Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )
Подтягивания — очень популярное и эффективное упражнение для тренировки гибкости, силы и мощности мышц. Существует несколько видов выпадов — вперед, назад и в сторону, но самым популярным и, вероятно, самым качественным является выпад вперед. Это отличное упражнение для развития силы нижней части тела и равновесия. Передний выпад с гантелями прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Подготовка.
Выберите пару гантелей, соответствующих вашему уровню физической подготовки (вы должны выполнить три сета по 8-10 повторений). Убедитесь, что для выполнения этого упражнения достаточно места. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, спина направлена прямо вперед.
Реализация.
Из этого положения вдохните и сделайте большой шаг вперед на одной ноге, концентрируя весь свой вес на этой ноге и выполняя приседания, чтобы не упасть набок. Передняя нога должна находиться под углом 90°, почувствуйте, как напрягаются и работают подколенные сухожилия и ягодицы, а задняя нога должна находиться в положении маха, не касаясь пола. Встаньте в исходное положение с опорой на переднюю ногу и выполните точно такое же движение другой ногой.
РЕЗУЛЬТАТ: Кранчи с гантелями, если их выполнять правильно, будут стимулировать только бедра и ягодицы. Красивые ягодицы — это реально, главное — немного усилий.
Жим гантелей
Жим гантелей — одно из самых эффективных упражнений для груди. Жим от груди с гантелями не только растягивает и тонизирует мышцы, но и имеет большую амплитуду движения, чем с гантелями, что улучшает мышечный тонус.
Подготовка Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите в руки две гантели, ладони направлены внутрь. Положите гантели на колени и, лежа на скамье, позвольте коленям приблизить гантели к груди. Нижняя часть спины должна быть выгнута дугой.
Реализация.
Выдохните и напрягите гантели. В самой верхней точке разделите гантели на 5-10 см. Это обеспечивает постоянное напряжение мышц. Это очень важно для роста мышц. Держа руки под углом 90° к телу, на вдохе опустите гантели в исходное положение.
Примечания и рекомендации :
— Держите гантели полностью сбалансированными и под контролем — Выполняйте негативную фазу движения в два раза дольше, чем позитивную — Если в этом упражнении используются тяжелые веса, будьте осторожны с диапазоном выполнения, так как возможна травма. — Не бросайте гантели на пол по окончании упражнения — Не двигайте ногами во время упражнения — Обеспечьте синхронность движений гантелей
Результат: самое мощное и взрывное упражнение для грудных мышц. Вскоре ваша грудь станет красивой, широкой и мускулистой. Начните обучение прямо сейчас.
ПРЕСС ДЛЯ МЯЧА.
Жим гантелей на скамье — одно из самых эффективных упражнений для построения больших и сильных мышц плеч. Сиденье для штанги обеспечивает большую амплитуду движений, чем сиденье для штанги. Кроме того, это упражнение позволяет отводить локти вбок, активизируя переднюю и боковую головки дельтовидных мышц. При работе с гантелями задействуется только передняя дельтовидная мышца. Эта разница делает жим гантелей идеальным упражнением для полного развития дельтовидных мышц.
Подготовка.
Чтобы не обмануться во время выполнения упражнения, сядьте на скамью, желательно спиной к ней. Положите гантели на колени и используйте колени, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Ладони должны быть обращены вперед, а стопы должны твердо стоять на полу.
Реализация.
Вдохните и опустите гантели до уровня ушей, выдохните и поднимите гантели в исходное положение и удерживайте в течение 1 секунды.
Примечания и рекомендации: — Выполняйте негативную фазу в два раза дольше позитивной фазы — Старайтесь концентрироваться только на работе дельтоидов — Используйте ассистента в тяжелых сетах — Всегда держите спину прямо.
РЕЗУЛЬТАТЫ: «Настоящего спортсмена можно узнать по его плечам» — это, безусловно, правда. Широкие, красивые плечи для этого мужчины как визитная карточка — они придают ему силу, престиж и уважение. Поэтому широкие, красивые и хорошо оформленные плечи очень важны. С помощью этого упражнения вы можете быть уверены в собственных результатах. Удачи вам в обучении.
Подтягивание с разгибанием вверх
Скручивания над головой — одно из лучших упражнений для построения толстой спины. Это упражнение кажется простым в освоении, но вам необходимо работать над техникой и следовать инструкциям по тренировке, чтобы правильно и последовательно двигать мышцы спины. Это упражнение может помочь улучшить мышечный баланс и улучшить баланс спины слева направо.
Подготовка.
Подойдите к горизонтальной скамье, поставьте левую ногу (колено и голень) на край скамьи, прогните спину и положите левую руку немного впереди плеча. Возьмите гантель в правую руку и максимально растяните мышцы спины. Это исходное положение для данного упражнения.
Реализация.
Вдохните и начните тянуть гантель к нижним мышцам живота. Прижмите руки к телу, потянитесь сначала за лопатками, а затем задействуйте руки. Продолжайте тягу, пока плечи не станут параллельны полу, и удерживайте гантели в течение одной секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Измените положение и повторите упражнение на другой стороне.
Примечания и рекомендации :
— Не разводите локти в стороны (это неправильно) — Убедитесь, что вы смотрите вперед, чтобы спина была прямой — Не делайте резких движений при выполнении этого упражнения и постоянно держите мышцы спины напряженными.
Результат: большая, широкая V-образная спина Все авторитетные культуристы используют это упражнение в качестве тренировочного оружия и рекомендуют не исключать его из своей тренировочной программы.
Французский жим с гантелями
Французский жим с гантелями — это упражнение, направленное на растяжку длинной штанги трицепса, а, как известно, трицепс — самая большая мышца руки. Неважно, насколько они велики, это ваши бицепсы. Французский жим с гантелями намного точнее, чем со штангой, и позволяет лучше контролировать и координировать движение гантелей для эффективной тренировки трицепса.
Подготовка.
Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните ладони внутрь (нейтральный хват). Это исходное положение для французского жима гантелей.
Напрягите локти и медленно опустите гантели за голову, мощным движением возвращая их в исходное положение. Во время французского жима старайтесь держать локти и плечи в неподвижном положении. В противном случае трицепсовые мышцы будут напрягаться вместе с другими мышцами.
Примечания и рекомендации: — Пусть партнер по тренировкам предоставит тяжелые веса для этого упражнения. Движение — Постановка ног на скамью дополнительно изолирует трицепсы.
РЕЗУЛЬТАТЫ: Включите это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы получить действительно большие и красивые руки.
Изгибы бампера.
Подъемы гантелей на бицепс — отличное упражнение для придания бицепсам тонуса и скульптуры, а также для увеличения общего объема и силы рук. Многие знают это упражнение и делают его дома или в спортзале, но не все делают его правильно, а некоторые и вовсе не знают.
Подготовка.
Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спиной, более изолированно и избегайте жульничества во время упражнения. Руки должны быть по бокам, ладони направлены вперед. Это исходное положение для данного упражнения.
Реализация.
Фиксируя локоть, начните сгибать правую руку до максимального сжатия, зафиксируйте гантель в верхней точке на одну секунду и медленно начните опускать гантель. Затем повторите это движение левой рукой. Продолжайте чередование до тех пор, пока не будет выполнено необходимое количество повторений.
Примечания и рекомендации :
— Не двигайте телом во время выполнения этого упражнения — Зафиксируйте локти и двигайте только предплечьями — Не разгибайте руки полностью — Тяните бицепсы при каждом подходе — Приседайте время от времени для укрепления бицепсов
