Эффективные упражнения для ног дома
Сильные ноги — возможность вести активный образ жизни. Наше тело устроено так, что большая часть нагрузки приходится на ноги. Поэтому мы должны постоянно их тренировать.
Мышцы ног: функция и предназначение
Не всегда есть возможность посещать спортзал. Хорошо спланированные домашние тренировки могут стать хорошей альтернативой. Если вы решите, какие группы мышц вы хотите тренировать, вы сможете самостоятельно выполнять упражнения для ног в домашних условиях.
Многие мышцы охватывают большие участки нашего тела. Мышцы ног не являются исключением. Их сокращение или расслабление вызывает движение костей. Более мелкие мышцы помогают суставам работать и поддерживать осанку. В нижней части тела имеются четыре основные группы мышц
- Задняя часть бедра, задний
- Передняя часть бедра
- ягодичные мышцы, и
- мышцы нижних конечностей.
Функции мышц
Каждая группа мышц имеет определенную функцию и назначение. Давайте рассмотрим основные из них.
- Подколенные сухожилия помогают согнуть колени и выпрямить туловище.
- Передние мышцы помогают разгибать ногу в колене, сгибать тазобедренный сустав и наклонять туловище вперед.
Что это даст?
- Укрепление мышц ног избавляет от большого количества калорий.
- Повышает общую выносливость, мышечную силу и выходную мощность.
- Укрепляет мышцы позвоночника, таза и нижней части спины.
- Сильные ноги позволяют избежать вывихов и травм.
- Упражнения для ног полезны для сердца и кровеносных сосудов.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Если вы решили выполнять упражнения для ног в домашних условиях, помните, что эта группа мышц подвергается наименьшей нагрузке. Сидячий образ жизни и малоподвижная работа — эти мышцы обычно самые слабые. Тем не менее, следует уделять много внимания этой части тела — сочетать базовые тренировки и упражнения для худых ног в домашних условиях. На рисунке показаны основные принципы упражнений для задней поверхности бедер. Вы можете лечь или встать на колени.
- Лягте (или встаньте на колени) на пол животом вниз.
- Согните руки в локтях и положите их на подбородок (на пол).
- Поднимите ноги вверх, растягивая ягодицы.
- Медленно опустите ноги так, чтобы они не касались пола.
Чередуйте одну ногу с другой. Добавьте вес на ногу, над которой вы работаете, усложняя упражнение. Выполнение этих упражнений для худых ног в домашних условиях позволяет заменить гантели на мешочки с песком для девушек.
Боковые подъёмы в положении лежа
Одним из самых эффективных упражнений для ног является боковой подъем ног в положении лежа. В этом упражнении вес вашего тела выступает в качестве отягощающего элемента.
- Исходное положение — лежа на правом боку, руки перед собой на уровне груди, левая рука за головой.
- Выдох — поднимите туловище и ноги одновременно.
- Вдох — опуститесь на пол.
Упражнение довольно сложное, но эффективное. Чтобы уменьшить нагрузку в начале тренировки, можно поднимать только ноги. С помощью этого домашнего упражнения для ног для девушек прекрасно функционирует и область талии. Регулярные тренировки помогут вам эффективно сбросить вес.
Подъёмы ног
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть живота и укрепляет мышцы. В то же время ваш живот будет выглядеть более плоским и подтянутым. Это хорошая тренировка для основных мышц ног. Упражнение выполняется лежа на спине, руки плотно прижаты к полу. Руки могут быть прижаты к бокам для поддержки. Поднимайте ноги одновременно или по очереди. Новички или те, кто давно не занимался спортом, могут согнуть колени. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть живота и спину.
Упражнения для стройных ног и бёдер
Внутренняя поверхность бедра — самая проблемная зона женского тела. Эта область склонна к накоплению жира, когда вес превышает норму. Внутренняя поверхность бедер становится слабой и рыхлой. Однако этот дефект можно взять под контроль и укрепить мышцы с помощью эффективных упражнений. Внутренние мышцы бедра относятся к группе мышц-аддукторов. Эти упражнения основаны на связывании ног. Использование утяжелителей для ног удваивает эффективность упражнений.
Приседания
Эти упражнения для ног можно выполнять дома с поддержкой или без нее.
- Встаньте, расставив ноги как можно шире.
