Калорийность гречки, картошки и пшена – что из них полезнее
Потребители, заботящиеся о здоровье, и приверженцы диет часто задаются вопросом, какие крупы содержат мало калорий и имеют высокую питательную ценность.
Картофель содержит мало жиров и углеводов, поэтому его можно есть правильно и без ущерба для потери веса. Низкая калорийность вареной гречки компенсируется богатым содержанием минералов. Это почти в два раза больше, чем у других видов зерновых. Пшено содержит большое количество углеводов, что делает его очень питательным.
Эта статья расскажет вам, что в конечном итоге полезнее, картофель, гречка или янтарные калории.
Химический состав
Основным компонентом семян гречихи являются углеводы. Они составляют около 20% от веса готового зерна. Они содержат белок (13,5%) и различные минералы.
Гречневая крупа является богатым источником клетчатки (56% от суточного потребления), бора (1043%), кремния (400%), марганца (88%), меди (66%) и магния (61%).
Одним из ценных свойств гречихи является высокое содержание фитонутриентов, особенно флавоноидов (1,9-2,5%). В 100 граммах гречневой крупы содержится 16,7% незаменимых аминокислот и 11,7% альтернативных аминокислот.
- Валин, 25%,.
- Изолейцин, 21%,.
- Лейцин, 15%.
- Треонин — 16%.
- Триптофан — 14%,.
- Фенилаланин 15%,.
- Глицин — 22%.
Этот продукт богат витаминами Е, РР, К и группы В.
Клубни картофеля содержат углеводы, такие как сахар, крахмал и клетчатка. Химический состав и пищевая ценность зависят от состояния овоща и срока его хранения. При температуре около +5°C ферменты расщепляют крахмал до глюкозы, которая делает картофель сладким.
Основные макро- и микроэлементы в клубнях (на 100 г)
- Калий — 23% от суточного потребления,.
- Кремний — 167%, и
- Бор — 164%,.
- Ванадий — 373%,.
- Железо — 16%,.
- Кобальт — 50 %,.
- Литий — 77%,.
- Марганец — 16%.
- Медь — 14%,.
- Рубидий — 500%.
Содержит витамины С, К и группы В.
Важно: Картофель содержит токсичные соединения — гликоалкалоиды, среди которых распространены соланин и хаконин.
Пшено является источником многих минералов, в том числе.
- Кремний (251%),
- Магний (31%),,
- фосфор (34%),.
- Бор (326%),.
- Железо (28%),.
- марганец (63%),.
- медь (47%).
Пшено богато белком (около 14% суточной потребности), жирными кислотами омега-3 (12%) и омега-6 (20%). Зерновые культуры содержат витамин РР, группа В.
Пищевая ценность
В этой таблице указан гликемический индекс, а также содержание жиров и калорий на 100 грамм продукта.
| Продукт | Гречневая крупа | Просо | Картофель |
| Калорийность | 343 ккал | 378 ккал | 77 ккал |
| Протеин | 10.8g | 11.02g | 2 — 2,5 г |
| Жир | 3.2g | 4.22g | 0.1-0.5g |
| Углеводы | 56-70g | 66.2-72.9g | 13-26 лет. |
| Гликемический индекс | 50-60s | диапазон 40-60 | 65-90 единиц |
Гликемический индекс картофеля зависит от способа приготовления. Картофельное пюре составляет 90 единиц, очищенные клубни — 65-70 единиц, а жареный картофель — 80 единиц.
Интересно. Что содержит больше калорий, картофель или гречка? Вареные клубни содержат 80-85 ккал на 100 г, жареные с луком на растительном масле — 125 ккал, картофельное пюре — 97 ккал; вареные крупы содержат 110 ккал на 100 г.
Пшено — самый питательный из сравниваемых продуктов. Обычная порция — 1 ст. ложка, в которой содержится 756 калорий (38% дневной нормы).
Лучший для потери веса
При похудении картофель не выбрасывают полностью — его употребляют в отварном виде без соли и масла. Существуют диеты, основанные на этом.
