Тренировка ягодиц для девушек
Во многих случаях для достижения идеальной фигуры недостаточно просто сбросить вес. Вам также необходимо придать тонус ягодицам с помощью различных упражнений. Женщины часто недовольны формой своего тела. Поэтому они постоянно садятся за стол и выполняют дома различные упражнения для ягодиц, мышц живота и других частей тела.
Однако, к сожалению, их усилия не всегда приносят результат. По разным причинам женщины могут не достичь желаемых результатов, поэтому рано или поздно они впадают в уныние и на время прекращают свои усилия по совершенствованию ягодиц. Часто женщины используют целый арсенал различных средств, включая диеты, антицеллюлитные массажи и обертывания.
Особенности тренировки ягодичных мышц в зале
Однако диеты могут убрать небольшое количество жира, а косметические процедуры — сделать недостатки кожи менее заметными. Поэтому ягодичные мышцы остаются свободными и, следовательно, непривлекательными.
Чтобы определить, какие тонизирующие упражнения наиболее эффективны для ягодиц, сначала нужно определить, какую группу мышц нужно проработать. Это означает обучение только одной из трех групп — большой, средней и малой — и только одной из больших групп.
Поддерживают мышцы, выступающие из ягодиц и поддерживающие тело в вертикальном положении. Поэтому тренированные ягодичные мышцы поддерживают тело, когда оно наклоняется и вытягивается вперед и назад, тем самым влияя на осанку и походку.
Тренировки можно проводить дома или в спортзале. Для предотвращения травм рекомендуется начинать с растяжки. Перед началом упражнений для ягодиц необходимо растянуть мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Это увеличит силу и снизит риск травм.
Не спешите во время тренировки — лучше выполнять упражнения для подтягивания ягодиц в очень медленном темпе. Не забывайте также правильно дышать. Для того чтобы организм получал оптимальное количество кислорода, напряжение мышц должно соответствовать вдоху, а расслабление — выдоху. Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения в домашних условиях.
Секреты тренировки ног и ягодичных мышц
Секреты, которым обучают эксперты в области фитнеса, помогут вам быстрее добиться видимых результатов от тренировок. Из всех этих секретов два самых важных — это те секреты, которые действительно помогут вам добиться положительных результатов. Для укрепления ягодиц не нужно делать ничего особенного. Просто бегайте и регулярно делайте приседания.
Бег сжигает жир и помогает наращивать мышцы. Конечно, не стоит начинать бегать без подготовки. Сначала разогрейтесь, а затем переходите к спринтерскому бегу. Вы можете выбрать ту программу бега, которая вам больше всего подходит. Бегите 20 секунд и отдыхайте 60 секунд.
Приседания — самое эффективное упражнение для мышц пуза, так как за короткое время прорабатываются крупные мышцы и достигаются видимые результаты. Более того, такие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Существует большое разнообразие упражнений для приседаний.
Вы можете выбрать то, что вам больше нравится: в основном без отягощений или с отягощениями в виде гантелей, приседания в разном темпе, приседания на одной ноге и т.д. … Тренеры рекомендуют включать в тренировку разнообразные приседания.
Виды приседаний
Чтобы спланировать тренировку, вы можете выбрать понравившиеся вам лучшие упражнения для тонуса попы из представленных ниже. Конечно, современные пользователи разработали различные тренировочные программы.
Поэтому у вас много вариантов — вы всегда можете скорректировать свою программу тренировок. Также обратите внимание, что во многих случаях тренировки направлены на конкретные мышцы, но включают и другие группы. Таким образом, тренируя ягодицы, можно одновременно прорабатывать бедра и ноги.
- Солеус» работает со средней ягодичной мышцей. Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки раскрыты. Затем медленно опустите тело как можно ниже. Одновременно с приседом вытяните руки вперед. Задержитесь в этой позе на 2 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в общей сложности 20 раз.
