Вместо приседаний: 5 упражнений для красивых ног и ягодиц
Приседания — не единственный способ укрепить ноги и ягодицы. Журнал U Magazine попросил профессионального тренера поделиться некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам эффективно проработать каждую часть тела.
Изабель Гулар Вика Лиманская, тренер Перезагрузите студию.: «Современная тенденция в фитнес-индустрии — это более тонкая работа с телом и более точный подход к основным движениям. Человеческий организм адаптивен и может приспособиться к любым упражнениям, поэтому важно не их разнообразие, а их качество. Больше внимания нужно уделять ягодицам и желанной внутренней поверхности бедра (здесь все дело в суставах).
Упражнения для живота — не единственный способ добиться идеальных ног и ягодиц. Существует множество других упражнений, которые могут помочь. Главное в этих тренировках — схема: активация, общее упражнение, затем региональное и локальное, а также принцип асимметрии, то есть все упражнения выполняются сначала на одну ногу, а затем на другую. Это позволяет более детально проработать мышцы и добиться красивого рельефа.
Изабель Гуларт Помните: если техника приседаний выполняется неправильно (неправильная постановка ног и распределение веса при использовании отягощений, колебания положения коленного сустава, недостаточное сгибание бедра и плохое нейтральное положение позвоночника слабо поддерживается). Существует риск ускорения процесса атрофии суставных поверхностей».
Альтернатива приседаниям: наклон на одной ноге
Как выполнять: встаньте прямо, подняв руки вверх и держа их скрещенными над грудью или опущенными. Перенесите свой вес на одну ногу, поднимите другую ногу от пола и почувствуйте, как формируется свод стопы (опора на пальцы ног, мизинцы и пятки). Согните тазобедренные суставы и держите спину в нейтральном положении — опустите корпус вперед, поднимите ногу и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола.
Частота: 15 раз на каждую ногу.
Альтернатива приседаниям: ротация в ТБС (тазобедренном суставе)
Как выполнять: положите руки на плечи, скрестив руки, поднимите их вперед и перенесите вес на одну ногу. Согнитесь в талии, как в предыдущем упражнении, поддерживая ногу и сгибая заднюю (свободную) ногу в колене. Держа его согнутым, начните вращать тазом, раскрывая его и отклоняя назад. Это упражнение можно выполнять, держась за опору.
Частота: 15 раз на каждую ногу.
Альтернатива приседаниям: выпады назад (тазодоминантный вариант)
Как выполнять: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад, сохраняя прямой угол под коленом — коленный сустав всегда находится прямо над голеностопным суставом, а бедро передней ноги параллельно полу. В доминирующей вариации тазобедренный сустав наклоняется в нижнее положение. Наклоните корпус вперед к ногам. Это увеличивает нагрузку на разгибатели бедра и большую ягодичную мышцу. Вдохните, прыгая назад, и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Частота: 15 раз на каждую ногу.
Альтернатива приседаниям: cгибание голени с сопротивлением
КАК: Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-комплекс и валик из полотенца, подушка или коврик. Носите его так, чтобы резинка находилась на лодыжке одной ноги и посередине стопы другой ноги. Лягте на валики в области сгибателей бедра так, чтобы таз был слегка наклонен (это делается для растяжения мышц спины и усиления тяги). Ноги с резинками на лодыжках плотно прижимаются к полу стопами, коленями и бедрами. Ваша цель — подтянуть пятку другой ноги к ягодице, растягивая эластичную ленту и оказывая сопротивление опорной ногой.
Количество повторений: от 30 повторений на каждую ногу. Если не удается выполнить следующее повторение с той же техникой, важно достичь субъективного мышечного отказа.
Альтернатива приседаниям: обратная гиперэкстензия
Как выполнять: лягте на спину, руки согнуты вперед, голова на макушке. Ноги должны быть прямыми, чуть шире ширины плеч, внутренние поверхности стоп прижаты к полу. Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше от пола. Во время выполнения упражнения ягодичные мышцы должны находиться в максимальном напряжении.
Сколько повторений необходимо выполнить: от 30 повторений.
P.S. Помните. Занятия в тренажерном зале, дома, на улице, со свободными весами или с весом собственного тела не так эффективны для создания красивой формы, которую вы находите в интернете, подвижности, здоровья и качества вашей повседневной жизни.
Подписывайтесь на канал Telegram! Новые эксклюзивные подборки от журнала U
