13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера
Пошаговые изометрические комплексы для новичков и профессионалов включены в видео, посвященное стилю RBC.
Джамлат Датиев, элитный тренер групповой программы мирового класса «Столица», комментирует материал
Особенности изометрических тренировок
Изометрические упражнения — это статическая силовая тренировка. Это означает, что во время упражнения мышцы напряжены, но не растянуты и не сокращены. Изометрические упражнения могут дополнить динамичную тренировку или стать отправной точкой для тех, кто никогда раньше не занимался спортом.
Я рассматриваю изометрию как тренировку и возможность работать с весом своего тела и оборудованием. ‘Это очень хорошая тренировка — научиться двигать всеми мышцами тела и выполнять стандартные упражнения. Важно поддерживать выравнивание позвоночника. колонну и безопасные суставы во время тренировок.
Изометрические упражнения
Начинать следует с первого упражнения, так как каждое предыдущее упражнение готовит вас к следующему этапу тренировки.
Существуют различные положения на теле.
- Антропометрически
- Времена.
- Lax.
Антропометрическая позиция — это позиция, в которой длина каждой части тела может быть исследована в нормальных условиях. Расслабленное — близкое к анатомическому положение: плечи вперед, кифоз грудного отдела позвоночника (сгибание позвоночника с выпячиванием позвоночника — не пытайтесь держать спину прямо), и кифоз поясничного отдела (выпячивание вперед). Мышцы работают с нейтральной интенсивностью. Это естественное положение тела при ходьбе или стоянии, не задумываясь о том, как работают мышцы.
1. сфокусированная позиция
Поза вытяжения — это поза, в которой грудной отдел позвоночника кифотичен, живот сокращен, а мышцы бедер, ягодиц, ног и спины растянуты. Для защиты позвоночника подтягивается вся передняя и задняя часть тела. Выполнение упражнения: ноги вместе, втяните нижнюю треть живота, ладони раскрыты наружу, большие пальцы направлены в стороны. Опустите плечи, лопатки и ребра. Растягивайте квадрицепсы, аддукторы и ягодичные мышцы. Поднимите подбородок на 5 градусов. Каждая мышца в теле напряжена. Новички могут стоять в таком положении 5-10 секунд, а опытные спортсмены могут увеличить время до 10-15 секунд. Избегайте длительных физических упражнений, так как это может привести к стрессу центральной нервной системы.
2. сгибание.
Сначала сделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем наклоните тело вперед, чтобы завершить процесс. Спина прямая и имеет естественную дугу. Таз должен быть наклонен вперед, бедра согнуты, а корпус повернут. В нижнем регистре важно втягивать живот. Чтобы «выбросить», отрегулируйте положение вперед-назад, положив одну руку на живот, а другую — на бедра. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Рекомендуется выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что бедра остаются в нейтральном положении и изгиб не меняется.
3. занятость.
Выполните то же, что и первое и второе упражнения, но руки расположите посередине. Кольца тазобедренных костей для контроля положения таза. Согните коленный сустав в сиденье. В начале движения отведите таз назад, а колени вперед вокруг линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может быть длиннее пальцев ног. При боковой проекции туловище и голени должны оставаться параллельными друг другу.
4. пальцы ног вверх.
Это упражнение требует вытянуть макушку головы вверх, чтобы активизировать икроножные мышцы. Это положение является показателем того, насколько хорошо вы научились держать себя правильно. Если вы падаете вперед или назад, это означает, что ваши передние или задние мышцы не напряжены. Для этого упражнения вытянитесь как струна и удерживайте это положение в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
5. разгибание бедра.
Для увеличения нагрузки поднимите одну ногу с каждой стороны на 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз с каждой стороны. Выполнение этого разгибания бедра часто сопровождается вращением таза, что является неправильным. Таз должен находиться в нейтральном положении, а нагрузка должна быть перенесена на опорную ногу. В противном случае увеличится сжимающая нагрузка на позвоночник. Бедренные кости должны быть ориентированы в том же направлении, что и грудная клетка. Упражнения также учат равновесию.
6. сидеть на одной ноге
Сочетает в себе контроль, баланс и мышечный контроль. Задняя нога поддерживается только передней ногой и используется для удержания таза в нейтральном положении. Сделайте шаг назад, отведите таз назад, выведите колено вперед и опустите его под углом 90-100°, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем вернитесь обратно. Важно прижимать переднюю часть стопы к полу и распределять вес на всю стопу.
