Что происходит с организмом во время похудения
Потеря веса никогда не должна быть быстрой. Безопасные и долгосрочные результаты могут быть достигнуты только при условии потери жировой ткани и сохранения мышечной ткани. Поэтому снижение веса должно быть постепенным и происходить в течение нескольких месяцев или лет. Безопасная норма — 3-4 кг в месяц. Если потеря веса происходит быстрее, существует значительный риск потери мышц. При этом возникает еще один риск, связанный с потерей белка из организма. Кровеносные гладкомышечные сосуды и внутренние органы могут быть нарушены. Существует риск провисания и выпадения волос в области почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, флебита, ухудшения состояния кожи и даже проблемных зон. Специалист федеральной сети тренажерных залов X-Fit.
Чтобы сбросить лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете больше энергии, чем получает ваш организм. Исходя из физиологии, подходящее количество, которое можно терять в неделю, составляет от 0,5 до 1% от текущего веса тела. Например, если вы весите 70 кг, это соотношение составит 350-700 граммов в неделю. Таким образом, при умеренном темпе человек может терять 1,5-3 кг в месяц. Этот показатель становится еще более важным, если мы говорим о потере лишнего веса у людей с заболеваниями, характеризующимися как ожирение», — говорит диетолог и тренер по CrossFit в MSK CrossFit & Fight Club. — Если вы говорите об изменениях в составе тела (уменьшение процента жира или увеличение чистой мышечной массы), данные на весах не обязательно отражают реальные изменения тела и зависят от других методов оценки. То есть вес может оставаться прежним, но процент жира уменьшается, появляется желаемое расслабление и уменьшается объем.
Значительная потеря веса может привести к обвисанию кожи и замедлению метаболизма, что может свидетельствовать о неправильном питании. Важно поддерживать хороший баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Как избежать потери мышечной массы во время похудения
Часто, по мере потери жира и воды, мышечная масса уменьшается. При похудении необходимо питаться сбалансированной пищей с упором на белок и придерживаться плана питания. Это поможет вам избавиться от жира, а не от мышечной массы. Ольга Тюлюкова, международный тренер ZARYAD.studio, предупреждает: «При голодании, строгой диете и только одном приеме пищи в день, состоящем только из белка, организм начинает создавать запасы в виде жира, а вы начинаете терять мышечную массу».
Чем больше у вас мышечная масса, тем выше скорость метаболизма, так как мышцы являются топкой для сжигания калорий. Рацион должен содержать 1,6 г белка на кг массы тела. Например, человеку весом 70 кг требуется около 110 граммов белка в день. Это означает 30-35 граммов белка в каждый прием пищи плюс белковые перекусы. Вы можете и должны есть больше (особенно белка) в дни тренировок и меньше в дни отдыха. . . также следует включить силовые тренировки», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».
Что происходит с вашими гормонами во время потери веса
Сбалансированная диета помогает сбалансировать гормоны организма. Дисбаланс не появляется, если план питания был правильно подобран тренером или диетологом. ‘Частые нарушения влияют на функцию инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к нарушениям обмена веществ, связанным с этим гормоном. Наиболее распространенным является инсулинорезистентность. Это состояние, при котором клетки не реагируют на гормональные сигналы организма. Это приводит к тому, что поджелудочная железа не справляется, и концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.
Отсутствие сбалансированного количества углеводов в рационе женщины может нарушить работу женских гормонов (эстрогена и прогестерона) и остановить менструацию. ‘Жировые клетки выделяют избыток эстрогена как у мужчин, так и у женщин. Избыток эстрогена снижает уровень тестостерона и либидо, вызывает потерю мышечной массы и повышает утомляемость. Многие из этих симптомов исчезают по мере уменьшения запасов жира в организме и уменьшения количества жировых клеток. Гормоны постепенно приходят в норму», — добавляет Анна Викова. — Однако потеря веса вызывает стресс для организма, и уровень кортизола может повыситься. Поэтому важно взять на вооружение привычки, снижающие стресс (пилатес, йога, прогулки), пить приятные чаи, использовать любую возможность побаловать себя и высыпаться.
Очень строгая диета может вызвать проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин и пептид YY, которые регулируют аппетит, чувство голода и сытости.
Как сжечь жир
Физические упражнения и сбалансированное питание влияют на обмен веществ и обеспечивают эффективные метаболические процессы в организме. ‘Наши клетки нуждаются или могут нуждаться в энергии из жира. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки предоставляют ресурсы в виде свободных жирных кислот или белка и глицерина, которые затем поступают в системное кровообращение. «Энергия должна потребляться из крови, а взамен должны выделяться вода, углекислый газ и кислоты», — объясняет всемирно известный инструктор ZARYAD.studio.
Общее количество жира в организме человека составляет в среднем 15-20% от массы тела, но в случае морбидного ожирения оно может достигать 50%. Жир выполняет множество функций в организме, но одна из главных функций’ приводит к необходимости создания дефицита калорий для сжигания жира. Процессы образования, хранения и мобилизации из жировых запасов регулируются нервной и эндокринной системами, а также организационными механизмами и углеводным обменом. — Диетолог World Class Romanov, Оксана Лышенко, объясняет. — Например, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а снижение концентрации глюкозы в крови усиливает их распад. При избытке углеводов и недостатке жиров в пище организм может синтезировать жир из углеводов, но при полном отсутствии углеводов жир образуется следующим образом. организм из продуктов распада жиров и белков.
Почему я расстраиваюсь во время потери веса?
Вялость или раздражительность во время потери веса — это ненормально. Это может означать, что диета назначена неправильно. ‘Углеводная недостаточность может быть вызвана недостатком углеводов. Это продукты, которые люди часто исключают во время потери веса. Запасы гликогена (глюкозы, хранящейся в печени и мышцах) истощаются за несколько дней, и наш мозг … Без своей любимой пищи, глюкозы, он «голодает». Уровень глюкозы может быть повышен только за счет углеводов.
На какие показатели следует обратить внимание во время потери веса?
Самое важное для снижения веса — пить достаточное количество воды, придерживаться умеренного и сбалансированного питания, следить за уровнем железа для поддержания энергии и принимать достаточное количество омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунной системы. Чтобы сжигать жир, важно соблюдать правила сбалансированного питания. Небольшой дефицит калорий в рационе (примерно 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное количество овощей и фруктов в рационе (не менее 500 граммов в день в виде клетчатки), соблюдение диеты (не менее 4 порций в день) Питьевой режим: старайтесь придерживаться общих рекомендаций — в течение дня не менее 1,5-2 литра жидкости и больше в дни тренировок. По нашим расчетам, вам необходимо 30-40 мл жидкости на килограмм идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.
