Быстрые и медленные углеводы
Каждый, кто когда-либо сидел на диете или думал о здоровом питании, наверняка слышал термины «быстрые» углеводы и «медленные» углеводы. Давайте выясним, что за ними скрывается и как правильно употреблять углеводосодержащие продукты.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они содержатся в хлебобулочных изделиях, выпечке и спагетти. Кроме того, в них много сладких фруктов (виноград, бананы, финики) и крахмалистых овощей (картофель, кукуруза), круп (рис, манка, пшено, гречка, овсянка) и бобовых (фасоль, нут, почечные бобы).
Суточная норма
Употребление углеводов необходимо и целесообразно для каждого человека. Без его достаточного количества нормальный обмен веществ в организме, а также энергичная физическая и умственная деятельность становятся невозможными. Другое дело, что количество углеводов, потребляемых ежедневно, должно варьироваться от человека к человеку. Если речь идет об обычном человеке, без физических упражнений и целей по снижению веса, то обычное правило — потребление 50-70% дневного рациона, а остальное распределяется между жирами и белками.
И вот супер важный момент! Людям, которые хотят похудеть, противопоказано употребление углеводов во время сна. «Медленные» или «простые» углеводы в пище, которую вы едите вечером перед сном, — абсолютное зло для ваших бедер, талии и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед сном), и они спокойно превращаются в складки жира. Кристиан Диор знаменито сказал. Стоят ли лишние килограммы сиюминутного удовлетворения ваших будущих разочарований?
Если нет, то пришло время узнать, что это за нездоровые быстрые углеводы и почему их так называют.
Что относится к быстрым углеводам
Все очень просто: быстрые или простые углеводы — это те, которые очень быстро усваиваются организмом. А также сладости (конфеты, торты, печенье, шоколад, мед, варенье), фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбуз, дыни, вишни, финики, кишмиш), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), сладкие овощи (картофель, свекла, репа и тыква), мороженое, хлеб из закваски, белый рис. Список длинный, но принцип тот же — если пища содержит сладость, то она содержит простые углеводы.
Эти продукты следует есть небольшими порциями в первой половине дня, чтобы избежать накопления жира. Другой вариант — запланировать физическую активность после употребления таких продуктов, чтобы сжечь набранные калории. При строгих диетах и целях похудения быстрые углеводы следует полностью исключить из рациона.
Конечно, такое исключение не может быть правилом жизни. Сахар является необходимым источником энергии и умственной активности. Сбалансированное питание и разумное отношение к тому, что и когда есть, гораздо разумнее.
Чем полезны медленные углеводы
Да, мы уже знаем, что сложные углеводы медленнее расщепляются в организме и расходуются постепенно в течение дня при активной физической деятельности, а не сразу преобразуются в жир. Медленные углеводы также полезны, поскольку они не повышают уровень глюкозы в крови. Их можно употреблять диабетикам.
Медленное потребление углеводов особенно важно для спортсменов и всех тех, кто ведет физически активный образ жизни. Включение этих продуктов в предтренировочный прием пищи (40-50 минут) может повысить выносливость, мышечную силу и активность во время тренировки.
Перечислим медленные углеводы (продукты, содержащие их) в последовательности приема пищи (от завтрака до ужина). Так что же должны есть люди, предпочитающие здоровый, активный образ жизни?
1. зерновые. За исключением манной муки и риса, утром можно есть любую кашу. Особенно полезны гречка, овсянка и пшено.
2. цельнозерновой хлеб. Небольшой кусочек цельнозернового хлеба можно съесть в качестве утреннего перекуса.
3. твердые макароны. Также лучше всего употреблять в пищу поздним вечером. Если вы хотите похудеть, не стоит включать его в состав соусов.
4. фрукты и овощи без сахара. Можно употреблять в течение дня без вреда для организма (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфрут, киви, зеленые яблоки, авокадо).
6. бобовые. Богатые белком, они идеально подходят в качестве гарнира к обеду (фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).
Добавление белка (мясо, рыба) и полезных жиров (оливковое масло) к правильным углеводам обеспечит сбалансированное питание. Тем не менее, не просите отказаться от небольших сладких лакомств только один раз. Если в остальное время вы предпочитаете здоровую пищу, используете экономные способы приготовления и много двигаетесь и позитивно мыслите, небольшой торт в плохую погоду только поднимет вам настроение.
