Комплекс физических упражнений для всего тела в домашних условиях
Здоровое питание и регулярные физические упражнения для всего тела важны для успешной потери веса и подтянутой фигуры. Второй пункт чрезвычайно важен: организм должен быть в состоянии поддерживать здоровое питание и регулярный режим упражнений для всего тела. Поэтому особое внимание следует уделять физическим упражнениям. Это помогает не только сбросить вес, но и развить различные группы мышц и привести в тонус все тело.
Домашние тренировки
Программы упражнений для всего тела часто выбирают люди, находящиеся на ранних стадиях ожирения, или те, кто просто имеет несколько лишних килограммов и сознательно хочет их сбросить.
Жир в организме оказывает негативное влияние на общее состояние здоровья. У таких людей лишний вес превращается в очень глубокий слой висцерального жира. Она окружает внутренние органы, препятствуя их функционированию и повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Комплекс тонизирующих упражнений для всего тела, направленных на мышцы рук, живота и ног. Это снижает риск развития вышеупомянутых недугов, значительно повышает самооценку и помогает почувствовать удовлетворение от своих достижений.
Это программа упражнений для всего тела, подходящая как для мужчин, так и для женщин. Его можно выполнять в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая подход и количество повторений. При необходимости можно приобрести утяжелители и тренироваться с ними для повышения эффективности упражнений.
Стойка на стуле
Хотя это довольно необычное, но простое упражнение, которое можно легко выполнить в домашних условиях. Все, что вам нужно, — это табуретка и желание стать лучше. Техника выполнения этого упражнения очень проста и понятна.
- Сядьте на твердый табурет (или стул без спинки), обхватите ладонями край сиденья и направьте большие пальцы вперед.
- Поднимите ноги примерно на 10 см от пола, растягивая мышцы живота до упора. Затем оторвите бедра от стула, сохраняя равновесие только с помощью рук.
- Удерживайте это положение как можно дольше (желательно не менее 10 секунд).
- Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите его еще раз через 30-40 секунд.
Выполняйте это упражнение циклами по 3 минуты.
Боковые скручивания
Хотя это может показаться странным, боковые скольжения являются частью упражнения для всего тела для мужчин. Обычно его выполняют женщины на занятиях аэробикой, но он может быть полезен и представителям сильного пола, чтобы улучшить физические показатели и привести тело в тонус. Выполните следующие действия.
- Встаньте на колени, согните туловище на 90 градусов в каждую сторону и положите одну руку на пол.
- Медленно отводите противоположную ногу назад, сохраняя равновесие.
- Заведите другую руку за голову, локоть направлен к потолку.
- Медленно поднимите вытянутую ногу и вытяните согнутую руку по направлению к пальцам.
- Медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.
«Книжка»
Упражнения для тела в домашних условиях не требуют использования специального спортивного оборудования. Например, для выполнения «книги» необходим чистый пол или коврик для аэробики (если есть). Упражнение состоит из трех этапов
- Сядьте на пол, подтяните колени к груди и положите руки рядом с телом или за голову.
- Лягте на спину ладонями вниз, не раздвигая ног.
- На выдохе поднимите голову и плечи от пола, напрягите мышцы живота, вытяните и сильно согните ноги, не опуская их на пол.
При этом обратите внимание на свое дыхание — оно должно быть медленным. На каждый вдох и выдох выполняйте движение руками пять раз. Всего необходимо выполнить 100 повторений.
Подъемы «крест накрест»
Вы не сможете правильно выполнить серию упражнений для общего снижения веса тела, если не будете поднимать руки и ноги одновременно в системе «крест». Выполните упражнения следующим образом.
- Встаньте на колени так, чтобы линии талии и рук были четко перпендикулярны полу.
- Поднимите одну руку перед собой и вытяните противоположную ногу назад.
- Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, поменяв руки и ноги.
Повторите не менее 20 раз с каждой стороны.
Полупланка
Одним из самых важных моментов в серии упражнений для мышц тела является полупланка. Это делается в следующем порядке
- Примите исходное положение на полу, как при отжимании, и поставьте обе руки перпендикулярно полу.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд, напрягая мышцы живота.
- Поднимите противоположные руку и ногу, чтобы усложнить позу.
С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность позы.
Приседания с поворотами
Как женщинам, так и мужчинам нравится техника приседаний в скручиваниях. Это упражнение учит лучше держать равновесие и очень легко выполняется:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- Согните колени под прямым углом, скручивая верхнюю часть тела влево.
- Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Всего рекомендуется 8-10 мест. Поворачивайте только верхнюю часть тела, при этом стопы и колени должны быть направлены прямо вперед.
Отжимания на фитболе
Для начинающих спортсменов, которые еще не могут выполнить 10 классических отжиманий от пола, это упражнение, для которого потребуется мяч для упражнений, идеально подходит. Техника заключается в следующем.
- Лягте лицом вниз на гимнастический мяч и положите руки на пол, вытянув их перед собой.
- Согните локти к полу и напрягите руки.
- Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
Сначала достаточно выполнить около 8 таких отжиманий, но со временем это количество следует увеличить до 15.
Силовые приседания
Этот вид упражнений направлен на развитие мышц ног и брюшных мышц. Он полностью сжигает калории и стимулирует обмен веществ. Силовые приседания выполняются следующим образом.
- Выполните стандартное приседание с ногами на ширине плеч (бедра параллельны полу).
- Прыгайте с вытянутыми ногами и возвращайтесь в исходное положение, вытягивая тело.
Упражнение следует выполнять 6-8 раз.
«Супермен»
Все любят это упражнение, его легко делать дома и оно очень эффективно. Техника очень проста:.
-
Вытяните руки и ноги, напрягите брюшные и ягодичные мышцы и поднимите голову, левую руку и правую ногу примерно на 10 см от пола.
- Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем расслабьтесь, поменяйте руки и ноги и повторите то же упражнение.
Упражнение «Супермен» следует выполнять примерно 12 раз на каждую сторону.
Упражнения для лица
В программу упражнений для всего тела обязательно должны входить тренировки для похудения лица.
- Они должны быть ослеплены. Выполните три серии по 15 повторений с 30-секундным перерывом между ними.
- Голова кивает. Это делается в трех сетах, с 14 кивками в каждом сете и периодом отдыха не более одной минуты.
- Брови приподняты при закрытых глазах. Это упражнение требует три сета по 12 повторений и полторы минуты отдыха.
- Поверните голову в сторону. Выполните только 4 сета по 15 повторений и отдыхайте в течение 1 минуты.
- Отжимания с гантелями. Вы должны выполнить 3 сета по 10 подъемов с отдыхом в 1,5 минуты.
Не удивляйтесь последнему упражнению. Они не только помогают бицепсам, но и отлично влияют на маленькое лицо. Это правда, что если спортсмены используют тяжелые веса, их лицо будет выглядеть более активным во время подъемов, а мышцы могут стать более подтянутыми.
Комплекс упражнений для растяжки всего тела
После тренировки мышцы следует растянуть для повышения эластичности. Эти упражнения просты, а растяжка должна длиться не более 10 минут.
