Как укрепить и подтянуть мышцы рук? Простые упражнения для девушек
Упражнения для укрепления мышц для девушек — с гантелями или без них. Как привести мышцы рук в тонус без создания дополнительного объема.
Мужчины мечтают о мускулистых бицепсах, а женщины часто беспокоятся, что физические упражнения сделают их руки слишком большими. Однако отсутствие физических упражнений может привести к потере тонуса мышц рук и сокращению тканей, особенно вокруг трицепса.
Чтобы вернуть эластичность, мышцы рук необходимо тренировать. Не всегда необходимо использовать тяжелые веса. Легкие упражнения и небольшие гантели также могут быть эффективными. Это стратегия наращивания мышц и план тренировок для мышц рук.
// Мышцы рук — как подтянуть?
Мышцы рук, по сути, являются самыми сложными. Помимо бицепсов и трицепсов, существует ряд более мелких групп мышц, которые помогают поддерживать подвижность кистей и пальцев. Мышцы рук также тесно связаны с мышцами лопаток.
Мышцы рук укрепляются при любом упражнении, требующем поднятия тяжелых предметов, например, гантелей или штанги. Фактически, руки задействованы почти во всех упражнениях для верхней части тела, от подтягиваний до отжиманий от пола.
С другой стороны, бицепсы в первую очередь задействованы в повседневной деятельности, в то время как на трицепсы приходится лишь второстепенная нагрузка. Поэтому без должной тренировки мышцы тыльной стороны кисти постепенно атрофируются и теряют свою жесткость.
// Читать далее:.
Какие виды спорта тренируют руки?
Мышцы рук активно используются в таких видах спорта, как плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис и даже танцы на шесте. Тем не менее, ни один из этих видов деятельности не может создать огромные мышцы на руках.
Важно отметить, что девушкам гораздо сложнее вырастить большие бицепсы, чем мужчинам, в основном из-за различий в уровне гормонов. При этом не стоит бояться, что упражнения сделают ваши руки излишне громоздкими.
Упражнения без гантелей
Планки
Планка — это важное упражнение, которое не только укрепляет мышцы живота, но и тонизирует мышцы всей верхней части тела. Он развивает плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы. Обратите внимание, что это упражнение следует выполнять без движения.
Отжимания от пола являются логическим продолжением доски для растяжки рук. Их выполнение увеличивает нагрузку на трицепс, поскольку именно сила этой мышцы толкает тело вверх. Рекомендуемое количество повторений — не менее пяти-семи.
Упражнение «Миллс».
Встаньте прямо, расставив ноги в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы спина была прямой. Затем раскройте обе руки и вытяните левую руку в сторону правой ноги. Повторите с другой стороны. Это упражнение улучшает осанку и помогает привести в тонус верхнюю часть тела.
Боковая планка с изюминкой
Исходное положение — боковая планка на локтях (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком далеко и чтобы вес приходился на туловище и мышцы живота. Выдохните и начните вытягивать верхнюю руку по направлению к кисти предплечья.
Упражнения на руки с гантелями
Скручивание на трицепс.
При тренировке мышц рук важно помнить, что основная роль трицепсов заключается в выталкивании веса тела наружу. Чтобы правильно их тренировать, нужно почувствовать, как работают мышцы. Одно из самых простых упражнений, которое поможет вам почувствовать это, — разгибание на трицепс.
Разгибание на трицепс за головой.
Исходное положение — встать, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх, а затем опустите их за голову. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Держите их достаточно близко к голове. Повторите 12-15 раз.
Боковой подъем гантелей.
Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, а также руки. Следите за тем, чтобы локти не были согнуты, а вытянутые руки были прямыми. Также не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко.
Подтягивания с гантелями
Еще одно упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части рук. Встаньте и медленно поднимите руки с гантелями вверх, но не выше уровня груди. Убедитесь, что мышцы задействованы. Не поднимайте и не опускайте грузы механическим способом.
Жим гантелей одной рукой
Это упражнение прорабатывает бицепсы и плечи. Встаньте прямо, вытяните одну руку в сторону, а другой рукой возьмите гантель на уровне шеи. Выдохните и медленно поднимайте гири, пока руки не станут прямыми, затем опустите гири. Выполните 12-15 раз на каждую сторону тела.
Отжимания с гантелями
Более сложная версия отжиманий от пола. Достигнув вершины, подтяните руки с гантелями вверх. При этом работают мышцы спины, а также мышцы-стабилизаторы тела (для этого необходимо уметь поддерживать вес тела одной рукой).
Для укрепления и тонизирования мышц рук необходимы регулярные упражнения для активизации трицепса (задняя часть руки). Сюда входят отжимания, а также различные упражнения на поднятие гантелей и других предметов.