- Приземление» прорабатывает ягодицы. Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч и направьте пальцы ног вперед. Затем сядьте, согнув колени под углом 90°. Далее, упираясь правой рукой в пол, сделайте выпад левой ногой глубоко за собой. Вытяните левую руку перед лицом, ладонь направлена вверх. Вернувшись в исходное положение, сделайте то же самое с другой ногой.
- Приседания с полотенцем» помогают укрепить мелкие мышцы. Исходное положение: сведите обе ноги вместе, пальцы ног вперед, руки раскрыты. Затем положите правую ногу на небольшое полотенце. Затем перенесите вес на левую ногу и согните левое колено на 90°. Тем временем оттолкните полотенце правой ногой, считая до четырех. Затем медленно отведите правую ногу назад, встаньте на четвереньки, вытяните левую ногу и верните правую ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение для ягодиц в течение 30 секунд, после чего поменяйте ноги.
- Ласточка» — этот тип упражнений разработан для максимального использования ягодичных мышц. Исходное положение: встаньте на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседая, отведите правую ногу назад и разверните бедра вперед. Вытяните руки вперед. Затем сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение.
Программа тренировки для ягодиц в зале
Лучшие упражнения для ног и ягодиц успешно прорабатывают разные части тела. В то же время они совсем не сложны в исполнении и могут быть натренированы в домашних условиях.
- ‘Выпады’. Согните левое колено до 90°, отведите правую ногу назад и поставьте пальцы ног на пол. Затем оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните. Поменяйте ноги и приземлитесь на правую ногу вместо левой. Примите базовую позицию и снова прыгните с другой ноги.
- ‘С ног до головы. Для выполнения этого вида упражнения для ног и ягодиц необходимо принять следующее исходное положение Расставьте ноги шире плеч, пальцы ног направлены наружу, а ладони лежат на тазу. Затем согнитесь в талии. Разгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу, поднимите пятки, а затем вернитесь на пол. Повторите в общей сложности 12 раз.
- ‘Накладные расходы’. Исходное положение: сядьте на пол, расставив ноги шире ширины плеч, пальцы ног поставьте перед собой. Затем, удерживая пальцы ног на полу, поднимите бедра вверх и к потолку. При выполнении этого упражнения не нужно вытягивать ноги. Повторите 12 раз.
- ‘Проложить путь’. Исходное положение: обе ноги на ширине плеч, ладони расположены на тазу. Далее выполните базовое приседание, затем встаньте и вытяните правую ногу по диагонали вперед, при этом стопа должна быть направлена как можно дальше наружу, чтобы имитировать передачу мяча. Затем согните руки в локтях, правая рука за спиной, а левая — перед собой. Затем присядьте и повторите те же действия с левой ногой. Повторите в общей сложности 12 раз.
- ‘Ось колена’. Исходное положение: ноги врозь, ладони за головой. Затем выполните основные посадки. Затем выпрямите ногу, вытянув левое колено под углом, при этом правый локоть должен быть направлен к нему. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия на другой стороне. Повторите в общей сложности 12 раз.
- ‘Ракета’. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в базовое исходное положение. Затем выполните глубокое приседание, вытянув руки за спиной. Затем резко встаньте, отводя левую ногу назад и наклоняя тело вперед параллельно полу. Вытяните руки перед телом. Задержитесь в этом положении на счет и вернитесь в исходное положение. Повторите все 12 раз.
- ‘Несущая стена’. Чтобы выполнить это упражнение для ягодиц и бедер, прислонитесь спиной к стене и согните ноги в коленях. В конце концов, сведите ноги вместе, бедра параллельно полу и положите ладони на бедра. Удерживая бедра и спину прижатыми к стене, поднимите левое колено. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите в общей сложности 12 раз.
Конечно, невозможно улучшить форму этой части тела, но это можно сделать, тренируя мышцы, влияющие на расслабление ягодиц.
Однако для этого необходимы регулярные тренировки в течение длительного времени в тренажерном зале или дома.
