Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Существуют различные взгляды на диету для похудения в рамках RNS. Вы можете критиковать ее и находить в ней недостатки, а можете с энтузиазмом следовать за ней по жизни и получать удовольствие от того, что вы хорошо выглядите. Но то, что система ПП эффективна и помогла тысячам тучных людей — факт, проверенный временем и подтвержденный диетологами.
Правильное питание — это не только салаты и рыба на пару. PP содержит миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых отвечают потребностям организма и достойны включения в план питания каждого человека.
Программа ПП
- Согласно Пищевой пирамиде, 40% порции еды содержит сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, все виды круп, кроме манной муки и крупы), 35% свежих фруктов и овощей, приготовленных на пару или в духовке, и 20% здорового белка (постное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные продукты). Оставшиеся 5% могут поступать из жира и сахара.
- Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
- Если вам хочется есть, вы можете употреблять сладкие продукты. Однако не превышайте 5 чайных ложек сахаросодержащих продуктов в день. Еще лучше заменить сахар медом. Все десерты следует есть только в первой половине дня, чтобы вечером было достаточно времени для сжигания калорий.
- Убедитесь, что вы потребляете необходимое количество белка (людям требуется не менее 100-150 граммов в день). Белок — это строительный материал, который восстанавливает клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказываетесь от мяса и птицы, вам необходимо употреблять растительный белок, который в изобилии содержится в бобовых, орехах и сое.
- Избегайте обработанных продуктов, фаст-фуда, соусов и консервов. Кетчуп также содержит большое количество сахара и соли.
Сроки
Каждая диета может быть использована только в течение ограниченного времени. После достижения результатов вам необходимо перейти на более здоровую диету. Как только вы начнете соблюдать правильную диету, совершенно нет необходимости отказываться от любимых или нездоровых продуктов. Однако время и количество употребления таких продуктов должно строго контролироваться, а потребление калорий должно дополняться физической активностью.
Правильное питание является очень точным и полезным, его можно придерживаться всю жизнь для достижения стройности и здорового вида.
Сейчас самое время задуматься о своем меню!
Как составить план питания для похудения
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю или месяц поможет вам выработать привычку питаться правильно и строго определенным образом. Планирование питания — не менее трех раз в день, а лучше пять или шесть раз — это ключ к дисциплине питания. Нет необходимости прерывать или перестраивать свой распорядок дня. Используйте свой образ жизни в качестве основы для дизайна.
Утренний план питания (просыпаться в 6 утра, ложиться спать в 10 вечера)
- Завтракайте в 7 утра.
- Насладитесь вторым легким завтраком в 10 утра.
- В 13:00 — обед.
- 16.00 для послеобеденного перекуса.
- В 7 вечера — ужин.
Диета для «сов» (людей, которые просыпаются после 9 утра и ложатся спать около полуночи)
- 10 утра Завтрак.
- 13:00 Время обеда.
- 15:00 Время обеда.
- 17:00 Идите на обед.
- 8 вечера. Время обеда.
Поэтому адаптируйте свой рацион к своему распорядку дня.
Главные рекомендации
- Завтракайте через час после пробуждения.
- Выпейте 250 мл белой воды утром натощак.
- Между приемами пищи должно пройти 2-3 часа.
- Ужинайте раньше или по крайней мере за два часа до сна
Чтобы правильно похудеть, записывайте количество калорий во всех продуктах, которые вы едите. Заведите блокнот или специальное приложение на мобильном телефоне и записывайте количество выпитой воды и сока.
Что важно при составлении меню
- Планируя свое еженедельное меню, составьте список покупок, которые необходимо купить в продуктовом магазине. Также сразу решите, что вы будете готовить в какие дни. Например, в некоторые дни в рацион может входить курица или рыба. В один день у вас должен быть легкий овощной салат на ужин, сытный стейк из говядины на обед и т.д. .
- Не пропускайте завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Все завтраки должны быть сбалансированными и питательными. 50% дневного потребления углеводов должно приходиться на завтрак, 30% — на белки и 20% — на жиры.
- Ужин должен содержать преимущественно белок. В качестве примера можно привести нежирный творог, курицу-гриль или рыбу на пару.
- Послеобеденные перекусы и вторые завтраки — это вкусные, сбалансированные перекусы. Однако они не должны становиться полноценными блюдами. Свежие фрукты (можно взять бананы, 150-200 г винограда или крупные яблоки), немного свежих или вареных овощей (капуста, помидоры, морковь, редис и т.д.), сухофрукты или орехи (последние не должны быть солеными и не должны превышать 30 г за один прием пищи). (не должно превышать 30 граммов на порцию).
- При подсчете калорий вычитайте калории, потребленные в результате физической активности. Например, если вы планируете весь день ходить по городу пешком или ездить на велосипеде на большие расстояния, увеличьте порцию питания на этот день. Планируйте правильное количество углеводов и белков и плотно завтракайте перед выходом из дома.
