Как преодолеть эффект плато при похудении
Вы находитесь на пути к своему идеальному весу, но в какой-то момент — бум — стрелка на весах словно перестала двигаться. Жир, который вы потеряли без особых усилий, будет держаться на вашем теле любой ценой. Что бы вы ни делали, сколько бы усилий ни прилагали, все напрасно. В течение недели, двух недель или даже месяца вес не двигается. Вы пожимаете плечами, поднимаете руки и говорите: «Вот так! Хватит!» Вы готовы сказать.
Напомните себе о чем-нибудь. Так почему же вы не можете похудеть? Как преодолеть упрямый застой?
Давайте разберемся в этом явлении и выясним, как его преодолеть.
Плато в потере веса или плато в сжигании жира?
Плато в потере веса — это период времени, когда ваш вес не меняется. Если это продолжается в течение двух недель, означает ли это, что процесс остановился?
Термин «потеря веса» не описывает изменение содержания жира в организме, мышечной массы или воды.
Мы всегда доверяли весам и искренне верили, что они показывают изменение жировой массы. Если весы показывают минус 0,5 кг, следует ожидать, что это чистая потеря жира, а не мышц или воды.
Если вы взвешиваетесь ежедневно или несколько раз в день, вы наверняка заметили, что ваш вес постоянно колеблется между 0,5 и 1,5 кг. В 85% случаев колебания связаны с изменением количества воды в организме.
Например, если вы потребляете много соли и углеводов и очень мало воды, ваш организм будет задерживать много воды, и вы наберете вес. Однако если вы пьете достаточно воды, контролируете потребление углеводов, едите немного соли и только что закончили напряженную тренировку до седьмого пота, ваш вес может снизиться на несколько килограммов. Хотите верьте, хотите нет, но чем больше воды вы пьете, тем меньше воды задерживает ваш организм. Такое непредсказуемое поведение воды в организме — одна из причин, почему достаточно взвешиваться раз в неделю, скажем, в понедельник утром. Если только ежедневное взвешивание не является основной мотивацией для снижения веса.
Взвешивание себя несколько раз в день может привести к потере уверенности и замешательству.
Сколько длится застой в весе, чтобы понять что это эффект плато?
О застое можно говорить, когда вес не двигается в течение трех недель. Первая неделя связана с задержкой воды, вторая неделя может быть такой же, но третья неделя определенно означает, что произошло разложение.
Прежде чем искать решения для преодоления стагнации, необходимо понять следующие факты
- Эффект плато при снижении веса встречается очень часто. Вы можете считать себя очень удачливым, если вы не испытываете плато, когда боретесь с лишним весом. В большинстве случаев плато возникает потому, что организм сопротивляется изменениям. Большинство людей, достигших своего идеального веса, испытывают этот эффект два или три раза в течение нескольких недель каждый раз. Если бы похудеть было так просто, помните, что у каждого человека в желудке есть кубик.
- Чем больше вес, тем медленнее вы худеете. Простая арифметика. Человек весит 100 кг и каждую неделю теряет 1% массы тела (оптимальный шаг потери веса составляет от 0,5 до 1%). В этом случае он теряет 1 кг за первую неделю. Когда его вес достигает 90 кг, 1% составляет уже 900 грамм. Чем больше он теряет, тем медленнее становится процесс потери веса.
- Чем ближе он к своему идеальному весу, тем сложнее становится похудеть. Не только замедляется скорость потери веса, но и организм начинает пытаться откладывать жир. Суровая правда заключается в том, что терять жир становится все труднее.
3 способа как преодолеть эффект плато
Существует несколько способов преодолеть долгосрочное плато.
1 Пересмотрите свое меню с точки зрения количества потребляемых калорий.
Процесс потери веса замедляется, а метаболизм ухудшается. Самое главное в этот момент — не начать искать в интернете статьи о том, «как улучшить обмен веществ». Из-за потери веса ваш метаболизм замедляется.
