Как похудеть: вредные советы
Возможно, вы слышали, что утром важно завтракать, поскольку именно завтрак «запускает обмен веществ на весь день». По этой причине многие люди заставляют себя съедать большой объем пищи утром, даже если они не голодны и могли бы съесть простой йогурт.
На самом деле, употребление завтрака никак не влияет на обмен веществ и вес. Напротив, его пропуск только снижает общую калорийность пищи в течение дня и может привести к незначительной потере веса (1, 2, 3).
Идея о том, что пропуск приема пищи замедляет метаболизм и заставляет организм «голодать», возникла в результате ранних исследований на крысах. Даже кратковременное голодание может замедлить метаболизм.
Однако продолжительность жизни маленьких животных очень коротка — около двух лет. У них также очень мало жировых запасов, поэтому даже небольшой дефицит калорий может быть опасен, особенно у некоторых мелких животных, где даже один прием пищи может их убить. В отличие от людей, крысы голодают в течение суток, поскольку это важная часть их жизни.
Один потерянный день у мыши эквивалентен 4-7 дням у человека. Обмен веществ у человека начинает снижаться только после 3-4 дней голодания, хотя некоторые исследования показали, что в первые несколько дней он немного повышается.
Поэтому нет необходимости в принудительном кормлении, если утром вы не голодны. Если вы завтракаете, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка на завтрак. Это продлевает сытость (6, 7).
Взвешиваться раз в месяц
Женщины испытывают большие колебания веса в течение месяца из-за гормональных изменений и задержки воды во второй половине цикла. Различные продукты питания также могут вызвать отек и увеличение стрелок чешуек. По этой причине рекомендуется не взвешиваться каждый день, чтобы не потерять мотивацию.
Однако есть и другой взгляд на это. Исследования показали, что частое взвешивание помогает людям сбросить вес (8, 9, 10, 11, 12). Было установлено, что люди, привыкшие составлять ежедневный отчет, придерживаются графика и реже нарушают его.
Делать разгрузочные дни и чистки
Сторонники очищения и детоксикации утверждают, что с их помощью можно сбросить до четырех килограммов в неделю и вывести из организма токсины и шлаки. Однако на сегодняшний день нет серьезных исследований, подтверждающих эффективность и безопасность этих мер.
Низкокалорийные диеты могут привести к потере веса, но вряд ли дадут длительный результат. Одна из проблем заключается в том, что такая «разгрузка» не приводит к формированию здоровых привычек питания, необходимых для снижения веса и поддержания нового веса. Некоторые люди верят, что могут очистить себя умственно и физически, постясь после еды.
Вторая проблема: соки содержат много сахара и мало клетчатки и белка, что является плохой комбинацией для подавления аппетита (15, 16).
В-третьих, на таких диетах люди быстро теряют мышцы. В одном исследовании женщины выпивали 500 калорий лимонного сока и смузи в неделю (14). Они также похудели, улучшили чувствительность к инсулину и уменьшили количество маркеров воспаления в организме, но при этом потеряли около 300 граммов мышечной массы.
Кроме того, при отсутствии проблем со здоровьем почки и печень эффективно очищают организм без посторонней помощи (17). Если вы рассматриваете возможность детоксикации, сначала проконсультируйтесь со своим врачом. Подробнее об этом читайте в статье «Детокс-диеты: почему они не работают?». для получения дополнительной информации.
Делать много кардио
Здоровье сердца (21). ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю. Однако его вклад в снижение веса не так велик, как принято считать.
Количество калорий, которое новичок может сжечь с помощью аэробных упражнений, очень скромное. Большинство нетренированных людей могут сжигать от 5 до 10 калорий в минуту, но для начинающих 10 калорий может быть довольно сложно.
При регулярных физических упражнениях люди приобретают способность сжигать больше калорий. Достаточно тренированный человек может легко сжигать 10-15 калорий в минуту. Хорошо тренированные люди могут сжигать 15-20 калорий в минуту, но этим людям обычно не нужно худеть. В таблице ниже показано потребление калорий и граммов начинающими спортсменами во время различных периодов тренировок.
Лучшая стратегия для красивой фигуры — это поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок, диеты с дефицитом калорий и немного аэробных упражнений в качестве бонуса для здоровья, если у вас есть время и желание (25, 26, 27).
Избегать любых жиров
Жир содержит в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, но переваривается дольше. Жир, потребляемый с пищей, задерживает эвакуацию содержимого желудка и продлевает сытость. Жир также делает пищу вкуснее. Поэтому безжировая диета — это пища без вкуса с непрекращающимся чувством голода.
Стоит контролировать потребление жиров (в среднем 0,8-1,5 грамма на килограмм веса тела), но полностью отказываться от жиров не стоит, это может нанести вред здоровью.
Есть каждые 2-3 часа, даже если неудобно
Питание небольшими порциями — это очень распространенная концепция, и рекомендуется питаться небольшими порциями несколько раз в день, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Однако это миф.
Контролируемые исследования показали, что частое питание небольшими порциями не дает никаких преимуществ перед трехразовым (или меньшим) питанием с одинаковой калорийностью (35, 36). Исследование людей, которые съедали одинаковое количество калорий за два и семь приемов пищи, не выявило разницы в потреблении калорий (34).
Кроме того, существует проблема переедания, когда ежечасный прием пищи приводит к тому, что в течение дня из таких маленьких перекусов получается слишком много общих калорий, чтобы похудеть.
Другая проблема: если потребление калорий для снижения веса изначально невелико (а в случае невысокой молодой женщины с несколькими лишними килограммами оно будет меньше), то если разделить прием пищи на шесть-восемь порций, то порции получатся очень маленькими, и человек будет голоден весь день?
Сосредоточиться только на калориях
Дефицит калорий находится на первом месте в списке средств для похудения, но это только часть уравнения.
Тип пищи, которую вы едите, оказывает огромное влияние на чувство голода, аппетит и гормоны, контролирующие аппетит и вес.
Например, не стоит потреблять 100 калорий из газировки или хлеба. Это связано с тем, что они являются простыми углеводами, которые повышают уровень глюкозы в крови, немедленно вызывают сильный голод и заставляют вас спокойно переедать во время следующего приема пищи (38).
Напротив, 100 калорий из белка или овощей помогают дольше сохранять чувство сытости и уменьшают голод (39, 40).
Таким образом, хотя калории имеют основополагающее значение, качество пищи также важно для снижения и поддержания веса.
