Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?
Все знают великого спортсмена Арнольда Шварценеггера. Он преуспел как в актерской карьере, так и на поле политической борьбы. Но мало кто, если вообще кто-либо, знает, как он достиг высот в своем виде спорта, как он тренировался, секреты наращивания мышечной массы и нюансы питания. О «Мистер Вселенная» и «Мистер Олимпия» подробно рассказывается в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» (издательство ЭКСМО, 2008), которая также использовалась при написании этой статьи.
Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер придерживался принципов постепенного и планомерного развития, в отличие от большинства современных культуристов, как любителей, так и профессионалов. Это проявлялось во всем, начиная от его диеты, увеличения рабочих весов во время тренировок, их интенсивности и продолжительности. Арнольд также воплощает в себе развитие всего тела.
Его тренировочный процесс включает в себя все обычные силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы или уменьшение жировой ткани, в зависимости от этапа тренировок (предсоревновательный или тренировочный).
Лифтер также включил упражнения, направленные на увеличение силы. Эти упражнения использовались культуристами для развития слабых мышц и частей тела, позволяя им работать более интенсивно и использовать более тяжелые веса за счет большей силы, чтобы сделать форму тела как можно более симметричной и гармоничной.
В своей тренировочной программе Арнольд Шварценеггер чередует свободные веса (базовые веса) и изолирующие веса. Таким образом, по мнению спортсмена, достигаются наилучшие результаты тренировок.
Важный аспект тренировочного процесса Арнольда — не допустить срыва или перетренированности.
Бодибилдеры говорят, что для бодибилдинга интенсивность тренировок и использование тяжелых весов не играют такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.
Отдых между тренировками и правильно спланированный восстановительный период играют важную роль в достижении успеха. По его мнению, необходимо выделять достаточно времени на сон и восстановление мышечных волокон, чтобы не принуждать спортсмена к росту мышц.
Интенсивность тренировок зависит от физического состояния спортсмена, его конституции (состава тела) и количества жировой ткани. Благодаря тренировкам с приоритетным повторением и легким весом Арнольд находится в тонусе даже в межсезонье. Конечно, речь не идет о 25 повторениях и шести подходах. Авторы рекомендуют 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 для мышц ног.
После долгих экспериментов Арнольд Шварценеггер пришел к выводу, что суперсеты, чередующие жим лежа и подтягивания, являются отличной техникой для построения качественной мускулатуры. Например, тренируйте грудные мышцы и мышцы latissimus dorsi в суперсетах (конкуренты).
Арнольд делит образование на два уровня.
- Первый — это трехдневная программа обучения.
- Второй — это двухдневная программа обучения.
Мышцы живота должны быть задействованы во всех тренировках. Профессиональные спортсмены также могут пройти шестидневную программу тренировок, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.
Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу
- Для набора массы следует снизить интенсивность тренировок и выполнять упражнения с весами, эквивалентными 70% от максимального веса.
- Также следует использовать серию упражнений для тренировки основных мышц и изолирующих упражнений.
- Тренировки с отягощениями требуют использования таких методик, как суперсеты.
- Отдых должен быть акцентирован как во время тренировок, так и между ними.
- Не тренируйте более одной группы мышц за одну тренировку.
- Также важно сосредоточиться на выполнении всего комплекса упражнений, обращая внимание на свое дыхание.
Особенности тренировок Арнольда на рельеф
Обучение может проводиться различными способами. Например, подойдет программа круговой тренировки, включающая все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными интервалами между упражнениями. Для этой вариации подходят суперсеты или трисеты.
Также эффективны тяжелые основные тренировки, но с меньшими рабочими весами и большим количеством повторений. Эти упражнения следует выполнять в сочетании с изолирующими движениями. Оптимальное количество повторений для данной системы тренировок находится в диапазоне 15-18.