- Раздвиньте пальцы ног как можно дальше друг от друга, и
- Присядьте как можно ниже и задержитесь внизу на несколько секунд, и
- Встаньте и слегка вытяните ноги вверх. Таким образом, внутренняя поверхность бедер находится в сильном напряжении на протяжении всего упражнения.
- Не округляйте спину.
Выпады
Эти упражнения приносят пользу подколенным сухожилиям, а также бедрам и ягодицам. Эти упражнения прорабатывают левую и правую стороны тела. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы. Для достижения наилучших результатов спускайтесь медленно, а поднимайтесь плавно и быстро. Вдохните, сделайте шаг вперед и опуститесь. Выдохните и поднимитесь от пола с помощью опорной ноги. Для мужчин рекомендуются гантели или штанги.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу и
- Положите руки на бедра или скрещивайте и разкрещивайте руки перед грудью.
- Ноги вперед.
- Согните и опустите переднюю ногу и согните колено под прямым углом. Поднимите пятку, удерживая заднюю ногу на пальцах.
- Оттолкнитесь передней ногой, а затем вернитесь в исходное положение.
С чего начать упражнения для ног дома
Во-первых, определите, чего вы хотите достичь в результате тренинга. Далее необходимо продумать и спланировать программу для развития отдельных групп мышц и выбрать два-три упражнения для каждой группы мышц. Для достижения наилучших результатов перед тренировкой необходимо «разогреть» мышцы. Во время сеанса можно выполнять упражнения, направленные на группы мышц. После этого можно выполнять другие работы. Таким образом, в течение недели можно тренировать все группы мышц, не перегружая организм. Программа тренировок должна быть спланирована таким образом, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был двухчасовой перерыв.
Режим тренировок
Программа тренировок должна быть спланирована с учетом распорядка дня. Лучшее время утром — с 11 часов. Для тех, кому удобнее тренироваться вечером до 13:00, лучшее время — с 17:00 до 19:00. Для начинающих рекомендуется тренироваться три раза в неделю по 30-40 минут в день. Продолжительность тренировки следует увеличивать постепенно.
Во время тренировок следите за своим здоровьем, так как перенапряжение может привести к травме. Для людей, только начинающих заниматься спортом, начальная продолжительность тренировок должна составлять 40 минут в день. Частота тренировок зависит от вашего настроения и целей.
Необходимость разминки
При выполнении упражнений для стройности ног и бедер (одно из которых изображено на фото выше) важно правильно разогреться. Это необходимое условие для любой тренировки. Разминка «разогревает» тело. Это означает, что он усиливает приток крови к мышцам, повышает эффективность упражнений и значительно снижает риск травм. Предварительно разогретые мышцы способны прилагать больше усилий.
Разминка занимает примерно 10 минут. Что это такое? Это бег трусцой, аэробные упражнения. Необходимо вращать и разогревать суставы. Это очень важно для увеличения смазки во время тренировки. Чем больше жидкости в суставах, тем меньше износ.
В качестве подготовительного упражнения следует выполнить два-три растягивания. Они сделают ваши суставы более гибкими. Эти упражнения следует выполнять без резких рывков. Таким образом, вы не только подготовитесь к безопасной тренировке, но и выполните упражнения для ног в домашних условиях, что в несколько раз повысит их эффективность. Для девушек (на картинках в статье также показаны элементы разминки) и мужчин очень важно выполнять эти простые упражнения.
Каких успехов можно добиться
Упражнения для ног в домашних условиях для девушек не только укрепляют мышцы ног и ягодиц, но и помогают избавиться от лишнего веса. При необходимости вы сможете в кратчайшие сроки получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Вам необходимо ежедневно заниматься спортом, дополнять тренировки аэробными упражнениями и исключить из своего рациона высококалорийные продукты.
Регулярные физические упражнения помогают избавиться от лишнего веса и, что самое главное, укрепляют мышечный тонус и выносливость. Новичкам следует запастись терпением и увеличивать нагрузку постепенно. Не рекомендуется спешить с увеличением напряжения.
Если во время тренировки вы испытываете боль или дискомфорт, уменьшите нагрузку или прекратите упражнение. Рекомендуется отдыхать через день и тренироваться с уменьшенной нагрузкой или сократить время тренировки.