Давайте вернемся к расчетам. Если человек весит 90 кг и 100 кг и сохраняет один и тот же режим работы, его метаболизм снизится на 10%. Вы спрашиваете, почему? Его организму больше не требуется так много энергии для поддержания сниженного веса.
Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5-7 фунтов, особенно если вам нужно сбросить много веса, чтобы убедиться, что вы сжигаете меньше калорий, чем тратите.
2 Проверьте свой рацион.
90% плато возникает из-за потребления большего количества калорий, чем вы думаете. И в дополнение к этому метаболическому истощению, плато почти неизбежно.
Вы можете превышать количество потребляемых калорий, не осознавая этого — питаясь в ресторанах (где вы больше всего их кладете) или просто употребляя специи и соусы. Следует признать, что в небольшой упаковке «натурального» картофеля содержится 400 ккал. Следует избегать употребления алкоголя.
Это помогает отслеживать количество потребляемых калорий. Это хорошая причина вести пищевой дневник.
По крайней мере, на несколько дней. Это верный путь к более здоровому питанию.
3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.
Является ли ваша диета причиной вашего плато? Увеличьте интенсивность тренировки.
Существует так много мифов о так называемой мышечной путанице, потому что это хорошая маркетинговая стратегия. Многим людям нравятся определенные виды тренировок. Однако в результате выбор нового вида тренировок может привести к снижению результатов, которых они добивались в течение длительного времени.
Различные тренировки лучше всего подходят, если вы хотите их поддерживать, но не в том случае, если цель — сбросить вес и нарастить мышцы.
Лучше придерживаться регулярного режима тренировок, чем постоянно менять свой график. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.
Что делать, если вы все еще не можете преодолеть застой?
Причины эффекта плато при похудении
Соблюдение этих правил повысит ваши шансы на преодоление эффекта плато. В 90% случаев наблюдается дисбаланс между потреблением калорий и их расходом. Однако в 10% случаев сбоев могут быть и другие причины
- Голод. Напротив, если вы едите больше, чем вам кажется, то вы потребляете недостаточно калорий. Пропуск одного или нескольких приемов пищи не остановит процесс метаболизма, но хронический дефицит калорий гарантирует неудачу. Если человек весом 80 кг съедает менее 1000 ккал в день, процесс метаболизма замедляется, «задерживая дыхание». Многие другие проблемы могут возникнуть из-за таких экстремальных диет (и недостатка питательных веществ). Если вы испытываете чувство голода, рекомендуется увеличить ежедневное потребление калорий.
- Чередуйте высоко- и низкокалорийные дни. Если вы поститесь в течение длительного периода времени или сидите на диете более одного-двух месяцев, ваш метаболизм может значительно замедлиться по мере увеличения потребления калорий. Нет научных доказательств того, что высококалорийные дни следует чередовать с низкокалорийными, но многие известные эксперты поддерживают эту идею. Такой переключатель может предотвратить замедление обмена веществ из-за сильного голода. (например, три низкокалорийных дня и один высококалорийный день) Правильно спланированный прием пищи может быть полезен в этой ситуации.
- Гормоны Специалисты по здоровому питанию считают, что Эффект плато при потере веса не имеет ничего общего с потреблением калорий, а связан с нарушением процесса метаболизма. То, как сжигаются калории, зависит от гормонального баланса организма. Что можно сделать в этом случае? К сожалению, простого решения не существует. Вам необходимо пройти физический осмотр и проверить уровень гормонов в крови (например, адреналина, тестостерона). Если вы принимаете лекарства, проверьте, не влияют ли они на потерю веса, так как некоторые из них имеют схожие побочные эффекты.
Если вы все еще находитесь на пути к своему идеальному телу, помните:…
Процесс снижения веса — это полный марафон, а не короткий забег.
Чем лучше вы усвоите эту простую истину, тем быстрее вы достигнете желаемых результатов.
Надеюсь, этот обзор поможет вам понять причины эффекта плато и способы его преодоления.
Испытывали ли вы подобное плато? И что вы сделали, чтобы избежать этого? Поделитесь собственным опытом.