7. расширение.
Это положение подготавливает тело к таким упражнениям, как отжимания и планки с прямыми руками. Тонизируя и балансируя мышцы, позвоночник поддерживается в нейтральном положении. Примите напряженное положение стоя. Положите ладони на пол (большие пальцы в стороны) и поднимите руки на одну линию с телом. Активизируйте грудной отдел спины, сведите лопатки к центру, вытяните ноги и удерживайте верхнее положение в течение 5 с. Встаньте и посмотрите вперед на 20-30 см.
8. «Супермен».
Усовершенствуйте предыдущее упражнение: помимо груди, вы можете использовать ягодицы для подъема ног. Держите руки на полу и смотрите на пол перед собой.
9 Разгибание с отведением плеч.
Исходное положение: поднимите руки над головой. Заведите пальцы рук за голову и вытяните ноги вместе и назад, растягивая ягодичные мышцы. Приведите плечи к корпусу, не поднимая ладони от пола (ладони отвечают за безопасность упражнения и задают правильное положение плечевого сустава). Одновременно поднимайте грудную клетку. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно задействованы мышцы latissimus dorsi и cricothyrotomy.
10. планка с прямыми руками
Доска представляет собой резюме предыдущих упражнений. Руки ниже плеч, большие пальцы обращены друг к другу, средние пальцы впереди. Поставьте пальцы ног на пол, а колени — на пол. Втяните живот и выпрямите бедра. Поза напоминает стояние на цыпочках, все мышцы напряжены — плечи, трицепсы, мышцы живота, ягодицы и нижняя часть спины. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд, встаньте на колени и после короткого отдыха вернитесь в планку. Повторите 5-8 раз.
11. ‘Медведь’.
В этом положении научитесь втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины, сгибая ноги до угла 90°. Большее давление оказывается на руки и переднюю часть бедер. Задержите колени в поднятом положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Важно перенести нагрузку на ладони, увеличивая нагрузку на руки, мышцы спины, груди и предплечья.
12. планка с локтями
После планки на прямых руках вы можете перейти к планке на предплечьях. Упражнение: поднимает таз, выпрямляет бедра и голени, активизирует квадрицепсы и подтягивает ягодицы. Плечи немного выдвинуты вперед локтей, подбородок слегка приподнят. Независимо от положения — лежа, стоя или лежа на спине — важно растягивать все мышцы в комплексе: квадрицепсы, сгибатели бедра, брюшной пресс, подколенные сухожилия, мышцы спины и груди. При регулярных тренировках тело автоматически привыкает к напряженному положению.
13. серванты
Это упражнение очень сложно выполнить. Это упражнение активно задействует внешние мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте сделать это на одном колене. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и опустите лопатки — установите плечи в нейтральное положение. Если части тела свисают вниз, это означает, что положение недостаточно плотное.
Советы тренера
Джамбулат Датиев, элитный тренер программы «Город Столиц» World Class Group
Изометрические упражнения можно использовать как часть комплексной тренировки. Начните с двух-трех раз в день, так как они очень требовательны. Выполнение их в комплексе дает серьезную нагрузку на центральную нервную систему. Отсутствие динамики делает его простым для многих людей, но это не так. 3-5 комплексов изометрических упражнений по несколько раз — это все, что нужно, чтобы попотеть. После этих упражнений происходит растяжка — выравнивается грудной кифоз и снижается нагрузка с верхней части спины. Это очень важно при сидячем, часто малоподвижном образе жизни. Многие начинающие спортсмены обнаруживают, что их мышцы ног не работают. 90% тех, кто впервые посещает тренажерный зал, считают, что это именно так. Поэтому изометрические упражнения являются хорошим этапом для активации мышц.
Что касается противопоказаний, то не рекомендуется выполнять этот комплекс, если у вас высокое кровяное давление. Люди с гипертонией должны выполнять упражнения под наблюдением профессионального тренера. Выполняя изометрические упражнения, очень важно не забывать регулировать дыхание. В большинстве случаев люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно. Она должна быть свободной и равномерной.
Перед выполнением изометрических упражнений следует провести общую разминку. Без него мышечный дискомфорт гарантирован. Однако растягиваться не нужно. Изометрическая работа направлена на поддержание напряжения мышц как можно дольше.
