Раздельное питание
Скоро исполнится 100 лет с тех пор, как мир впервые узнал об идее комбинирования продуктов питания. Его автор, американский физиотерапевт Герберт Шелтон, объединил все это под лозунгом «здоровье и долголетие» и помог переосмыслить здоровое питание, комбинирование продуктов и физиологию пищеварения! Но 100 лет — это большой срок для науки, которая не останавливается ни на день. И есть ли современным диетологам что добавить к идеям основателей этой системы?
Раздельное питание по Шелтону
По мнению физиотерапевтов, одновременное присутствие в желудке белков, жиров и углеводов, по сути, является традиционным сочетанием в большинстве диет и вредит здоровью. Это было основано на том, что продукты, относящиеся к разным категориям (например, белки, углеводы, крахмал), требуют отдельных ферментов для их расщепления. Кроме того, если в одном приеме пищи сочетается много продуктов из разных категорий, ферментная система не сможет полностью их расщепить. В результате в кишечник попадают плохо обработанные продукты, а необработанные белки и углеводы становятся пищей для патогенных микроорганизмов. Это приводит к брожению, гниению и отравлению организмов продуктами, выделяемыми в ходе этих процессов. Поэтому Шелтон разработал систему питания, которая включает практически все комбинации приемлемых и неприемлемых продуктов. Например, углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами, а арбузы и дыни нужно есть отдельно от других .
Современный взгляд на раздельное питание
На момент появления гипотезы Шелтона медицина была далека от точного понимания процесса пищеварения. Поэтому его идеи были признаны полезными и нашли еще много последователей. Однако современные гастроэнтерологи, диетологи и другие эксперты придерживаются иного мнения*.
Каннибализм. Если сравнивать людей с животными, то они всеядны. Это означает, что все в нашем организме, от зубов и челюстей до выделительной системы, предназначено для измельчения, переваривания и усвоения всех видов пищи и выведения остатков.
Неточность» ферментных систем. Многочисленные исследования поджелудочной железы, основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили, что этот орган выделяет вещества, которые помогают расщеплять все виды пищи, независимо от того, что было съедено. Это означает, что даже если вы едите кашу (высокоуглеводную пищу), железа выделяет протеазы и липазы, которые расщепляют белки и жиры соответственно.
Холистический подход к оздоровлению. Польза дробного питания как самостоятельного метода лечения еще не подтверждена. Однако некоторые принципы этой системы успешно используются при лечении хронических заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и др. Однако во всех случаях диета является частью комплексного лечения.
Это интересно, потому что система не является единой категорией питательных веществ. Действительно, практически невозможно найти продукты, содержащие только одну категорию питательных веществ. Например, хлеб, традиционно классифицируемый как богатая углеводами пища, содержит около 7% белка. А содержание белка в мясе, которое считается белковым продуктом, составляет менее 20%.
Как работает раздельное питание
Сегодня изолированные диеты для снижения веса используются все чаще. Хотя не все аргументы доказаны научно, такой подход, безусловно, эффективен для снижения веса. Причины следующие.
Не переедайте. Чем богаче и насыщеннее вкус пищи, тем больше она стимулирует ваш аппетит и тем больше вероятность того, что вы съедите больше, чем планировали. Это особенно актуально, если перед вами любимый «набор», например, картофельное пюре и котлеты или молоко и печенье. Однако попробуйте разделить «пару» и есть еду отдельно в разные приемы пищи. В результате вы можете съесть только половину от своего обычного количества.
Повышенная активность. Переедание тесно связано с постоянной сонливостью и малоподвижным образом жизни. И дело не только в лишнем весе, а в эволюционных механизмах, которые действуют в нас так же, как в первобытных людях. Роскошный и вкусный ужин заставляет нас думать только об удобном «убежище» (диване или кресле) и приятном сне. Однако другой прием пищи, который относительно быстро устраняет переедание, также устраняет дневную сонливость. Если сочетать это с меньшими объемами, то физическая активность увеличивается на 150-200 ккал в день. А через месяц такой диеты эта цифра превращается примерно в 1 кг подкожного жира, который теряется без особых усилий.