Гречка помогает сбросить вес благодаря тому, что сложные углеводы перевариваются медленно, а насыщение наступает быстрее. Организм не получает необходимого количества калорий и начинает расщеплять накопленный жир через три дня, чтобы насытиться энергией.
Пшено часто используют для снижения веса, так как оно отлично утоляет голод. Их можно есть в умеренных количествах.
Полезные свойства
Что полезнее — гречка или картофель? Об этом можно судить по их достоинствам.
Зерновые богаты питательными веществами и не содержат глютена. Их основными свойствами являются
- Улучшает пищеварение и
- Укрепляет иммунную систему, и
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы, и
- контроль уровня глюкозы в крови.
Картофель улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и кровяное давление, укрепляет иммунную систему и поддерживает водный баланс. Кроме того:.
- Углеводы клубней легко усваиваются, улучшают пищеварение и
- Флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты нейтрализуют активность свободных радикалов.
- Устойчивые крахмалы не расщепляются, а служат источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике.
Пшено выводит токсины из организма, предотвращает заболевания почек и печени и поддерживает здоровье мышц.
- Он повышает эффективность инсулина в организме и помогает предотвратить возникновение диабета.
- Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка дольше сохраняет чувство сытости
- Предотвращает дефицит железа в организме, и
- Помогает в лечении желудочно-кишечных расстройств, и
- Кверцетин и пантотеновая кислота обладают антиоксидантными свойствами и поддерживают иммунную систему.
Чем на самом деле полезны гречка, картофель и пшено? Клубни содержат больше витаминов, чем зерновые. Последние имеют более высокую долю аминокислот. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, все продукты следует добавлять в рацион умеренно.
Вред и противопоказания
Основные противопоказания к употреблению гречки:.
- Аллергия: гречка может вызывать кожную сыпь, насморк, астму, сильное снижение артериального давления, зуд, отеки и затрудненное дыхание.
- Диабет: этот продукт снижает уровень сахара в крови.
Противопоказания к употреблению картофеля:.
- Клубни имеют высокий гликемический индекс — они вызывают быстрое и резкое повышение уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять большое количество инсулина. Именно поэтому овощи нельзя употреблять при диабете.
- Чрезмерное потребление картофеля у людей с тяжелой почечной дисфункцией приводит к гиперпоташемии.
- Если картофель хранится неправильно и в неподходящее время, на кожуре появляется соланин — токсичное вещество. Гликоалкалоиды опасны в больших дозах.
Повреждение проса:.
- Зерновые содержат гойтрогены — вещества, мешающие выработке тиреоидных гормонов щитовидной железой. Просо исключается из рациона из-за гипотиреоза и дефицита йода.
- Не употребляйте пшенную кашу при обострении гастрита.
Мнение диетологов
Гречка — одна из самых полезных овсяных круп. Из-за высокого содержания белка людям, которые не едят мясо или рыбу, рекомендуется включать гречку в свое меню. Они богаты железом, калием и магнием, которые важны для сердечно-сосудистой и нервной систем.
Просо полезно для жителей больших городов и регионов с плохой экологией. Элементы, содержащиеся в злаках, связывают ионы тяжелых металлов и выводят токсичные вещества из организма.
Чрезмерное потребление картофеля и картофельных продуктов может привести к увеличению веса. Однако в умеренных количествах и приготовленные с минимальным количеством масла и специй, овощи полезны.
Заключение
Гречка богата антиоксидантами, минералами и аминокислотами и содержит до 135% фитостеролов в день, которые нормализуют уровень холестерина в крови. При умеренном потреблении и правильном приготовлении картофель является отличным дополнением к рациону. Они содержат много микроэлементов и витамин С. Пшено, с другой стороны, богато омега-6 жирными кислотами и витамином В.
Рекомендуется включать в рацион каждый злак. Главное — делать это умеренно и учитывать возможные противопоказания.
