Эффективные упражнения для женщин после 50 лет в домашних условиях
Никогда не поздно начать, особенно когда речь идет о физической активности. У каждого есть причины начать заниматься спортом: избыточный вес, слабость, усталость, плохая осанка и т.д. К счастью, при наличии мотивации физические упражнения могут бороться с чем угодно. В данной статье описывается эффективная серия упражнений для женщин после 50 лет. Это поможет вам вернуть тонус и эластичность мышц, стройность фигуры, красивую и правильную форму, и все это в домашних условиях.
Упражнения для дома на все мышцы в возрасте 50-55 лет
Все упражнения — это тренировка всего тела. Программа направлена на основные группы мышц, которые с возрастом начинают доставлять все больше проблем — слабые бедра и поясница, слабые руки сзади, живот и округлая спина. Эту программу можно выполнять каждый второй день. Независимо от того, является ли целью тонус мышц или потеря веса, достаточно трех-четырех упражнений в неделю. В зависимости от сложности и интенсивности, повторите каждое упражнение 10-20 раз. Постепенно повышайте сложность упражнения, увеличивая количество повторений или используя дополнительное оборудование в виде различных отягощений, лент или эспандеров. Растягивайте мышцы в конце тренировки.
Половина сиденья.
Это одно из базовых и наиболее эффективных упражнений для улучшения формы ног и ягодиц, но с особенностями Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, рекомендуется приседать на ширине плеч. Это нисколько не снизит эффективность упражнения.
- Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга. Держите руки вдоль ботинка.
- На вдохе согните колени, отведите таз назад и поднимите руки перед собой. В этой вариации бедра не достигают горизонтального положения. В нижней точке таз должен находиться выше уровня коленей.
- Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите туловище с помощью ягодиц.
Поднимите ноги в стороны в приседании.
Это упражнение более эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы, опускающие бедро. Помимо целевой группы, это упражнение также прорабатывает прямую мышцу живота и внешние мышцы брюшного пресса, поскольку удерживает туловище в статичном положении.
- Поставьте колени и ладони на пол, держа колени строго под бедрами, а запястья — под плечами. Прижмите живот к позвоночнику и держите его в растянутом состоянии, избегая скручивания или наклона туловища или таза.
- Поднимите одну ногу немного в сторону от пола, держа колено под прямым углом.
- На выдохе вытяните ногу в сторону на удобную высоту. Бедро должно быть приподнято к тазу.
- На вдохе опустите бедро, но не касайтесь коленом пола. Повторите подход на одной стороне и подъем на противоположной стороне.
Ягодичный мостик
Важное упражнение для ягодиц и бицепсов. При необходимости выполняйте упражнение с дополнительными отягощениями на нижней части живота.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Выдохните и поднимите таз, но не выгибайте поясницу слишком сильно. Туловище и бедра должны образовывать непрерывную прямую линию. Поднимите таз с помощью ягодиц.
- После вдоха медленно опустите таз на пол, сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах.
Отжимания с колен
Отжимания — лучший способ укрепить руки (особенно трицепсы) и мышцы. Для начинающих можно также выполнить вариацию на коленях, высоко подняв руки.
- Опуститесь на матрас, колени вместе, руки на ширине плеч.
- На вдохе согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Выдыхая, держите спину прямой, мышцы живота растянутыми, а локти прямыми.
Локтевая доска.
Планка — это уникальное упражнение для всех групп мышц, особенно для глубоких мышц, которые меньше задействованы в динамических изменениях силовых тренировок. Основное требование — не сгибаться в талии и не округлять спину. Цель упражнения — сохранять прямую линию тела в течение комфортного времени. Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.
- Положите локти на локти так, чтобы локтевые суставы находились строго под плечами. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга и поднимите таз от пола.
- Сохраняйте положение тела параллельно полу. Не задерживайте дыхание. Подтяните мышцы живота и ягодиц, чтобы предотвратить провисание живота.
- Держите штангу как можно дольше, затем встаньте на колени и медленно лягте на пол, чтобы отдохнуть.
Прямые локоны.
Отжимания обеспечивают более детальную тренировку прямых мышц живота, внешних мышц живота, и подтягивают живот.
