9 упражнений для проработки всего тела
Стандартные доски, которые все знают, исключены. Игорь Янкин, инструктор групповой программы World Class LITE Воробьевы горы, подобрал упражнения, которые не только задействуют все мышцы, но и разнообразят тренировку необычными способами.
Тракторы.
‘Это упражнение выполняется не только со штангой, но и с гантелями и средними мячами. Возьмем для примера вариант с гантелями.
- Исходное положение — стоя, гантели расположены перед вами на уровне плеч, локти направлены к полу.
- Начните с приседания параллельно полу (угол 90° в коленном суставе).
- Вдохните и выдохните, выпрямляя тело и поднимая руки так, чтобы плечевые, локтевые и лучезапястные суставы были выровнены.
Это позволит одновременно проработать подколенные сухожилия, квадрицепсы, торс, дельтоиды и трицепсы».
Отжимание от пола
‘В этом упражнении используется единственное оборудование: гантели. Вес можно выбрать в диапазоне от 6 до 15 кг.
- Исходное положение — лежа на спине, гантели расположены под плечами.
- Сначала выполните отжимание (грудь опущена на 3-5 см от пола).
- Затем выдохните и примите исходное положение.
- Одной рукой направьте локоть к потолку и поднимите гантель на уровень пояса.
Повторите упражнение, чередуя движения рук при подъеме гантелей. Достаточно десяти повторений, но ориентироваться следует на свой уровень физической подготовки. При выполнении революционных отжиманий важно напрягать мышцы живота, держать спину прямой и избегать резких поворотов тела. Максимальная нагрузка приходится на грудные, брюшные мышцы и мышцы latissimus dorsi. Поскольку часть нагрузки является статической, задействованы все группы мышц.
Прокатка шин.
Это функциональное упражнение активизирует все группы мышц и по эффективности сравнимо с жимом лежа».
- Встаньте рядом с шиной, ноги на ширине плеч или таз под углом 45 градусов.
- Сядьте и возьмитесь за нижний край шины, следя за тем, чтобы спина была прямой.
- Выдохните, встаньте и переверните шину отжиманием.
Вы можете работать с количеством повторений (оптимально — 10) или по полевой системе (20 секунд упражнения с максимальным количеством повторений и обязательным 10-секундным отдыхом) .
Качели с утяжелителями.
В этом упражнении задействованы задняя поверхность бедер, разгибатели бедра, ягодичные, спинные и грудные мышцы (включая серратус)».
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Держите в руках гирю.
- Выполняйте сидячие упражнения — вам нужно отвести таз назад.
- Затем выполните махи гирями. Для этого подайте таз вперед и поднимите гирю на уровень плеч так, чтобы вытянутые руки и туловище находились под прямым углом.
Это движение используется во многих дисциплинах, включая подготовку спортсменов смешанных боевых искусств. Если вы никогда раньше не пробовали выполнять это упражнение, стоит знать, что тяжести поднимаются не руками (распространенная ошибка), а всем телом.
Белпи.
Это одно из тех упражнений, где вы используете вес собственного тела.
- Исходное положение — стоя с опущенными руками и ногами.
- Движение начинается с приседания. Вес тела следует перенести, прыгая ногами назад по направлению к прямым рукам, лежащим на полу. Таким образом, вы находитесь в положении лежа (следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы живота напряжены).
- Далее, в динамичной версии бурпи, опустите туловище, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в положение лежа.
- Продолжайте прыжки, держа ноги близко к ладоням рук.
- Выпрыгните вверх из положения приседания, затем сделайте выпад головой с вытянутыми руками.
Распространенной ошибкой при выполнении бурпи является начало движения с опущенными на пол руками, а затем отведение ног назад. Также следите за тем, чтобы ладони рук находились под плечами, а не сзади и впереди. В противном случае плечевой сустав будет напряжен. Как и многие многосуставные упражнения, бурпи задействуют все тело, включая руки, плечи, грудные мышцы, туловище и ноги. Это делается для развития выносливости — работая на двух уровнях (горизонтальном и вертикальном), движение затрачивает много энергии. Для достижения видимой нагрузки достаточно десяти динамических бурпи».
Приседания с прыжками
Приседание в прыжке — это «взрывное» движение, а добавление отягощений (гантелей, гирь или дисков) дает более современный эффект.
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Опустите руки вдоль тела.
- Опустите до угла 90°. Выдохните, встаньте и подпрыгните. Цель — прямая линия от носка до пят.
- После приземления вернитесь на свое место.
Для достижения наилучших результатов повторите 20 раз за один раз. Чтобы добавить вес, держите предмет на вытянутых руках (то же самое относится и к прыжкам). Вам также нужно держать спину прямой и не наклоняться, чтобы избежать болей в спине в дальнейшем».
Прогулка фермера.
Чтобы понять, как работает упражнение, представьте, что вы несете тяжелую сумку из супермаркета двумя руками. Работающие мышцы — это мышцы предплечья, мышцы кора.
Расположите два конуса на расстоянии 10 метров друг от друга и ходите от одного к другому, используя гири или гантели среднего веса. Следуйте по этому «маршруту» средними равномерными шагами в течение 3 минут (важно держать руки плотно прижатыми к телу, но в то же время следить, чтобы гантели или гири не били по пояснице — поясница не расслабляется). Затем отдохните. Возможный вариант отдыха — варьирование нагрузки. Например, вы можете встать на доску».
Удары медицинским мячом.
‘Это мяч, который можно бросать на пол. Выберите шар, наполненный песком, весом 4-6 кг. Исходное положение может быть на полу или выше. Поднимитесь на высоту голени или бокса. Высота до колена.
- Встаньте на ступеньку, расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите мяч над головой на вытянутых руках.
- Мощным, взрывным движением бросьте мяч, как бы целясь в отверстие в полу.
Это упражнение укрепляет ядро, плечи и ноги. Чтобы выполнить его технически правильно, спина не должна быть скручена, даже при броске. Кроме того, его не следует выполнять с прямыми ногами. Под ногами должно быть легкое давление».
Удары по шине большим молотком.
‘Это упражнение включает в себя два предмета: шину и молоток (для мужчин, вес — от 20 кг) или бодибар (для девушек). Если вы недостаточно сильны физически, вы можете использовать его для создания отверстия, но в остальном соблюдайте все технические нюансы.
- Встаньте перед шиной, расставив ноги на ширину плеч. Держите молоток так, чтобы расстояние между вашими руками составляло примерно 10 см.
- Встаньте на стул и круговыми движениями опустите молоток за спину. Затем возьмите шину прямой рукой и нанесите удар молотком по шине по прямой линии.
- Молоток возвращается, и движение можно повторить. Для достижения оптимальной нагрузки достаточно десяти повторений.
ВАЖНО: Наносите удары молотком не по кончику, а по его более широкой внешней части. Поверхность контакта больше, и воздействие лучше.
