не следует игнорировать. Особенно важный вопрос для новичков в диетах и похудении — как должен выглядеть здоровый завтрак для похудения. Этот прием пищи очень важен, потому что это буквально тот прием пищи, который имеет значение. Начало дня имеет решающее значение для создания правильного ритма, и нет ничего лучше хорошего, сбалансированного завтрака. Поэтому давайте рассмотрим, каким он должен быть.
Первый прием пищи в течение дня очень важен для полноценного дня. Если вы худеете, завтрак особенно важен. Если ваша цель — похудеть, то о том, каким именно должен быть завтрак, более подробно рассказано ниже.
Почему завтрак важен при похудении?
Вы не можете похудеть, просто занимаясь в тренажерном зале. Диета является важной частью процесса снижения веса, поскольку для достижения хороших результатов необходим комплексный подход. Важно наладить правильное питание на ранних этапах диеты.
Завтрак можно считать самым важным приемом пищи в течение дня, поскольку он запускает обменные процессы в организме и задает темп всему остальному дню. Многие пищеварительные ферменты вырабатываются утром, точнее, между 7 и 9 часами утра. Цифры показывают, что примерно 25% энергетической пользы от ежедневного потребления пищи должно приходиться на завтрак.
При похудении важно соблюдать баланс и не превышать суточное потребление калорий. Именно этого помогает достичь сбалансированный утренний прием пищи. Хотя доказано, что потеря веса может быть достигнута плавно и без голода, правильно организованное питание поможет вам добиться устойчивых результатов и избавиться от лишних килограммов, а также оставаться в форме в течение длительного времени.
Если завтрак пропущен, организм не получает 12 часов питания с учетом ночного сна.
Такой длительный перерыв активизирует режим экономии и обеспечивает своего рода страховочную сетку для «голодающего» организма, поскольку пища начинает превращаться почти исключительно в жир. Кроме того, если вы не завтракаете, то к обеду вы будете голодны и переедите намного больше положенного количества калорий, что приведет к накоплению жира.
Каким должен быть правильный завтрак?
Съесть завтрак недостаточно для здорового завтрака. Питание должно быть организовано должным образом. Среднестатистическому человеку, придерживающемуся диеты с дефицитом калорий, необходимо съедать за завтраком около 400 ккал. Эти калории должны поступать не из сладких булочек или шоколада, а из сбалансированной, полноценной пищи, которая не оказывает негативного влияния на желудочно-кишечный тракт и позволяет организму получать энергию. Не полезны жирные овощи, копченое мясо и жареная пища.
Лучшие завтраки состоят в основном из здоровых, низкокалорийных продуктов. Лучше всего выходить из-за стола после завтрака с легким чувством голода. Сбалансированный завтрак обеспечит вам продуктивное начало дня и настроит вас на следующий прием пищи. Лучше всего завтракать в течение 40 минут после пробуждения и в одно и то же время каждый день.
Что можно есть на завтрак?
Завтрак должен быть питательным, но не слишком тяжелым. В нем должны преобладать сложные углеводы, клетчатка и белок, именно такая пища позволяет долгое время чувствовать себя сытым и не испытывать чувства тяжести. С детства нас учили, что каша — лучший выбор для начала дня, поскольку она является источником медленных углеводов. Каждый завтрак каждый день разный, так как все лапши имеют широкий спектр применения. Различные добавки могут быть использованы для того, чтобы сделать завтрак более здоровым, вкусным и красивым.
Овсянку чаще всего выбирают в качестве основного продукта для завтрака. Он легко усваивается и стимулирует пищеварение. Пшенная каша является отличной кашей для завтрака. Он богат аминокислотами, помогает избавиться от лишнего жира и хорошо сочетается со сладкими начинками и фруктами. У гречки есть еще один рекордсмен по питательности. Неудивительно, что гречка так популярна среди спортсменов, ведь она буквально «напичкана» полезными элементами, которые положительно влияют на все процессы в организме.
Углеводы также можно получить из цельнозернового хлеба, содержащего отруби. Яйца, нежирная рыба и мясо, например, куриная или индюшачья грудка, а также слабосоленый лосось являются источниками белка. Молочные продукты и сыр завершают утренний прием пищи и обеспечивают кальций, полезные витамины и энергию фруктов. Чтобы разнообразить и сделать завтрак вкуснее, можно добавить небольшое количество орехов, меда и различных растительных масел, таких как оливковое, льняное и тыквенное.
