7 йога-упражнений для стройных ног: продвинутый уровень
С помощью различных видов упражнений можно визуально «подтянуть» силуэт ног, сделав их стройнее и изящнее. Практика йоги также подходит для этой цели. Вот некоторые современные упражнения йоги, которые помогут укрепить мышцы ног и улучшить походку.
Можно ли укрепить мышц ног с помощью йоги
Многие считают занятия йогой простым растягиванием, но это не совсем так. В зависимости от дисциплины йоги и типа упражнений, практика может по-разному влиять на организм. Да, конечно, определенные асаны могут помочь развить гибкость. Однако существует множество поз йоги, направленных на укрепление мышечной системы, повышение выносливости и подвижности суставов. ‘Некоторые асаны йоги включают в себя как тренировку гибкости (растяжку), так и силовую работу (развитие мышц). Сочетая их вместе, вы получаете гармоничную мышечную тренировку», — говорит Лючия Фортини, йогатерапевт и преподаватель йоги в студии YogaMind.
Читайте также:.
Одним словом, занятия йогой с упором на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног и повышают гибкость. Она создает красивый силуэт и легкость походки без объема.
Какие асаны помогут прокачать ноги
Это все вариации силовых асан с акцентом на нижнюю часть тела. «А еще можно балансировать на одной ноге», — добавляет Лючия Фортини. — Балансирование на одной ноге работает на голень и подошвенные стабилизаторы, глубокие мышцы, которые формируют правильную походку и осанку».
Однако важно, чтобы все эти позы выполнялись с активной мышечной работой. Важно помнить, что даже при выполнении асан на растяжку необходимо работать с мышцами, а не просто растягивать и «подвешивать» связки», — говорит Лючия Фортини. — Вам необходимо постоянно задействовать мышцы, особенно в позах с одним коленом. Не кладите колено на матрас. Сожмите мышцы ног и слегка приподнимите голову.
Регулярные физические упражнения помогают укрепить мышцы ног и улучшить гибкость.
Йога-упражнения для стройных ног
Лючия Фортини показывает нам серию совместных асан, которые укрепляют мышцы ног и бедер. В нем семь асан, сочетающих в себе силу и гибкость», — объясняет Лючия Фортини.
Как структурировать классную комнату
- Начните тренировку с простых упражнений для суставов.
- Выполняйте асаны последовательно, задерживаясь в каждой из них на 20-30 секунд. При необходимости вы можете удерживать позы до одной минуты», — добавляет Лючия Фортини. Работайте комплектами по пять раз.
- Завершите урок легкой растяжкой.
- Выполняйте упражнения два-три раза в неделю. Не забывайте делать это регулярно. Старайтесь не пропускать занятия, чтобы добиться результата», — говорит Лючия Фортини.
Для работы кластера необходим только один уровень.
Паршвоттанасана.
- Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер. Положите ладони на бедра.
- Сделайте шаг назад левой ногой. Поставьте пальцы обеих ног перед собой (представьте, что ваши ступни параллельны).
- Удерживая руки на полу, перекатите тело вперед. Почувствуйте растяжку в мышцах ног и нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 20-30 секунд. Затем переставьте ноги, отводя правую ногу назад. Это повторение. Сделайте пять.
Вертикальная растяжка (вариация).
- Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер. Поместите ладони посередине. Сделайте шаг назад левой ногой.
- Направьте пальцы обеих ног вперед. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу как можно выше, вытянув ее назад.
- Поддерживайте равновесие и укрепляйте ноги, нижнюю часть спины и мышцы живота. Не наклоняйтесь вперед. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами. Это повторение. Сделайте пять.
Поза богини.
- Встаньте во весь рост, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Направьте пальцы ног в стороны, а ладони расположите посередине. Согните колени в приседании (бедра параллельны полу). Поместите ладони вместе перед грудью.
- Вытяните макушку головы и двигайте ногами, бедрами и мышцами живота. Не сводите колени к центру. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это повторение. Сделайте пять.
- При необходимости движение можно усложнить. Положите ладони на бедра, оттолкнитесь руками, слегка наклонитесь вперед и несколько раз поверните тело в разные стороны.
Поза всадника.
- На колени. Вынесите правую ногу вперед. Согните правое колено и опустите левое колено на пол. Раскройте бедра и слегка поднимите таз вперед.
- Вытяните руки в стороны и раскройте грудную клетку. Двигайте мышцами ног, ощущая растяжение.
- Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, изменив положение ног. Это повторяется. Сделайте пять.
Поза всадника (прикладная вариация)
- На колени. Вынесите правую ногу вперед. Согните правое колено и опустите левое колено на пол. Раскройте бедра и слегка поднимите таз вперед.
- Наклоните тело вперед и опустите левое предплечье на пол. Поднимите левую ногу, возьмитесь за нее правой рукой и вытяните вперед. В этом положении активно двигайте ногу, бедро и мышцы бедра.
- Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, изменив положение ног. Это повторяется. Сделайте пять.
Ардха Ханумасана.
- Встаньте на колени. Наклоните свое тело вперед. Поместите ладони под плечи. Вытяните правую ногу вперед и поставьте на нее пятку, пальцы которой направлены вверх. Положите ладони по обе стороны от правой ноги.
- Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой ноги, и не перегружайте левое колено. Не наклоняйтесь вперед. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.
- Затем вернитесь в исходное положение, изменив положение ноги. Это повторение. Сделайте пять.
Кранчасана.
- Сядьте на пол, скрестив голени. Возьмитесь руками за правую ногу и медленно потяните ее вверх. Поднимите голову вверх, держите спину прямо и не сгибайте шею. Задействуйте мышцы ног (вы почувствуете растяжение и стягивание мышц).
- Поднимите пятку вперед и направьте пальцы ног к себе. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.
- Затем вернитесь в исходное положение, изменив положение ноги. Это повторение. Сделайте пять.
Самаконасана (вариация).
- Сядьте на пол с прямыми ногами, ноги врозь, пальцы направлены к себе. Вытяните руки вперед и опустите тело на пол.
- Наклоните таз вперед и слегка опустите его. Оставайтесь на дне в течение 30-40 секунд.
- Затем вернитесь в исходное положение. Это повторение. Сделайте пять.
Следуйте этим советам и регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы привести мышцы ног в тонус.
