Упражнения на верхнюю часть тела. Гид новичка — 10 неделя
Тренировка верхней части тела — спина, грудь, плечи и руки в одной тренировке. Почему этот подход более эффективен, чем базовая программа?
Тренировка на верх тела
Для ускорения восстановления, улучшения белкового обмена и максимального роста мышечной ткани каждую основную группу мышц (например, грудь, спину, ноги) следует тренировать не реже одного раза в два-три дня и не реже одного раза в четыре-пять дней. То есть примерно два раза в неделю.
Исходя из этого принципа, большинство тренировочных программ рекомендуют разделять мышцы верхней и нижней части тела (так называемые «двойные паузы») и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом упражнения можно выполнять как со штангой (скамья — базовый подъем на грудь), так и с тренажерами.
Принцип вращения
Разделение программы тренировок на группы для верхней и нижней части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мышц и выработку гормонов, важных для роста мышц. Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, нижняя часть тела активно тренируется.
Лучше всего тренироваться четыре раза в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части спины. Если нет возможности тренироваться по выходным, можно проводить три тренировки в неделю, чередуя недели. В этом случае тренируйте верхнюю часть тела дважды в первую неделю и нижнюю часть тела дважды во вторую неделю.
Упражнения на верхнюю часть тела
Первые два упражнения в программе тренировки верхней части тела являются самыми сложными и включают в себя три-четыре сета с небольшим количеством повторений и длительным периодом отдыха. Следующие два упражнения следует чередовать между каждой тренировкой.
Последние два упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов выполняются в сетах от одного до двух и включают большое количество повторений и короткий отдых. Количество сетов зависит от того, насколько вы устали. Упражнения для рук могут быть самыми разнообразными.
| Упражнения | Подход и агент | Отдых между сетами. |
| //// | ||
| Жим лежа | 3-4 x 6-8 | 3 мин. |
| Вес на бедрах. | 3-4 x 6-8 | 3 мин. |
| //// | ||
| Наклонный турник ИЛИ турник стоя | 2-3×10-12 | 2 мин. |
| Приседание с верхним блоком или подтягивание | 2-3×10-12 | 2 мин. |
| //// | ||
| Подтягивания на трицепс | 1×12-15 | 1,5 мин. |
| Подъем на бицепс EZ Barbell | 1×12-15 | 1,5 мин. |
Вышеуказанная программа обучения будет проводиться по понедельникам и пятницам. В среду снова прорабатываются мышцы ног из упражнения для начинающих предыдущей недели (группа упражнений А). Сама тренировка нижней части тела появится на следующей неделе в «Руководстве для начинающих».
Правила разминки.
Ограничьте разминку и разминочное кардио в общей сложности 10-15 минутами. Если вы хотите «подсушить» мышцы и расслабиться, лучше всего перенести тренировку на другой день или совместить утреннюю жиросжигающую кардиотренировку с дневной силовой тренировкой.
Перед каждой силовой тренировкой выполняйте два-три разминочных сета, которые не включены в список программ и календарь тренировок. При необходимости вы можете выполнять разминочные сеты на тренажере и постепенно учиться выводить механику известных вам упражнений со штангой на другой уровень.
Упражнения на грудь на тренажерах
Тренировки на блоках или тренажерах не так уж плохи. Это даже более эффективно, чем тренировки со свободными весами. Все, что вам нужно сделать, — это понять, какие упражнения с ядрами являются центральными в тренировке с несколькими тренажерами, и уметь сознательно задействовать основные группы мышц в тренировке.
Преимуществами тренажера являются повышенная безопасность (вы не можете «бросить» на себя рабочие веса) и возможность прорабатывать мышцы под разными углами. К сожалению, большинство участников тренинга не знают, как правильно использовать эти преимущества. Кроме того, состояние штанги не является оптимальным.
Почему это не базовая программа?
Основными недостатками базовой тренировочной программы, взятой за основу в первые несколько недель «Руководства для начинающих», являются малое количество повторений (всего 5-7) и высокая нагрузка, что значительно повышает риск и вероятность развития травм. Хроническая перетренированность.
Базовая программа подходит для людей, которые занимаются с персональным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, или с рабочим весом не более 70-80 кг. При достижении этого предела рекомендуется перейти на более «щадящую» тренировку из соображений безопасности.
Программа двойного сплита является одной из самых эффективных программ для наращивания мышц и может легко выполняться на регулярной основе. Она может включать три-четыре тренировки в неделю, но по желанию упражнения в программе можно заменить соответствующими упражнениями в тренажерном зале.
