Упражнения со стулом для пожилых людей — простая домашняя тренировка
Упражнения на стуле в домашних условиях — это отличный способ для пожилых людей вести активный образ жизни. Это упражнение помогает поддерживать форму мышц и положительно влияет на метаболические параметры.
Регулярные физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни для всех возрастов. Несомненно, физические упражнения — это не только способ улучшить настроение, но и эффективный способ нормализовать и улучшить метаболические параметры.
Следующий материал содержит серию упражнений, которые можно выполнять дома, используя обычный стул. Даже такие простые средства тренировки, как эти, могут изменить диапазон возможных движений. Это важно для приведения в тонус основных мышц тела.
// Физические упражнения для пожилых
Всемирная организация здравоохранения напоминает нам, что большинству людей для поддержания хорошей физической формы необходимо около 150 минут физических упражнений (включая бодрую ходьбу) в неделю.
Действительно, рекомендация проходить 10 000 шагов (около 9 км) в день основана на 150 минутах физических упражнений в неделю. Однако ходьбу можно заменить домашними упражнениями. Легкие упражнения на стуле .
В частности, регулярные физические упражнения связаны со снижением кровяного давления и нормализацией уровня холестерина в крови². Кроме того, мышечные упражнения положительно влияют на способность организма использовать глюкозу, что важно для контроля уровня глюкозы в крови.
// Читать далее:.
Какие виды спорта подходят для диабетиков?
Независимо от состояния здоровья, для большинства людей вполне приемлемо выполнять упражнения по дефекации. Даже интенсивные физические нагрузки, такие как плавание, допустимы при диабете, если это не запрещено врачом¹.
// Спорт при диабете¹:
- Быстрая ходьба — до пяти раз в неделю, примерно 30 минут за тренировку
- Плавание — до трех раз в неделю, 10-30 минут за тренировку
- Упражнения на стуле — подходят для людей с ограниченной подвижностью
- Йога — включая мягкую растяжку
- Тайцзи — вид спорта, подходящий для пожилых людей
Упражнения со стулом — домашняя тренировка
Для пожилых людей, которые хотят начать заниматься спортом после длительного перерыва, важно начинать постепенно. Рекомендуется постепенно увеличивать сложность упражнений, уделяя особое внимание правильной технике.
1. разминка.
Сядьте прямо на стул, следя за тем, чтобы спина была прямой, затем медленно поднимите правую ногу; задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем опустите ногу.
Повторите для левой ноги. Поместите ладони перед бедрами для лучшего контроля мышц и более точного выполнения движения.
- Повторите 10-15 раз для левой и правой ноги.
2. упражнения для задней части ноги
Эта серия упражнений предназначена для укрепления мышц ног, включая икры, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Стоя прямо и откинувшись на спинку стула, сначала поднимите пальцы ног. Далее поднимите левую и правую ногу вверх, а затем сядьте в полусидячее положение.
- Повторите этот цикл упражнений 5-7 раз.
3. латеральное сгибание бедра
Это упражнение предназначено для укрепления и тренировки ягодичных мышц, в частности, средней ягодичной мышцы.
Стоя прямо на спинке стула, медленно, контролируемо поднимите левую ногу, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Поменяйте ноги.
- Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
4. упражнения для передней поверхности бедра
Сидя на стуле, положите руки под бедра. Поднимите правую ногу, согнутую в колене. Затем, не опуская его, поддержите его в воздухе и выпрямите.
Повторите для левой ноги. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела была устойчивой во время выполнения упражнения и не наклоняйтесь вперед.
- Повторите 5-7 раз каждой ногой.
5. вставать со стула
Правильное выполнение этого упражнения не только укрепляет мышцы ног и нижней части спины, но и положительно влияет на основные мышцы.
Сядьте прямо на стул, вытяните руки вперед и почувствуйте, как двигаются мышцы передней и задней поверхности бедер, когда вы медленно и контролируемо поднимаетесь вверх.
- Повторите 5-7 раз.
6. тренировка рук
Для этого упражнения вам понадобятся легкие гантели. Также подойдет небольшая бутылка воды (например, 0,5 литра).
Сидя на стуле, выполните сначала разгибания на бицепс, затем прямые руки вперед, затем разгибания на трицепс в обратном направлении (отягощенная рука должна быть заведена за спину).
- Выполняйте эти упражнения в течение 5-7 циклов.
7. руки и верхняя часть тела
Сидя на стуле, держа спину прямой, сначала поднимите руки в стороны с гантелями (или другим небольшим весом), а затем выполните подъемы над головой.
Убедитесь, что нет необычной нагрузки на плечевой сустав. При появлении дискомфорта немедленно прекратите упражнение.
- Повторите цикл упражнений 5-7 раз.
Тренировка для пожилых — важность техники
Наилучшим решением для здоровья является выполнение рекомендуемых упражнений на стуле под наблюдением профессионала, например, физиотерапевта или тренера.
Во многих случаях простого поднятия ног и рук недостаточно. Важно активировать определенные группы мышц и делать это правильно. Темп выполнения упражнения также важен.
Физические упражнения для пожилых людей предполагают медленные, точные движения — без чрезмерного усилия или дискомфорта.
Упражнения на стуле в домашних условиях — это отличный способ для пожилых людей вести активный образ жизни. Это упражнение помогает поддерживать форму мышц и положительно влияет на метаболические параметры.
Проконсультируйтесь со специалистом по поводу противопоказаний.
