Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа
Семена чиа — это маленькие черные семена. Как ингредиент, который впитывает жидкость и превращает ее в гель, он может широко использоваться во всех видах кулинарии. Чиа богата омега-3 жирными кислотами и содержит большое количество антиоксидантов, а семена также содержат клетчатку, железо и кальций.
Диетолог BestDoctor Мария Волченкова, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков, прокомментировала эту статью.
Что надо знать
Семена чиа — это необработанный, натуральный продукт, который легко усваивается (в отличие от семян льна). Порция 28 г 1:
- 138 калорий,.
- 8,7 г жира,.
- 12 г углеводов,.
- 9,7 г пищевых волокон, 9,7 г
- 4,7 г белка.
Они обладают мягким ореховым вкусом и используются в качестве добавки в различные блюда и напитки.
Польза семян чиа
Семена чиа помогают бороться с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями, способствуют здоровью кожи и повышают уровень энергии. Они также богаты витаминами и минералами.
Высокое содержание питательных веществ.
Одна порция (28 г) семян чиа содержит 2
- Кальций: 18% от суточного потребления
- Марганец: 30% от суточного потребления
- Магний: 30% от суточного потребления
- Фосфор: 27% от суточной нормы.
Несмотря на отсутствие глютена, семена богаты белком, омега-3 жирными кислотами, железом, цинком, медью и другими полезными микроэлементами. Семена чиа содержат витамин B3 (ниацин), калий, витамин B1 (тиамин) и витамин B2.
Антиоксиданты.
Семена чиа богаты антиоксидантами 3 и полезны для здоровья 4. Они борются с производством свободных радикалов, которые могут повреждать клеточные молекулы в организме человека, ускорять старение и способствовать развитию рака 5.
Богат пищевыми волокнами
Большая часть углеводов в чиа — это пищевые волокна. Так, семена поглощают воду в 10-12 раз больше своего веса, становятся студенистыми и разбухают в желудке 6. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать себя сытыми, пищеварение происходит медленнее, а потребление калорий снижается. Волокно помогает поддерживать здоровую микробиоту кишечника. Семена чиа содержат 40% клетчатки, что делает их одним из лучших источников этого элемента.
Помогает снизить риск сердечных заболеваний
Несколько исследований показали, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у пациентов с гипертонией — фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний 7.
Может уменьшить хроническое воспаление.
Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но может быть обнаружено путем измерения маркеров в крови. Трехмесячное исследование 20 пациентов с диабетом показало снижение маркера воспаления hs-CRP на 40% после ежедневного употребления 37 граммов семян чиа 8. В отличие от них, у тех, кто употреблял пшеничные отруби, индекс не снизился 8. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять преимущества семян чиа в этой области.
Противопоказания
Семена чиа очень безопасны, но строго в ограниченных количествах. Переедание может вызвать дискомфорт, вздутие живота и проблемы с пищеварением. По этой причине важно пить много воды, особенно если семена не мускулистые. Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит, болезнь Крона и дивертикулит, может потребоваться ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как семена чиа.
Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или диабета, стоит проконсультироваться с врачом, так как семена чиа могут усилить действие ваших лекарств.
Как есть семена чиа
Семена чиа можно легко включить в рацион. Они имеют нейтральный вкус и поэтому могут быть добавлены во все продукты питания.
Их гораздо легче приготовить, так как их не нужно измельчать. Семена можно есть сырыми, замачивать в соках, добавлять в каши, пудинги, смузи и выпечку, посыпать ими крупы, йогурт, овощи и рисовые блюда.
Способность семян впитывать воду и жир означает, что их можно использовать для загущения соусов или в качестве заменителя яиц в рецептах. Их также можно смешивать с водой для образования геля.
Обычно рекомендуется употреблять 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа дважды в день.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова, диетолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков
Как следует употреблять семена чиа? Стоит ли проконсультироваться с врачом перед применением?
Чиа — отличный источник омега-3 альфа-линоленовой кислоты. Большинство людей слышали о пользе жирных кислот омега-3. Для повышения усвояемости лучше всего употреблять свежемолотые семена чиа, добавленные в кефир, растительное молоко. Чиа обладает отличными коагулирующими свойствами, поэтому его можно использовать для приготовления питательных холодных джемов.
Проблема в том, что не все могут эффективно преобразовать неактивную форму омега-3 (альфа-линоленовую кислоту ALA) в активную форму, которая в конечном итоге усваивается. Это зависит от функции гена FADS1. Однако небольшое количество ALA из семян чиа не представляет опасности для большинства людей.
Из-за довольно высокого содержания клетчатки семена чиа могут быть противопоказаны при болезни Крона и колитах различной этиологии. Однако при отсутствии хронических желудочно-кишечных расстройств (особенно в фазе обострения) нет необходимости обращаться к врачу, если вы хотите попробовать эти семена. Модерация необходима во всех случаях. Не рекомендуется съедать 0,5 кг семян за один раз даже совершенно здоровым людям. Стоит также помнить, что абсолютно любой продукт питания может вызвать непереносимость или аллергию у человека.
Есть ли противопоказания?
Желудочно-кишечные расстройства в фазе обострения. Не самое подходящее время для того, чтобы пробовать новые продукты. Людям с непереносимостью FODMAP следует помнить, что четыре столовые ложки семян чиа содержат большое количество FODMAP. Однако обычно достаточно двух столовых ложек. В этом случае лучшим решением будет добавлять семена понемногу.
Существуют ли разные суточные нормы для мужчин, женщин и детей, или есть универсальная цифра?
Универсальной цифры не существует. Измерения важны во всех случаях.
Когда семена чиа приносят пользу организму?
Чиа — источник растворимой клетчатки, которая ферментируется полезными бактериями в кишечнике и превращается в густой гель. Это означает, что эти волокна питают полезные бактерии и помогают нормализовать микрофлору кишечника. Здоровый кишечник очень важен. Кроме того, эти волокна обладают легким слабительным эффектом и поэтому могут помочь людям, страдающим запорами. Однако в этом случае простого добавления семян в рацион недостаточно. Требуется комплексная нормализация питания, употребления алкоголя и умеренной физической активности.
Но это еще не все. Семена чиа, как и другие диетические источники омега-3, полезны для сердечно-сосудистой системы и поддержания здорового веса.
Какие симптомы должны насторожить меня и когда я должен прекратить их прием?
Вздутие живота, повышенное газообразование и, конечно, аллергические реакции.
