14 способов уменьшая порции, не оставаться голодными
Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляете. Это неизбежно означает контроль порций. Но вам не нужно постоянно хотеть есть и есть, пока вы не достигнете своей цели. Контроль порций не означает, что нужно есть маленькими порциями все, что вы едите. Я не хочу чувствовать, что сижу на диете. Но в то же время вам следует сократить количество потребляемых калорий».
Существует 14 простых способов уменьшить порции, сократить калории и сбросить жир, не считая время до следующего приема пищи.
Начните со стакана воды
Выпейте большой стакан воды перед едой. Когда ваш желудок наполнен водой, вы меньше склонны к перееданию. Кроме того, питье воды перед едой снимет не только чувство голода, но и урчание желудка, так как громкие звуки, издаваемые желудком, очень часто свидетельствуют об обезвоживании.
Носите плотную одежду.
Это не означает, что вы должны втискиваться в очень узкие брюки. Однако носите одежду с поясом, пуговицами или
Добавьте вегетарианские блюда.
Диета, состоящая из овощей, обеспечивает отличную наполненность желудка при минимальном количестве калорий. Например, шпинат может стать основой для овощного сэндвича вместо обычного хлеба. Еще один секрет, позволяющий вегетарианцам следить за своим питанием, — заменить мясной фарш грибами во многих любимых блюдах. Любители овса могут добавить в свою тарелку кубики яблока. Для любителей хлеба, замените его цельнозерновой питой, в которую можно завернуть больше овощей.
Выбор правильной посуды
Исследование, проведенное в 2012 году Корнельским университетом, показало, что цвет блюда напрямую влияет на количество съеденной с него пищи. Исследователи обнаружили, что люди с низким контрастом между порцией еды и посудой (например, паста с соусом альфредо на белой тарелке) съедали на 22% больше еды, чем те, у кого был высокий контраст между едой и посудой (например, паста с красным соусом на белой тарелке). . Из этого следует вывод — если вам нужно съесть меньше, попробуйте увеличить цветовой контраст пищи по отношению к тарелке. Однако, если вам нужно съесть больше, лучше есть из зеленой салатницы, с зелеными овощами, которые должны минимизировать контраст, например, салат .
Сделайте углеводы дополнением, а не основной частью вашего рациона
Пересмотрите свой подход к потреблению углеводов. Вместо того чтобы насыпать гранолу на йогурт, налейте йогурт в чашку и насыпьте гранолу поверх него, чтобы это выглядело как обычная порция. Вы готовите жаркое? Добавьте больше овощей, меньше белка и всего четверть чашки коричневого риса.
Создайте непринужденную атмосферу в столовой.
Создайте более расслабленную атмосферу во время еды, приглушив свет и включив приятную музыку. Увеличение времени приема пищи может помочь вам получить больше удовольствия от еды и съесть меньше. Не забывайте медленно жевать, откладывать вилку в перерывах и пить воду, чтобы дольше продержаться во время еды.
Заберите свою еду
Еще один простой способ отсрочить потребление — уделять больше внимания продуктам, которые требуют предварительной обработки, например, очистки от кожуры и скорлупы (например, апельсины, арахис).
Не ешьте из пакетов или коробок
Знаете ли вы, сколько чипсов вы съедаете в целом пакете? Исследователи из Корнельского университета обнаружили, что люди, которые визуально не знают, сколько они едят, съедают на 50% больше, чем должны. Поэтому, если вы покупаете пакет кренделей или орехов на 10 порций, заранее разделите содержимое пакета на 10 маленьких пакетиков.
Начните с супа
Прежде чем приступить к основному блюду, выпейте миску супа. Добавление блюда может показаться неинтуитивным, но исследования показывают, что начало трапезы с супа может снизить общее количество потребляемых калорий. Исследования показали, что люди, которые ели суп перед основным приемом пищи, сократили потребление калорий на 20%. Лучший вариант — овощной суп на бульоне, говорит Янг.
Будьте спокойны за свой выбор продуктов питания
Исследование проводил Корнельский университет. Он проследил за поведением испытуемых в двух разных буфетах, каждый из которых содержал семь одинаковых продуктов: яйца, картофель, бекон, булочки с корицей, гранолу с низким содержанием жира, йогурт с низким содержанием жира и фрукты. Однако в одной линии продукты были расположены в порядке от самых полезных к наименее полезным, а в другой — наоборот. Более 75% обедающих кладут на тарелку первый попавшийся продукт. Первые три продукта, которые они видели за столом, составляли две трети всего их выбора блюд. Поэтому, прежде чем наполнить тарелку, сначала обойдите буфет или стол, советует Янг.
Пейте из высоких стаканов.
Можно выпить коктейль во время еды, если вам этого хочется, но не пейте больше одного и наслаждайтесь им медленно, советует Янг. Чтобы почувствовать, что вы пьете больше, налейте напиток в высокий тонкий стакан. Исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что бармены получают на 20% больше, когда наливают коктейли в низкие широкие стаканы, чем когда пьют из высоких тонких стаканов. Чтобы напитки казались выше, добавьте лед.
Избегайте отвлекающих факторов во время еды
Во время еды выключите телевизор и уберите мобильный телефон. Согласно недавнему исследованию, люди, которые смотрят телевизор во время еды, обычно потребляют больше, чем те, кто ест, не отвлекаясь. Работаете ли вы в офисе? Не ешьте за рабочим столом. Это объясняется тем, что люди, играющие в пасьянс на компьютере, чувствуют себя менее сытыми и едят больше в течение дня, чем те, кто не играет во время еды.
Используйте меньшую посуду.
Даже эксперты по питанию не умеют определять порции на глаз. Корнельский университет провел опрос 85 экспертов в области питания. Каждому из них в случайном порядке дали маленькую или большую тарелку и большую или маленькую ложку, на которую нужно было положить мороженое. Затем диетологов попросили заполнить анкету, а исследователи взвесили и изучили содержимое всех блюд. Те, кто использовал большую тарелку, неосознанно положили в свою еду на 31% больше мороженого. Те, кто использовал большую ложку, неосознанно положили на 14,5% больше. Мораль этой истории? Когда вы используете маленькую ложку или тарелку, чтобы нагрузить себя едой, вы съедаете меньше.
Завершите трапезу новым видом десерта.
Многие люди привыкли, что в конце трапезы им подают сладкий десерт. Стоит изменить старые привычки на новые, более здоровые. Рекомендуется пить ароматизированные чаи без кофеина, такие как мятный, коричный, шоколадный и фруктовый, так как ими можно наслаждаться, не употребляя лишних калорий.