Низкий риск дорожно-транспортных происшествий. В отличие от диет со строгими ограничениями, подход к составлению меню гораздо мягче. На самом деле, вы можете есть все, что хотите, но «неподходящие» продукты должны быть отделены от каждого приема пищи. Это важное моральное преимущество. Если вы знаете, что можете позволить себе шоколад и сладости, вы с меньшей вероятностью нарушите свою диету.
Установите хорошие привычки в питании. При переходе на частичную диету многие люди обнаруживают, что едят все меньше и меньше (пища не так «аппетитна», так как хотелось бы есть как можно больше). Быстро формируются привычки здорового питания. Это связано с естественными ограничивающими механизмами. Объем желудка постепенно уменьшается до нормального размера, количество пищеварительных соков снижается, и в результате аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».
Кому противопоказано раздельное питание
Абсолютных противопоказаний нет (индивидуальные диеты, как правило, неприемлемы). Однако следует учитывать некоторые случаи, когда такие диеты не вредят вашему здоровью и улучшают результаты похудения.
Продолжительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном использовании. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать прием в течение нескольких недель или месяцев.
Перевариваемость пищи и ГИ. Некоторые питательные вещества могут быть трудноусвояемыми при раздельном питании. Например, белок легче усваивается, если его употреблять вместе с клетчаткой, железо в мясных продуктах легче усваивается из кислот, содержащихся во фруктах и овощах, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать при планировании меню.
Добейтесь правильного баланса. Раздельное питание без осознания этого может значительно снизить долю белка или клетчатки в рационе. Таким образом, даже если вы не любите овощи, вас «заставят» есть морковь, капусту и салаты в сочетании с любимыми макаронами или стейком. Однако если эти продукты разделены на отдельные порции, и одна из них содержит только «оскорбительные» продукты, эта порция может быть исключена. И если это происходит регулярно, баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.
Специальная добавка. Даже самая полная и сбалансированная диета вряд ли сможет обеспечить все витамины, минералы, аминокислоты и т.д.. . в которых нуждается организм. Поэтому полезно включать в рацион добавки, которые предотвращают дефицит витаминов и поддерживают организм, пока он занят снижением веса. Поэтому Herbalife Nutrition «Формула 2. Витаминно-минеральный комплекс для женщин «* содержит 24 биоактивных ингредиента, включая эссенциальные — те, которые могут поступать в организм человека только с пищей. Витамины A, C, E, PP, K, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, железо, цинк, магний и селен. Такой «коктейль» может покрыть значительную часть потребности в веществах, важных для правильного функционирования всех систем и органов, и предотвращает возникновение дефицита питательных веществ при похудении с помощью диеты.
Как организовать раздельное питание
Краш-диета — это не диета «начни сейчас». Рекомендуется выделить время на составление ежедневного бюллетеня на неделю. Это значительно облегчает задачу и помогает продумать баланс питательных веществ, подходящее время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы переход на новую диету был максимально комфортным, воспользуйтесь следующими советами
Диаграммы совместимости. Эти «наглядные пособия» помогут вам не забывать о списке продуктов, которые можно и нельзя сочетать. Однако рекомендуется изменить стандартные таблицы в соответствии с вашими уникальными потребностями и предпочтениями. Например, если вы не употребляете цельное молоко и блюда, содержащие его, вы можете вообще исключить его из списка — оно будет просто препятствием. Делая это со временем, вы создадите свою собственную таблицу, которая поможет вам определить, какие продукты лучше всего подходят для вас.
Диетотерапия. Важно учитывать ваши потребности в энергии в течение дня. Например, если у вас напряженное начало дня (совещания, встречи с коллегами и т.д.), то завтрак из хлопьев будет хорошим началом, так как он заряжает вас энергией. А если вам нужна выносливость ближе к вечеру, съешьте на ужин хорошее мясо с «разрешенными» овощами. Сбалансированное меню поможет вам оставаться бодрым и внимательным в течение дня и предотвратить «спады».
Во-первых, баланс. Это особенно важно, если вы новичок в диетологии, так как вам нужно уметь правильно питаться, сбалансированно. Убедитесь, что ваше меню содержит все необходимые вам вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (в основном растительные) и клетчатку. И самое главное, они должны быть в правильных пропорциях. Таким образом, если ваша цель — похудеть, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
Если у вас есть какие-либо сомнения в эффективности новой системы, проконсультируйтесь со спортивным диетологом или нутрициологом. Вам могут больше подойти разные диеты и разные подходы к питанию.
