6 силовых упражнений, которые помогут победить целлюлит
Мандариновые корки некрасивы. Но они не сдадутся без боя!
Самый быстрый способ победить эти отвратительные выпуклости — тренировать ноги и ягодицы. Целлюлит — это, по сути, жировая ткань с нарушенным кровообращением. Гимнасты утверждают, что определенная серия упражнений может помочь сжечь ненавистные отложения на бедрах и сделать тело гладким и подтянутым. Без малейшего намека на апельсиновую корку. Если это так, выясните это.
Если верить ученым, целлюлит есть у 90% женщин, но некоторые источники увеличивают эту цифру до 95%. Эти цифры шокируют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Одним из них является генетика. С этой проблемой могут столкнуться даже стройные и фигуристые женщины. А с возрастом целлюлит почти всегда увеличивается. Это связано с изменением гормонального фона, ухудшением состояния стенок кровеносных сосудов, снижением выработки коллагена и распадом соединительной ткани.
Важно понимать, что для избавления от этой «болезни» необходима пошаговая стратегия действий. И помните, что борьба с целлюлитом — это целый квест, включающий такие элементы, как упражнения, массаж, диета и образ жизни», — объясняет Александр Добрин, персональный тренер спортивного центра «Зебра».
К сожалению, как бы вы ни старались, многие люди обречены на появление целлюлита. Однако сдаваться еще рано. Кроме того, существуют способы уменьшить и улучшить ее внешний вид. По мнению Александра Дробина, персонального тренера фитнес-клуба «Зебра», главные ключи к победе — дисциплина и постоянная работа над собой.
Как силовые тренировки помогают в борьбе с целлюлитом?
Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бедрах. Наша цель — выполнять повторяющиеся упражнения умеренной интенсивности, — говорит Дробин. Силовые тренировки улучшают «гибкость» сердечной мышцы. В результате количество крови, перекачиваемой «двигателем» за одно сокращение сердца, увеличивается. Появляется необходимое давление для роста мышечной ткани», — говорит персональный Александр Добрин. Тренер тренажерного зала «Зебра».
Выполните по два сета каждого упражнения. Если вы выполнили необходимое количество повторений и сетов, но не чувствуете мышечной усталости или жжения, повторите упражнение еще пять раз с каждой стороны. Сократите отдых между сетами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю. Используйте два набора гантелей: один с гантелями 7-9 кг и более легкий набор с 4-6 кг. Если используется только один сет, выбирайте гантели весом 6-7 кг. Общее время практики ограничено 30 минутами.
1. глубокий занос
Исходное положение: встаньте, ноги вместе. Держите один конец гантели весом 7-9 кг обеими руками на уровне груди. Держа левую ногу прямой, отведите правую ногу как можно дальше, согните колено и глубоко опуститесь, при этом подошва стопы должна быть направлена вперед. Вернитесь в исходное положение.
Выполните две серии по 20 повторений на каждую ногу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Выполните продвинутую версию упражнения с отягощениями. Облегченный вариант можно выполнять без гантелей. Тело слегка наклонено вперед. Отведите одну ногу назад на один шаг. Присядьте, пока колени не коснутся пола. Убедитесь, что оба колена находятся под углом 90°. Медленно вернитесь в исходное положение. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Выполните три сета по 15-20 повторений на каждую сторону.
3. сиденье глубины.
Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены немного наружу. Возьмите обеими руками гантели весом 7-9 кг. Согните и разведите колени. Обратите внимание, что колени находятся на той же высоте, что и пальцы ног. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не разгибайте колени полностью. Выполните три сета по 20 повторений в каждом.
4. передние ходунки с утяжеленным ходунком.
Лягте на спину, лицом вверх. Колени должны быть согнуты под углом 90°. Положите тяжелые гантели горизонтально на тазовое дно и удерживайте их руками на протяжении всего упражнения. Из положения лежа поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и сделайте паузу в верхней точке. Медленно опуститесь вниз так, чтобы не касаться пола, и подтолкните таз вверх с помощью ягодичных мышц. Выполните два сета по 20 повторений.
5. абдукция ног в положении лежа с использованием инструмента
Лягте на пол на левый бок. Поставьте одну ногу перед другой. Положите правую руку сбоку от тела и возьмите гантель весом 4 кг. Поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на 3 с. Вернитесь в исходное положение. Не касаясь левой ноги, снова поднимите правую ногу. Выполните две серии по 20 повторений на каждую сторону.
Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 4-6 фунтов. Перенесите вес на правую ногу. Чтобы начать упражнение, отведите левую ногу назад на несколько сантиметров. Держа руку с гантелью как можно ближе к телу, медленно поднимите правую ногу и опустите туловище. Продолжайте движение, пока тело и ноги не образуют Т-образную форму. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните две-три серии по 15 повторений на каждую сторону.
