9 продуктов, которые содержат постный белок
Белок — это полезное питательное вещество для организма. Отличными источниками белка являются мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобы, соевые продукты, орехи и семена.
Курица или индейка без кожи
Белое мясо — самый низкокалорийный вариант, но если удалить кожу с птицы, то темное мясо тоже станет хорошим выбором. Мясо курицы или индейки содержит 25 граммов высококачественного белка, а также витамин В и селен. Зажарьте целую курицу на воскресный ужин, а остатки положите в салат в понедельник и на бутерброды во вторник.
90% (или с большим содержанием постного мяса) говяжий фарш
Чечевичный фарш — это высококачественный источник белка, и вам потребуется лишь небольшая порция фарша, чтобы удовлетворить вашу суточную потребность. Всего 85 граммов обеспечивают 22 грамма белка, а также достаточное количество железа, цинка и витамина B12. Регулируйте размер порций, добавляя к говяжьему фаршу нарезанные овощи или фасоль, или добавьте сам говяжий фарш в салат, например, в салат тако от Элли Кригер.
Фасоль и чечевица
Этот вид вегетарианского белка очень полезен и его стоит употреблять чаще. Помимо белка (9 граммов на ½ чашки), бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом, которые являются источниками энергии для организма.
Маложирные или обезжиренные молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются отличными источниками нежирного белка. Приготовьте смузи из йогурта, обезжиренного молока и любимых фруктов для освежающего завтрака или перекуса. Намажьте нежирный сыр рикотта на цельнозерновой тост, сбрызните медом и посыпьте тыквенными семечками и лимонной цедрой — вкусный и полезный завтрак.
Рыба и морепродукты
Большинство людей не едят достаточно рыбы. Ассоциация сердца рекомендует стремиться к тому, чтобы в неделю было не менее двух 100-граммовых порций. Сохраняйте консервированный аляскинский тунец и лосось и добавляйте его в котлеты, начинку для бутербродов или салаты.
Тофу и другие соевые продукты
Соя является одним из основных источников белка для вегетарианцев. В 0,5 ст. ложке тофу содержится 8-10 г белка (в зависимости от состава продукта), а в 1 ст. ложке эдамаме — 17 г. Тофу, приготовленный с добавлением сульфата кальция, также обеспечивает полезное количество кальция, укрепляющего кости, а эдамаме содержит впечатляющие 8 граммов клетчатки.
Орехи, ореховые пасты и семена
Орехи и семечки обязательно должны быть включены в ваш рацион, если только у вас нет на них аллергии. Гарвардское исследование показало, что эти продукты наиболее эффективны для снижения веса, чем многие другие. Помимо белка, они богаты полезными жирами и клетчаткой. Натуральная арахисовая или миндальная паста идеально подходит для намазывания на тосты на завтрак. Смешайте семена тыквы и подсолнечника с сухофруктами, чтобы получить заряд бодрости после обеда.
Свиная вырезка
Свиное филе, свиная лопатка и свиная вырезка — наименее жирные части свинины. Например, порция весом 85 г. 23 г в свином стейке. Белок, богатый комплексом витаминов В (тиамин, ниацин, В6 и В12), всего 2 г. Жир, богатый насыщенными жирными кислотами.
Яйца — отличный способ добавить белок в свой рацион. Одно яйцо содержит 6 г белка и всего 70 ккал. Основную часть этого белка составляет яичный белок, поэтому простой способ увеличить содержание белка в вашем утреннем омлете, не употребляя слишком много насыщенных жиров или диетического холестерина, — добавить дополнительные яичные белки. Думайте не только о завтраке. Вы можете добавить вареные яйца в салат на обед или носить их с собой в качестве удивительно сытного перекуса.
