Полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд
Похудеть без стресса и без вреда для здоровья — Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд. Эффективный способ оставаться эффективным!
Подсчет калорий — это очень эффективный способ похудеть. Преимуществом этого метода является стабильность и устойчивость достигнутых результатов. Это означает, что, соблюдая рекомендованное среднесуточное потребление калорий, вы не наберете вес снова. Преимущество в том, что вы можете есть продукты, которые вам нравятся, и ограничивать потребление калорий, тем самым максимально разнообразя свой рацион без стресса.
Установите норму и питайтесь в пределах этого процента, используя таблицу калорийности продуктов питания и удобных блюд.
Формула для расчета среднесуточного потребления.
Умножьте полученный результат на индекс физической активности человека.
- 1.2 — Минимальное движение, сидячая работа, езда на машине на работу, отсутствие дополнительной физической активности, отсутствие
- 1.3 — Малая или нулевая физическая активность. Много ходьбы каждый день или бег трусцой один или два раза в неделю, езда на велосипеде, командные виды спорта, легкая физическая работа; и
- 1,5 — Посещать спортзал 3-5 раз в неделю и заниматься интенсивной физической деятельностью
- 1.7 — высокий уровень физической активности, регулярная тяжелая работа или многочасовые ежедневные занятия спортом, и
- 1.9 — Очень высокий уровень физической активности. Обычно такой образ жизни ведут предсоревновательные спортсмены.
Вычтите 20%, если вы хотите похудеть. Добавьте 20%, если вы хотите нарастить мышцы. Если вы хотите сохранить свой вес, поддерживайте его на одном уровне. Это ваш ежедневный план.
Планируя свое меню, не забывайте распределять большую часть приема пищи на обеденный перерыв и устраивать один или два перекуса между приемами пищи.
Чтобы рассчитать количество калорий в готовом блюде: взвесьте все ингредиенты блюда и рассчитайте пищевую ценность каждого из них по формуле (количество ккал на 100 грамм см. в таблице ниже).
Добавлять, записывать и хранить информацию. Мы рассчитываем все один раз и запоминаем. Тогда мы проводим время в гостях или в ресторанах, не тратя время на математические расчеты. Если расчеты неточны, есть риск переедания и организм не успевает расходовать полученную энергию, кухонные весы всегда необходимы. Организм привыкает употреблять небольшое количество пищи, что замедляет процесс обмена веществ, и вес увеличивается еще быстрее.
При этом важно учитывать некоторые нюансы.
1. количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.
2. для расчета первого мясного блюда рассчитайте сумму всех ингредиентов, включая бульон. Если мясо удалено, учитываются только те 20%, которые идут в бульон.
Вареное мясо, птица, рыба и овощи считаются сырыми, и 20% потери в бульоне вычитаются. Во время жарки поглощается около 20% жира.
4. калорийность приготовленных макаронных изделий, круп и бобовых одинакова в сушеном виде. Набухание и поглощение в воде без калорий увеличивает их вес и объем.
Пример расчета.
В 100 граммах сухих макарон содержится 338 ккал. Вес отварных макарон достигает 200 граммов, но их питательная ценность снижается вдвое. Поэтому в 200 граммах вареных макарон содержится такое же количество ккал.
На 100 граммов овсянки приходится 300 ккал. Таким образом, в 300 граммах сваренной каши содержится столько же.
Цифры приблизительны — у разных людей разные предпочтения в отношении каш.
Молоко, масло и различные соусы повышают питательную ценность блюда.
5. соленая и маринованная рыба содержит в два раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи не теряют своей питательной ценности после маринования.
6. калорийность мяса, птицы и рыбы домашнего копчения рассчитывается по таблице ингредиентов. Пищевая ценность примерно на 40% выше, чем у домашнего копчения, из-за фабричного концентрата «дымовой жидкости».
7. не ешьте компоты из фруктов и ягод — рассчитывайте только 30% их калорийности. Компот из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная конечная пищевая ценность компота, фруктов и ягод делится на вес всей жидкости.
Таблица теплотворной способности продуктов на 100 грамм.
Содержание калорий на 100 грамм продуктов в таблице было получено из общедоступных, проверенных источников.
Подсчет калорий — это не просто диета, это образ жизни. Это не значит, что вы можете похудеть, продолжая есть фастфуд или регулярно лежа на диване. Выбирайте натуральные, здоровые продукты. Меню должно быть как можно более разнообразным и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Распределяйте свои дневные порции разумно, ешьте понемногу каждые пару часов в течение дня и не переедайте на ночь! Больше двигайтесь и гуляйте на свежем воздухе.
Надеемся, что полная и приблизительная таблица калорийности продуктов и готовых блюд будет вам полезна, облегчит ваши расчеты и поможет оставаться в форме!
