Быстрый эффект: 7 упражнений для красивых рук
Еще есть время для красивых рук и прозрачных купальных костюмов на море или в океане!
Великая Коко Шанель говорила, что руки — это визитная карточка женщины. В это время она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Руки с обвисшей кожей и валиками жира не только не впечатляют, но и отвратительны. И наоборот, тонкие и подтянутые руки могут визуально скрыть излишки кожи на талии и бедрах. А если у вас «фитогнатическая» форма тела, вы должны с гордостью демонстрировать свои тонкие, в меру обтекаемые руки. А теперь несколько суперэффективных упражнений для красивых рук!
1. Отжимания
Да, такая банальная вещь, как отжимания, может принести огромную пользу вашим рукам! Это упражнение сжимает латиссимус дорси, дельтоиды и трицепсы. Укрепление рук — одно из главных преимуществ регулярных отжиманий. Кроме того, мышцы спины и живота отвечают за поддержание тела в вертикальном положении и поэтому интенсивно работают во время движения вверх-вниз. И еще: чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы, руки должны быть на ширине плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на внешние грудные и дельтовидные мышцы, разведите руки шире, чем на ширину плеч. Для внутренней части груди и трицепсов расположите руки как можно ближе друг к другу. Если вы готовы к более сложным упражнениям, поставьте ноги в приподнятое положение над грудью, чтобы эффективнее двигать дельтоиды и верхние грудные мышцы.
2. Провалы между опорами
Трицепс состоит из трех головок и составляет 75% от общего объема руки. Это означает, что при правильном подходе упражнения на трицепс позволяют добиться отличных результатов в виде стройных, подтянутых рук. Tricep dips или bench dips — это упражнения, которые можно произнести по-английски, и они идеально подходят для тренировки трицепсов. Сначала поставьте две скамейки напротив друг друга на расстоянии вытянутой руки. Стоя спиной к одному из них, разведите руки на ширину плеч. Вдохните и начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (т.е. плечи должны быть под углом 90 градусов). Важно: Держите локти прямыми и не раскрывайте их слишком сильно. Достигните дна, используя только силу своих трицепсов, затем выдохните и быстро поднимите тело в исходное положение.
3. Разводка» гантелей в стороны
Разгибания» — идеальное упражнение для формирования красивого рельефа в плечах. Для этого поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Расположите руки свободно вдоль тела, локти близко к телу, ладони обращены внутрь. Сохраняя тело в вертикальном положении, выдохните и поднимите гантели в сторону. Ваши локти могут быть слегка согнуты. В конечном положении гантели должны находиться чуть выше уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Планка
Считается, что статические упражнения, известные как планки, идеально подходят для «железного пресса», но помимо мышц живота они также положительно влияют на бицепсы. Кстати, стойка не является новым изобретением. Она входила в схемы тренировок римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, а также активно используется в йоге. Помимо бицепсов, штанга прорабатывает трицепсы (задняя часть руки выше локтя) и дельтоиды (плечи). Они выполняют необычную задачу только во время заседаний совета директоров, так как в повседневной жизни они мало используются. Наконец, это упражнение укрепляет лучезапястный сустав между запястьем и рукой. Опирание на прямую руку значительно укрепляет связки и хрящи. Это предотвращает переломы и снижает риск спортивных травм, если вы случайно упадете на руки. Продолжительность упражнения: для начала достаточно 20-30 секунд. Затем постепенно увеличивайте время «стояния» до нескольких минут.
5. Подтягивание
Это упражнение может быть трудным даже для тех, кто достаточно «гипертрофирован». Редко можно увидеть женщин, выполняющих подтягивания. Как только вы начнете выполнять это упражнение, ваши подтянутые и тонизированные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует распространенное мнение, что подтягивания способствуют развитию широких, круглых плеч. На самом деле, это заблуждение. Подтягивания дают очень небольшую нагрузку на передние и средние мышцы плеча. Если вы выполняете подтягивания без веса и используете технику обратного хвата, вы с меньшей вероятностью станете обладателем широких, округлых плеч. При выполнении подтягиваний прямым хватом (т.е. традиционных подтягиваний) упор делается не только на сгибатели предплечья, но и на мышцы спины. Кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить это упражнение, штангу следует держать прямым (нормальным) хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Затем слегка прогните спину и повисните на перекладине, скрестив ноги. Согните локти и начните подтягиваться, касаясь перекладины грудью. Когда вы достигнете дна, постарайтесь полностью вытянуть руки. Избегайте резких движений во время выполнения упражнения и опускайтесь как можно медленнее.
6. Классическая планка с отведением руки в сторону
Зачем усложнять сложное упражнение? Да, это правда, что классическая планка — отличная тренировка для мышц рук. Однако, используя одну руку в качестве опорной и выполняя различные упражнения другой рукой, нагрузка на опорную руку увеличивается, а другая рука получает возможность сильнее задействовать определенные группы мышц. Поддерживать тело с отягощениями на одной руке сложнее, но может быть более эффективным и более тонизирующим. Например, во время этого упражнения гораздо активнее работают мышцы живота, трицепсы, латиссимус дорси, дельтоиды, квадрицепсы, латиссимус дорси и квадрицепсы нижней части спины.
7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках
Положите голени и стопы на гимнастический мяч. Положите на пол вытянутые руки. Следите за тем, чтобы бедра не опускались во время выполнения упражнения, чтобы мышцы живота и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был приподнят. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает нагрузку на все мышцы рук, максимально тренируя бицепсы и трицепсы. Как только ваши ноги окажутся на мяче для упражнений, встаньте на планку на 1,5 минуты, после чего выполните отжимания.