Что не стоит есть с утра?
Рекомендуется избегать быстрых углеводов в первый прием пищи. Они подходят только для интенсивных тренировок и только вредят диете. Крендельки, чипсы, сосиски, белый хлеб, крендельки, хлопья, пакетированные соки и безалкогольные напитки не включены. Съесть на завтрак полезный банан или апельсин — не лучший выбор. В первой половине дня магний, содержащийся в бананах, может быть вреден, а высокое содержание кислоты и витамина С в цитрусовых натощак может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Также лучше оставить творог на вторую половину дня. Для здорового завтрака и снижения веса следует избегать следующих продуктов питания
- Газированные напитки с высоким содержанием сахара,.
- Алкоголь,.
- Очень сладкий кофе с наполнителями (сиропы, кремы, гарниры), и
- Фаст-фуд.
- Сладкая выпечка, торты, пирожные, пироги.
- Промышленные йогурты, пудинги, каркаде, комочки.
- Огурцы, маринады, джемы.
- Копченое мясо, колбасы, жирные сорта мяса.
Нужно заранее подумать о его замене, убрав один из обычных вредных продуктов. Чтобы избежать привычного бутерброда с колбасой, замените его полезным цельнозерновым хлебом с куриным или лососевым филе.
Что пить?
Если вы все еще думаете, что кофе — это единственный утренний напиток, расширьте свой кругозор. Во-первых, если вы выбираете кофе на завтрак, то это должен быть кофе из натуральных молотых зерен, а не растворимый кофе. Он не должен содержать двойных сливок, сиропа или сахара. Допускается употребление молока на растительной основе или обычного молока с низким содержанием жира.
Отличными напитками для завтрака являются зеленый, черный или травяной чай. Кислые молочные продукты допустимы. Кефир, но его необходимо употреблять после еды. Смузи из нескольких ингредиентов и трав — хороший способ начать день.
4 полезных и вкусных рецепта
Начать питаться правильной, вкусной пищей и при этом терять вес очень просто — нужно только найти в себе силы и мотивацию для этого. Чтобы сделать вашу диету более «вкусной», вот несколько простых рецептов для завтрака.
Ленивая овсянка.
Эта овсянка идеально подходит для работающих или очень занятых людей. Вечером — полстакана овсяных хлопьев и полстакана нежирного кефира. Утром каша готова. Просто добавьте орехи, свежие или сушеные ягоды и подсластитель.
Омлет со шпинатом в пакете
Традиционный омлет также является сытным завтраком. Чтобы снизить калорийность блюда, омлет следует готовить на нежирном молоке и варить, а не жарить. Подготовьте нарезанные четвертинками помидоры черри, молодые листья шпината и зелень и добавьте их в яичную смесь, взбитую в молоке. Вылейте смесь в смазанный целлофановый пакет и поместите в кипящую воду. Варите омлет в течение 10-15 минут и подавайте с отварной куриной грудкой.
Тост с авокадо
Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба на сковороде или в тостере. Выложите на него ломтики авокадо, добавьте соль и полейте лимонным соком. Выскребите мякоть, добавьте немного соли и лимонного сока и равномерно распределите смесь по поверхности хлеба. В тосты можно добавлять различные начинки по вкусу, включая нежирную рыбу, сыр фета или моцарелла, помидоры, редис и яйца-пашот. Разнообразие начинок также предлагает широкий выбор вариантов завтрака.
Домашняя гранола
Если вы предпочитаете здоровый завтрак для похудения, но не доверяете коммерческим продуктам, попробуйте приготовить на завтрак домашние граниты. Для этого возьмите 1 кг овсянки, 200 г смешанных орехов (выбирайте нежирные сорта), 200 г сухофруктов (вишня, ежевика, темный кишмиш) и добавьте мед или другой подсластитель по необходимости. Выложите смесь на противень и выпекайте в духовке при 180°C до золотистого цвета. Регулярно перемешивайте смесь для равномерного подрумянивания.
