Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Какие углеводы полезны для вас, а каких следует избегать или ограничивать.
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, поскольку всего один грамм обеспечивает четыре калории энергии. Когда углеводы расщепляются в организме, образуется глюкоза. Это имеет решающее значение для тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Основная цель, для которой углеводы необходимы человеческому организму, — это обеспечение организма энергией для поддержания всех функций и сохранения его работоспособности.
Различают следующие типы углеводов — простые и сложные. Простыми никогда не следует злоупотреблять, так как они дают быструю, но недолговечную энергию и склонны к избыточному отложению жира. К таким углеводам относятся сахар и выпечка из рафинированной муки. Сложные углеводы, напротив, постепенно расщепляются в кровотоке и обеспечивают устойчивое и постоянное чувство сытости. Это злаки, овощи и клетчатка.
Потребление углеводов должно составлять 50-55% от общего дневного потребления калорий. Чем более вы активны и деятельны, тем важнее потреблять необходимое количество углеводов. Если их недостаточно, организм начинает использовать жир и белок для восполнения энергии, что может привести к метаболической дисфункции. Кроме того, симптомы дефицита углеводов включают слабость и головокружение, головную боль и тошноту, сонливость и сильный голод.
Источники углеводов
Основными источниками углеводов являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы и сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.
Это подробная инфографика об углеводах.
Комментарии главного специалиста Центра молекулярной диагностики CMD Центрального эпидемиологического института Роспотребнадзора Марины Вершининой:
Простые углеводы всасываются из крови и очень быстро включаются в обменные процессы. Это связано с тем, что их усвоение не требует предварительных процессов химической обработки. После употребления продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы в крови быстро и значительно повышается. Это стимулирует клетки поджелудочной железы работать более активно и вырабатывать большое количество инсулина. Это ключевой элемент в регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию истинного диабета.
Большое количество простых углеводов содержится в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сладостях, кондитерских изделиях и газированных сладких напитках. Употребление этих продуктов приводит к чрезмерному потреблению глюкозы сверх энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы преобразуется в жир, который откладывается в жировой ткани и хранится в течение длительного времени. Поэтому потребление моносахаридов способствует развитию ожирения. Это повышает риск развития таких серьезных заболеваний, как диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Переваривание сложной и замысловатой пищи, содержащей «натуральные» углеводы — овощи, фрукты, цельное зерно и овощи — происходит медленно и постепенно. В желудке и кишечнике пища подвергается биохимическим преобразованиям, в результате которых сложные структуры, такие как белки, углеводы и жиры, превращаются в более простые. Глюкоза, образующаяся из расщепленных молекул «натуральных» углеводов, равномерно поступает в кровь, не создавая пиковых концентраций и не напрягая обмен веществ.
Сложные углеводы делятся на легкоусвояемые (крахмал, гликоген) и неусвояемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген расщепляются на простые углеводы в процессе пищеварения, а глюкоза поступает в кровь более мягко и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в растительных волокнах — текстиле. Они не перевариваются, но имеют множество положительных эффектов. Эти углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращения (перистальтику) стенок желудка и кишечника, связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, металлы и токсины. Наличие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижения гликемического индекса продуктов. Его основными источниками являются бобовые (горох, фасоль), зерновые, ягоды, фрукты и овощи.
В целом, простые углеводы должны быть включены в рацион в минимальных количествах. В идеале рекомендуется полностью отказаться от употребления продуктов, содержащих их. Однако сложные углеводы полезны для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно съедать не менее 4-5 порций фруктов и овощей.
© 2022, Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и прав человека по Краснодарскому краю.
Если вы не можете найти нужную информацию, попробуйте воспользоваться старым сайтом
Разработка и продвижение веб-сайта — FMF
Адрес: 350000, Краснодар, ул. Рашпилевская, 100
Офис +7 (861) 255-11-54 Прием документов в пятницу, среду, четверг и четверг с 10 утра. с 10.00 до 13.00, несмотря на праздничные дни до 16.00 Медицинские справки выдаются с 10.00 по пятницам, средам и четвергам. До 16:00, перерыв с 13:00 до 13:48.
Тел: 8 800-555-49-43 Круглосуточный прием: +7 (861) 259-36-86, +7 (861) 259-36-97 Пресс-служба: +7 (861) 255-11-37 Тел +7 (861) 226-40-74 Выходные и праздничные дни +7 (861) 259-36-86 с 09.00 до 15.00, по искам собственников +7 (861) 267-34-93 Email: upravlenie @kubanrpn.ru
