Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений
Тренировка мышц живота в домашних условиях — вполне реальная попытка (если у вас достаточно мотивации). В конечном итоге, самые эффективные упражнения для живота можно выполнять дома, не прибегая к специальному оборудованию.
При этом программа тренировки живота (как для мальчиков, так и для девочек) должна включать упражнения для различных групп мышц живота, особенно для прямой, косой и поперечной мышц живота. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для мышц живота в домашних условиях.
// Как накачать пресс дома?
Когда речь идет о тренировке мышц живота в домашних условиях, важна не только программа упражнений. В конечном счете, техника и мотивация важнее. Важно отметить, что прокачка мышц живота — это только часть пути к рельефному животу. Правильное питание также играет важную роль.
Когда речь идет о тренировке мышц живота, главный секрет заключается в постоянном сокращении мышц живота во время выполнения работы. Это помогает значительно увеличить процент задействованных мышечных волокон. В противном случае вес тела будет приходиться на ноги и спину.
Кроме того, прокачка мышц живота основана на тренировке всех частей брюшных мышц, а не только прямой мышцы живота, которая создает мышцы живота. Особенно важно выполнение брюшного вакуума и других дыхательных упражнений. Они развивают внутренние мышцы тела и сужают талию.
// Читать далее:.
Сколько раз в неделю;
Для девушек приведенных ниже упражнений достаточно для приведения в тонус мышц живота два-три раза в неделю. Однако рекомендуется, чтобы программы тренировок для мужчин включали упражнения с дополнительными весами. В частности, скручивания на роликах и подъемы ног со штангой могут помочь мужчинам быстро подтянуть мышцы живота.
Также обратите внимание, что тренировки для укрепления мышц живота должны включать прокачку нижней части спины в гиперэкстензии. В этом случае развиваются бедра, а также передняя часть тела. Такая система тренировок дает наилучшие результаты в развитии сильных мышц живота и формировании атлетической осанки.
// Читать далее:.
// Пресс — домашняя программа
Домашняя программа тренировки живота занимает 30-40 минут на одну тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и чувствовать участие мышц живота. Указанное количество повторений является ориентировочным. Новички с нуля и девушки могут уменьшить количество повторений, спортсмены — увеличить.
1 Латеральные тазовые тяги
Первым упражнением в программе является разминка. Займите положение боковой планки на локтях. Медленно опустите таз и бедра в исходное положение. Положите руки на бедра, чтобы почувствовать работу боковых мышц живота. Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2 — Боковая панель
Встаньте в позу боковой планки, обопритесь на одну руку и поднимите другую руку над головой. Следите за тем, чтобы ваше тело держалось вертикально, а таз не заваливался назад и вперед. Также следите за тем, чтобы не напрягать шею (смотреть вперед или вверх). 2 серии по 30-50 секунд на каждую сторону
3. боковые скручивания
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выдохните и начните скручивание, двигая верхнюю руку по направлению к локтю, который зафиксирован на полу. Вдохните и поднимите руки вверх. Следите за тем, чтобы таз оставался в одном положении во время движения. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
4. планка с вытянутыми руками
Вытяните руки и поддерживайте вес с помощью мышц живота. Удерживайте в фиксированном положении. Чтобы усложнить упражнение, попеременно поднимайте ноги. 3-4 шага в течение 60-80 секунд.
5. вращение ног в планке
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Сохраняя мышцы живота напряженными, выдохните и поверните ногу с согнутым коленом ближе к груди примерно на 30°. Убедитесь, что поперечные мышцы живота работают. Поменяйте ноги. 2-3 сета по 10-12 раз на каждую сторону.
6. упражнение на велосипеде
Лягте на пол, сцепив руки за головой. Вытяните одну ногу вперед и согните колено другой ноги. Выдохните и медленно потяните локоть к противоположному колену, напрягая верхнюю часть мышц живота (не отрывая спину от пола), и вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами. Повторите 3-4 подхода по 15-20 повторений.
7. вращение мяча.
Сядьте на пол, согните колени и поднимайте ноги, пока они не станут параллельными. Держите мяч в руках и поочередно вращайте его из стороны в сторону так, чтобы в конце мяч коснулся пола. Во время выполнения упражнения постарайтесь максимально растянуть мышцы живота. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.
8. боковые изгибы
Лежа на спине, используйте прямые мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела и «вращать» поочередно руками на голени. Следите за тем, чтобы не перенапрягать шею и не поднимать поясницу от пола. 2-3 сета по 10-12 повторений на каждую сторону.
Советы и рекомендации
Единственный способ получить быстрый пресс в домашних условиях — это полюбить процесс тренировки. В то же время, выполнять упражнения для живота дома, пожалуй, сложнее, чем в тренажерном зале. Вам нужно найти время, подобрать подходящую музыку и устранить отвлекающие факторы.
В первые несколько недель тренировок важно не гнаться за результатами, а взять в привычку регулярно качать живот. Следует четко понимать, что какой бы совершенной ни была программа упражнений, невозможно накачать мышцы живота за одну неделю.
Должны ли мышцы живота болеть после физических упражнений?
Характерная болезненность мышц живота после тренировки (обычно на следующий день) является главным признаком того, что упражнение было выполнено правильно. На самом деле, эта болезненность связана с процессом восстановления мышц, что приводит к увеличению их силы. По этой причине вам следует заниматься спортом по крайней мере раз в два дня. В противном случае мышцы живота не успеют восстановиться.
Однако боль в спине является распространенным признаком плохой техники выполнения упражнений в домашних условиях. Попробуйте тренироваться на меньшей площади и наблюдать за своими движениями в зеркале. Это поможет исправить любые ошибки. Также обратите внимание на циклы вдоха и выдоха.
// Читать далее:.
Чтобы укрепить мышцы живота в домашних условиях, необходимо взять за привычку выполнять предложенную программу упражнений два-три раза в неделю в течение месяца. Сами упражнения должны всегда подчеркивать, что работают мышцы живота. Характерная болезненность на следующий день является непосредственным признаком того, что мышцы живота двигаются правильно.
