Полезные утренние привычки, которые помогут похудеть
Здоровый и активный образ жизни не обязательно должен быть сложным. Вот несколько простых и здоровых привычек, с которых можно начать утро. Они могут стать небольшим вкладом в общее дело поддержания здорового веса и физической формы. Вот несколько простых действий, которые каждый может выполнять по утрам.
Начните утро со стакана воды, желательно двух стаканов. Вода после пробуждения помогает увеличить расход энергии в течение часа и, следовательно, ускоряет потерю веса. Это исследование показывает, что употребление 0,5 литра воды по утрам повышает метаболизм на 30%. И в этом исследовании женщины с избыточным весом потеряли около 2 фунтов в течение года, просто увеличив потребление воды на 1 литр в день без каких-либо дополнительных действий.
Питье воды между приемами пищи снижает аппетит и потребление калорий. Большинство исследований на эту тему подтверждают влияние воды на потерю веса.
Нет ничего проще, чем начать день с воды. Таким образом, при минимальных усилиях вы ускоряете свой метаболизм и снижаете аппетит.
Привычка вставать на весы по утрам помогает повысить дисциплину и мотивацию для достижения своих целей. Это было показано в нескольких исследованиях, где участники, взвешивавшие себя ежедневно, быстрее теряли вес.
Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, потеряли в среднем 4,4 фунта за два года, а те, кто взвешивался раз в месяц, набрали в среднем 2,1 фунта.
В одном исследовании те, кто взвешивал себя некоторое время, а затем перестал, заметили снижение самодисциплины и увеличение количества потребляемых калорий.
Ежедневное взвешивание может повлиять на ограничение в еде, повысить самодисциплину и мотивировать вас к работе над собой. Попробуйте включить эту привычку в свой утренний распорядок дня перед едой и питьем. Однако небольшие ежедневные колебания не являются поводом для беспокойства. Ваш вес может незначительно изменяться в зависимости от количества воды, выпитой за предыдущий день, менструального цикла и других гормональных колебаний. Важно регистрировать динамику веса еженедельно и в течение длительного периода времени.
Мы уже обсуждали, почему важно завтракать и как завтрак влияет на вес и здоровье. Более важным, чем наличие еды утром, является ее качество. От еды на вашей тарелке зависит, как долго вы будете чувствовать себя сытым и довольным и сколько у вас энергии. Сладости на завтрак и белый сахар содержат пустые калории и приводят к раннему перекусу.
С другой стороны, питательный завтрак с высоким содержанием белка снижает желание перекусить и способствует снижению веса. Исследователи зафиксировали, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и потребление калорий в течение дня.
Белок способствует снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», отвечающего за повышенный аппетит.
В исследовании 15 мужчин завтрак, богатый белками, подавлял секрецию грелина более эффективно, чем завтрак, богатый углеводами.
Лучшие богатые белком продукты для завтрака включают. Яйца, йогурт, творог, орехи и семена чиа.
Да, для многих людей в нашей стране увековечить этот обычай невозможно — не всем посчастливилось жить в солнечных южных регионах. Однако если утро будет солнечным, воспользуйтесь возможностью насладиться восходом солнца. Ходите с открытыми шторами и вдыхайте как можно больше воздуха. Представьте себе, что солнце в это время суток также влияет на ваш вес! Так утверждают исследования. Например, в данном случае ученые обнаружили, что ультрафиолетовый свет подавляет увеличение веса у мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров.
Прямой солнечный свет также является источником синтеза витамина D, который влияет на все процессы в организме, включая обмен веществ. Скорость потери веса выше у людей, принимающих витамин D, чем у тех, кто имеет низкий уровень витамина D. Чем выше уровень витамина D, тем медленнее происходит увеличение веса.
Время пребывания на солнце зависит от типа кожи, сезона и места проживания. Однако даже 10-15 минут на солнце каждое утро могут оказать положительное влияние на синтез витамина D и потерю веса.
Концентрация на настоящем моменте и погружение в свои эмоции — основа медитации. Не считайте эту практику пустой тратой времени. Попробуйте сделать это на некоторое время в качестве эксперимента.
Анализ 19 исследований показал, что практика инструментов внимательности и концентрация на себе и своих чувствах способствовали снижению веса и уменьшению аппетита, связанного с ожирением.
В этом обзоре 68% исследований сообщили о значительном снижении веса у людей, практикующих медитацию и осознанность. Вы можете начать с концентрации на своих ощущениях после пробуждения, в тихом месте и в удобной позе в течение пяти-десяти минут, используя только себя и свои чувства.
Все знают, как полезны физические упражнения, но не все готовы тратить время и силы по утрам. С другой стороны, даже небольшие физические упражнения могут ускорить потерю веса.
Если у вас нет времени или сил на хорошую тренировку, хотя бы делайте упражнения. Вы можете делать это, лежа в постели (растяжка), принимая душ, чистя зубы или разогревая завтрак.
Даже небольшая физическая нагрузка по утрам может помочь стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. С другой стороны, низкий уровень сахара может увеличить количество перекусов.
Исследования показали, что пешие прогулки, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с потерей веса и снижением риска его увеличения.
Четырехлетнее исследование 822 человек показало, что те, кто ездит на работу на работу, как правило, набирают больше веса, чем те, кто не ездит. Вам не обязательно отказываться от машины, но вы можете припарковаться чуть дальше от места работы, чтобы по пути на работу ходить пешком.
Изменение режима питания, даже если оно происходит всего несколько раз в неделю, может легко ускорить потерю веса.
Даже небольшие изменения в вашем утреннем распорядке могут ускорить потерю веса и помочь вам вести здоровый, активный образ жизни. Такие действия, как взвешивание, физические упражнения, питье теплой воды натощак, медитация и замачивание в воде в течение нескольких минут, улыбка на солнце и хороший завтрак могут зарядить вас энергией для продуктивного дня.
Эти привычки являются отличным дополнением к сбалансированному питанию и физическим упражнениям.
© 2022 Лицензия World Class № 040148 от 21 июня 2019 года, выдана Департаментом образования города Москвы.
Часы работы: с понедельника по пятницу 10:00-19:00.
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 года Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1.Основное место образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2.Язык обучения — русский. Количество вакансий для приема на образовательные программы (переводы), по профессии, по специальности, направлению подготовки — заочники. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — Отсутствие. Наличие общежитий, школ-интернатов — отсутствует. Получение финансовых и материальных ресурсов и их стоимость — Деятельность Университета World Class осуществляется за счет финансирования ООО «Спортивный форум».
