Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
Здоровое и подтянутое тело — одна из главных фитнес-целей девушек. Этот приоритет оправдан, поскольку идеальная форма позволяет женщинам наслаждаться обтягивающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые бессознательно считают ягодицы важным элементом женской привлекательности. Доказано, что физическая активность, используемая в дополнение к диете, может не только уменьшить объем, но и восстановить упругость женских ягодиц. Для достижения объективно заметных результатов при выполнении упражнений каждый день может потребоваться 2-4 месяца, в зависимости от первоначального режима.
Упругое тело без тренировок — миф?
Единственный способ получить такую же прекрасную форму, как у Джей Ло, не напрягаясь в спортзале, — это заплатить пластическому хирургу за использование имплантатов. Однако есть и подводные камни — без качественного основания (ягодиц) моделирующие вставки не только умаляют свое присутствие, но и могут начать опрокидываться из-за отсутствия должной поддержки. Даже пластическая хирургия не может быть выполнена без подготовки (адаптированной к ситуации владельца имплантата).
Направление упражнений
Ключом к красивой женской фигуре является баланс между накопленной мышечной и жировой тканью, и когда женщины достигают эффекта атлетического «ореха» путем «высыхания», гарантирована округлая форма вместо «перерастянутого» мужского варианта. По мнению большинства мужчин, привлекательные ягодицы должны быть женственными.
Для достижения желаемых результатов необходимо решить две задачи
- Уменьшение объема с помощью интенсивных процедур, направленных на снижение веса и сжигание подкожного жира. Сразу следует сказать, что упражнения для похудения ягодиц требуют терпения, так как нижняя часть тела очень неохотно отпускает «накопления». Вес рук может уменьшиться, а грудь — сократиться. Потеря веса в ягодицах — это последнее, что должно произойти. При ограничении питания может возникнуть эффект «сжатого шара», когда мышцы ягодиц теряют тонус, ягодицы обвисают, а жировая прокладка теряет объем.
- Упражнения для тонуса ягодиц помогают привести мышцы в тонус, а силовые тренировки позволяют увеличить объем за счет роста мышечной массы. Не беспокойтесь о чрезмерной потере веса, когда вы дополняете интенсивные упражнения для похудения силовыми тренировками — сеты выполняются в разном темпе.
- Сжигание жира — быстрое и интенсивное
- Тренировка с сопротивлением: медленная, стабильная работа без резких движений.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале на начальных этапах может включать работу только с весом собственного тела. После укрепления мышц добавляются утяжелители. Работа с весом постепенно усложняется, позволяя организму адаптироваться, но не вызывая чрезмерного растяжения.
Комплекс и правильно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут достичь желаемых результатов — тонизировать тело и убрать обвислость. Конечно, есть небольшие оговорки. Результаты зависят от анатомических особенностей. Если вы родились с плоскими бедрами, ожидайте, что упражнения помогут кардинально изменить их форму. Существует очень большая вероятность того, что существующие данные будут улучшены.
Анатомия упражнений
Ягодицы воспринимаются девушками, находящимися в состоянии похудения, как кладовая жировых отложений. Такой эмоциональный подход полностью расходится с реальностью. По строению и функции эти мышцы похожи на дельтовидные мышцы плеча и состоят из трех групп
- Маленький. Они отвечают за абдукцию и ротацию тазобедренного сустава, поддержку ноги и внешнее вращение таза. Они самые глубокие. Они более тонкие и плоские, чем медиальные мышцы, но схожи по структуре и функции.
- Центральные мышцы участвуют в формировании линии бедра. Их задача — вращать и перемещать бедро и таз в боковом направлении со стабилизацией тазобедренного сустава. Соединение происходит между подвздошным гребнем и поперечным отростком бедренной кости.
