Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро и сколько веса я могу потерять? Какова нормальная скорость потери веса? Каковы ожидания от потери веса? Эти вопросы интересуют в первую очередь пациентов, теряющих вес. Однако представления людей о скорости сжигания жира не совсем реалистичны. Особенно когда сталкиваешься с диетами типа «-10 за неделю». Они обещают нам, что это реально, если вы будете страдать и голодать некоторое время. И все, что меньше этой суммы, уже неприемлемо.
Эта статья предназначена для тех, кто разочарован тем, что теряет «всего» 500 г в неделю — людей, которые думают, что они делают что-то не так и что их метаболизм слишком низок, чтобы быстро сбросить вес.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости потери веса, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Даже у самых толстых людей с клиническим ожирением вес зависит не только от жира. Это содержимое органов, костей, мышц, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. При снижении веса не указывается, что именно будет потеряно.
Это могут быть мышцы. Возможно, гликоген и вода, которые в нем содержатся. Это может быть отек. Любой, кто пережил пищевое отравление, знает, как быстро потерять от трех до пяти килограммов. Однако, как только человек возвращается к нормальной жизни, вес возвращается. Поэтому все вышеперечисленное относится к категории «дополнительная потеря веса». Однако, когда люди думают о потере веса, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о коррекции фигуры, главная цель — потерять как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц. Весь остальной балласт в пищеварительном тракте — вода, гликоген и пища — приходит и уходит.
Таким образом, к концу цикла женщины страдают от отеков, общий вес которых достигает 3 кг. Количество углеводов в рационе влияет на количество гликогена и воды в организме.
При переходе с низкоуглеводной диеты на обычный рацион колебания веса могут быть особенно выраженными. Или наоборот, если человек исключает углеводы и получает значительную «потерю веса» в течение первой недели.
Как узнать, потерял ли я мышцы или жир?
Измерение веса является лишь одним из способов отслеживания потери веса и не объясняет всего. Соотношение жира и мышц в организме называется составом тела. Это то, что определяет нашу внешность.
Человек с большим количеством жира и малым количеством мышц — это средний человек с ожирением. Человек, у которого мало жира и мало мышц, — это худой человек. Много жира и много мышц — это огромное жирное тело. Немного жира и много мышц — это красивое кинетическое тело, о котором мечтает каждый. Поэтому важно следить не только за стрелками на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это поможет вам определить, чего не хватает.
Существует несколько способов узнать состав тела, в том числе платные и бесплатные, точные и приблизительные. Они включают в себя тесты на биодоступность и измерение диабетической кожной складки.
Лучший способ сохранить мышечную массу во время потери веса — употреблять достаточное количество белка, проводить силовые тренировки и поддерживать (или увеличивать) нагрузку. Если ваша нагрузка постепенно снижается, это может означать, что у вас меньше мышц. Поэтому важно вести журнал тренировок. Это позволит вам отслеживать свой еженедельный прогресс и набор или потерю веса.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормальной считается потеря веса от 0,5 до 1,0% от массы тела в неделю. Это хороший показатель того, что вы теряете жир (1). Человек весом 70 кг может рассчитывать на потерю от 350 до 700 граммов в неделю. Более худые люди теряют меньше — на нижнем пределе или ниже. Люди с избыточным весом и ожирением теряют больше — до 2 кг. это кажется жалким по сравнению с диетой -10 за неделю, но такова реальность.
Почти такое же количество жира теряется при соблюдении голодной диеты с нулевым содержанием углеводов, например, огурец, кефир или сельдерей. Остальной «вес» — это вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. По мере того, как организм избавляется от «жирового балласта», потеря веса замедляется до 0,5-1 кг за одну неделю.
Существуют более точные цифры потери здорового жира в месяц (а не мышечного и водного веса).
- Люди с ожирением (30-35% жира в организме): 4-6% от массы тела или 3,6-9 кг
- Нормальный вес (жир в организме 23-27%): 2-3% от массы тела или 2-2,8 кг
- Худые (17-22% жира в организме): 1-2% от массы тела или 0,8-2 кг.
- Худые люди (12-16% жира): 0,5-1% от массы тела или 0,4-0,8 кг.
или потери жира в неделю :
- Ожирение: 0,9 — 1,4 кг
- Средняя масса тела: 0,5-0,7 кг
- Худые люди: 0,2-0,5 кг
- Худые люди: 0,1-0,2 кг
Еще одна вещь, которую следует помнить, — это то, что потеря жира не является линейным процессом. Иногда вес остается прежним, иногда увеличивается, а однажды он падает. Посмотрите на общую тенденцию. Не ждите, что жир будет таять на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас избыточный вес, тем быстрее он исчезает. Чем вы худее, тем медленнее вы теряете вес.