- Пейте простую питьевую воду — не охлаждайте и не кипятите ее (очищает желудочно-кишечную систему и запускает процесс обмена веществ). Зеленый чай также полезен для худеющих (ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и подавляет аппетит).
- Кофе пить можно, но высококалорийные сорта, такие как латте и капучино, следует употреблять только до обеда.
Ошибки худеющих
- Тяга к сладкому и мучному (не следует полностью исключать, но следует регулировать потребление, чтобы не нарушать суточную норму калорий).
- Жареные и копченые продукты. Термическая обработка таких продуктов возможна, если они жарятся на открытом огне без масла и коптятся естественным способом (не искусственным дымом) менее 20 минут.
- Ешьте как можно больше овощей всех видов, предпочитая вареные и печеные продукты сырым овощам и фруктам.
- Ест тяжелые ужины с большими порциями. Варите или тушите мясо или рыбу и всегда добавляйте свежие овощи (например, 200 г говядины-пашот и свежий огурец).
- Частое употребление алкоголя. Он содержит довольно много калорий и может вызвать сильные приступы голода, поэтому его следует избегать.
- Воду не следует пить во время еды. Ни чай, ни сок. Пейте чай за час до и через 30 минут после еды.
- Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нерегулярному и перееданию.
- Не пропускайте приемы пищи. Всегда носите с собой орехи, лимонную воду или горсть кишмиша. Это поможет обуздать аппетит и предотвратить позднее переедание.
Примерное меню на неделю
Первый день.
Завтрак: 200 г риса, 10 г сливочного масла, 1 банан или яблоко, черный кофе.
Перекус: черный хлеб, вареное яйцо, помидор.
Ежедневный прием пищи: 200 г скумбрии на пару, 180 г салата с горошком и подсолнечным маслом.
Второй перекус: 120 г нежирного творога; 1 ложка сметаны 10%, зеленое яблоко, 200 мл чая.
Ужин: 220 г овощного рагу, 140 г ростбифа
День второй.
Завтрак: цельнозерновой хлеб, сливочный сыр и огурец, 100 г винограда, чай или кофе и бутерброд с медом.
Перекус: 50 г творога и 1 ч.л. меда.
Полдник: 200 г соуса, салат из свежей китайской капусты с огурцом и помидорами, выжатый с лимонным соком.
Второй перекус: красное яблоко и киви, зеленый или травяной чай.
Полдник: 200 г постной говядины, 2 огурца.
День третий.
Завтрак: овсянка без молока — 210 г, 1 ложка меда, авокадо, кофе без сахара.
Перекус: 60 г кедровых или грецких орехов, зеленое яблоко, чай, лимон.
Послеобеденный перекус: 150 г коричневого риса, столько же отварных овощей.
Второй перекус: 150 г творога, манная мука, банановая запеканка; и травяной чай.
Ужин: 200 г чистых морепродуктов, 2 огурца, 1 помидор.
День 4.
Завтрак: овсянка с молоком, 200 г. Свежая ежевика, ежевика, черника или клубника — 100 г. Свежесобранная ежевика, ежевика, черника или клубника — 100 г. Свежесобранная земляника, ежевика, черника или клубника — 100 г.
Перекусы: нежирный несладкий йогурт (100 г), 1 ч.л. меда, свежесваренный черный кофе.
Ежедневный прием пищи: 250 г красной рыбы на гриле, 130 г квашеной капусты.
Второй перекус: салат из помидоров, огурца и 200 г нежирной сметаны.
Послеобеденный перекус: курица-гриль 200 г без кожи, 30 г намазаны. Сыр пармезан, 2 огурца.
Четверг.
Завтрак: картофельное пюре и вода 200 г, 30 г сливочного масла, вареное яйцо, огурец.
Перекус: зеленый чай и 2 киви.
Послеобеденный перекус: грибной суп с ячменем 260 г, 1 ломтик поджаренного хлеба или гренки, 10 г сыра.
Второй перекус: домашняя запеканка с творогом, кишмишем и 150 г йогурта.
Полдник: треска на гриле 200 гр. и 100 гр. капусты.
День 6.
Завтрак: омлет из 2 яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.
Перекус: грейпфрут или гранат.
Ужин: 150 г картофеля в мундире со 100 г грибов и 70 г курицы-гриль.
Второй перекус: кефир или нежирный йогурт 200 мл, зеленое яблоко.
Полдник: 150 г творога с низким содержанием жира; 2 яблока, запеченных в духовке без добавления сахара.
День 7
Завтрак: пшенная каша и вода, 200 гр. и 30 гр. Масло, чай без сахара.
Второй прием пищи: киви и банан.
Послеобеденный прием пищи: овощная запеканка + 20 г. Сыр — 250 г. Отварное куриное филе — 100 г.
Второй перекус: отварные креветки — 200 г. Морковный или томатный сок — 200 мл.
Полдник: 150 гр. рыбных котлет, 100 гр. белого риса, 1 помидор.
