Что такое гликемический индекс простыми словами
Сбалансированная диета — это диета, которая включает в себя разнообразные продукты и соотношение белков, жиров и углеводов, а также важные витамины и клетчатку. При здоровом питании, особенно при употреблении любой пищи, стоит обратить внимание на еще один показатель — гликемический индекс конкретного продукта. Конечно, ГД известен тем, кто вынужден учитывать его в вопросах здоровья. Но нам всем также необходимо знать, что это за индекс и как он влияет на организм. Давайте перейдем к концу нити.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости и количества, с которым углеводы в пище повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с глюкозой.
Напомним, что глюкоза — это моносахарид, или, проще говоря, сахар. Глюкоза необходима нервной системе для того, чтобы справляться с физическим, умственным и эмоциональным стрессом, и является своего рода топливом для клеток. Его можно получить из всех продуктов, содержащих углеводы, а не только из сладостей. Как это происходит?
Когда мы едим, углеводы из пищи превращаются в глюкозу. Этому способствует гормон инсулин, который сигнализирует мозгу о поступлении питательных веществ. Когда инсулина недостаточно, уровень глюкозы в крови повышается. Здоровый организм может самостоятельно регулировать уровень сахара, вырабатывая дополнительный инсулин. Однако если организм изначально вырабатывает слишком много инсулина или количество питательных веществ превышает потребности организма из-за неправильного питания. Куда уходят лишние деньги? Лишний вес, конечно.
Мы всегда говорим, что углеводы являются основным источником энергии. Как известно, почти все диеты основаны на исключении из меню определенных продуктов. Слишком долгое соблюдение ограничений и исключение из меню жиров и углеводов делает ее пользу весьма сомнительной и наверняка вызовет проблемы со здоровьем. Существует множество различных типов углеводов. Некоторые из них являются быстрыми, например, сладости, газированные напитки и мороженое. Употребление этих продуктов улучшает настроение. Это означает, что уровень сахара в крови повышается, мозг становится счастливее и высвобождается много энергии. К сожалению, эффект кратковременный, за ним следует бурная реакция и снова нехватка энергии. А рука уже тянется за очередной конфеткой. Эксперты называют такое пищевое поведение колебаниями инсулина, что в конечном итоге приводит к сахарной зависимости и набору лишнего веса.
Кстати, не только углеводсодержащие продукты провоцируют выработку инсулина. Например, многие овощи также делают это. Для справки, возможно, вы также знаете, что существует инсулиновый индекс, который учитывает влияние не углеводной пищи на организм. Однако гликемического индекса достаточно для жизни — не запутайтесь.
Поэтому нужно выбирать продукты, содержащие медленные углеводы, чтобы инсулин повышался плавно, без скачков. Для этого необходимо понимать, что такое гликемический индекс продукта и как его учитывать при составлении рациона. Диетологи классифицируют продукты с различными гликемическими индексами на три категории. Низкий (1-55), средний (56-69) и высокий (70+).
Продукты с низким гликемическим индексом дают ощущение сытости и не вызывают чувство голода в течение длительного времени, но при этом не создают нагрузку на пищеварительную систему. Продукты с высоким ГИ следует употреблять, когда вы активно расходуете энергию, например, во время физических упражнений, а не за ужином во время просмотра фильма на диване.
Это не означает, что все продукты с низким ГИ полезны, а продукты с высоким ГИ вредны. Один и тот же продукт может иметь разные DG. И на это влияют совершенно разные параметры:
Обработка — цельное зерно или мука имеют более низкий индекс, чем рафинированные.
Волокно — чем больше клетчатки содержит продукт, тем ниже его ГИ. Поэтому лучше есть овощные салаты, чем мясо с картофелем.
Приготовление пищи — в отличие от жарки, варка или приготовление на пару мало влияют на ГД, особенно если на сковороду добавляется больше масла. Паста Al dente превосходит переваренную пасту не только по вкусу, но и по пользе.
Спелость — хорошо созревшие фрукты и овощи имеют более высокий ГИ
Добавки — добавленные подсластители могут значительно изменить индекс продукта
Важные параметры — сахарная нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель количества углеводов в порции. Это также важно. Обычно при составлении рациона питания GH рассчитывается на основе общего количества пищи, потребляемой каждый день. Второй вариант — рассчитать его на порцию в 100 граммов, точно так же, как рассчитываются калории.
ГГ может колебаться от 10 до 10, умеренный — от 11 до 19, высокий — от 20 до низкого. Типичный пример — арбуз. Его DG составляет 76 единиц, но GH — только 5, как в чечевице и молоке. Поэтому диетологи разрешают его употребление очень часто даже в диетах для похудения. Как же избежать путаницы?
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь со специалистом и подбирайте диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Если у вас нет общих проблем со здоровьем, представьте себе эти значения и следуйте этим простым правилам
Ешьте овощи — они содержат мало калорий, много клетчатки и снижают ГИ.
Замените насыщенные жиры полезными жирами, а быстрые углеводы — медленными углеводами.
Обратите внимание на способ и время приготовления. Более длительное время приготовления приводит к повышению DG и GH.
Всегда выбирайте продукты из цельного зерна, включая мясо, а также крупы. Стейк всегда полезнее сосисок.
Разумно используйте специи: лимонный сок и зелень в салатных заправках снижают ГИ продуктов, соль его повышает.
Таблица гликемического индекса продуктов питания
Мы создали таблицу, которая позволяет легко идентифицировать продукты по индексу ГИ. Конечно, не все продукты включены, но являются частью ежедневного рациона. Полный список можно посмотреть на сайте Роспотребнадзора, чтобы получить полное представление о меню и сбалансировать его при необходимости.