- Большие мышцы. Они отвечают за поддержание стабильной, вертикальной позы во время упражнений, абдукцию и опускание тазобедренного сустава внутрь и разгибание тазобедренного сустава наружу. Он состоит из грубых волокон, компактный и очень прочный. Он соединен с крестцом позвоночника и верхней и задней частью большеберцовой кости.
Эффективные упражнения для ягодиц должны включать в себя работу всех трех групп мышц. Это обеспечивает положительные, долгосрочные результаты в достижении желаемой упругости.
Основной комплекс.
Для женщин занятия в тренажерном зале — это момент ответственности. Одни готовят себя психологически, другие — более подкованно. Расскажите своему тренеру, какие упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в вашем конкретном случае. Консультация и разработка плана тренировок — первое, что решает сделать девушка, решившая заняться красотой своих ягодиц в тренажерном зале.
Основными направлениями работы являются.
- Приседания (самостоятельные, с отягощением, обычно «плие» — вращение коленей и ног; «сумо» — приседание с раздвинутыми ногами).
- Плавание — использование оборудования с отягощением (штанги, гантели) и работа с собственным весом тела.
- Подъемы тазового дна (мостики на плечах).
- Опускание ног назад на утяжеленном оборудовании.
Среднее количество повторений для человека, вообще не занимающегося физической культурой, составляет 3 сета по 20 повторений. Если упражнение сложное, количество повторений можно уменьшить, но все равно выполнять три сета. Тренер порекомендует оптимальную нагрузку, исходя из общей физической подготовки.
Копья.
Эти упражнения также эффективны для придания тонуса ягодицам. При их выполнении важно помнить, что колени не должны опускаться на пол и что подъем осуществляется только ягодицами, без участия бедер и нижней части спины.
Скапулярные мостики.
Этот вид упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Бедра должны быть приподняты, но нет необходимости активизировать нижнюю часть спины. Упражнение следует выполнять, не опуская таз на пол. Эти три подхода эффективно тренируют спину и внутреннюю поверхность бедер. Выполняя упражнения для ягодиц в тренажерном зале, важно следить за своим состоянием и избегать перегрузки мышц, но при увеличении веса важно иметь периоды гиперкомпенсации, когда финальная часть проходит при максимальной нагрузке. Это помогает запустить механизм роста мышц. Баланс и точность очень важны.
Завоевание.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто включает выполнение приседаний в трех позах. Классические «ноги на ширине плеч», «плие» — с открытыми ногами и коленями, и «сумо» — когда приседание происходит в исходном положении «ноги на ширине плеч ‘Широко раздвинуть’. При глубоком приседании с коленями ниже 90° следите за тем, чтобы сам коленный сустав не перегружался. Очень важное правило: колени всегда должны быть направлены в сторону стоп. Приседания — самое эффективное упражнение для придания тонуса ягодицам, что было неоднократно проверено на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мышцы. При необходимости зафиксируйте коленный корсет или повязку, особенно если используются утяжелители. Эти упражнения для похудения попы не только помогают сбросить объем, но и прорабатывают глубокие мелкие мышцы ягодиц.
Отдохните с тяжестями
Для более эффективной тренировки используйте утяжелители в тренажерном зале. Опускание ног при надевании манжеты на лодыжку и положении тяги используется для укрепления верхней части ягодиц. Настоящее бразильское упражнение для укрепления попы! При выполнении важен не диапазон или высота подъема, а нагрузка и удерживающее устройство. В идеале похищения проводятся на небольшой высоте.
Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием для достижения желаемой формы является упорядоченная работа и диета, которая способствует питанию мышечной ткани и уменьшению жировых отложений. Упражнения для укрепления ягодиц просты в выполнении и доступны, но требуют точности. Соблюдайте осторожность при обращении с грузами. Слишком сильное напряжение может увеличить давление в тазовом дне. Это предупреждение особенно касается новичков, которые готовятся к спортивным сюрпризам. При грамотном подходе результаты очевидны и имеют долгосрочный эффект.
