План питания для поддержания веса в норме
После того как вы достигли всех поставленных целей по снижению веса, самое главное — не останавливаться на достигнутом. Даже если вы довольны цифрами на весах, если вы не будете продолжать диету, вы вскоре потеряете вес, и все ваши усилия окажутся напрасными. Особенно печально терять то, чего вы добились, потратив столько сил и времени.
Чтобы не пропустить отражение себя в зеркале, необходимо сделать правильное питание и регулярные физические упражнения привычкой всей жизни. В некоторых случаях правильного питания достаточно для поддержания веса на одном уровне, в то время как в других случаях может потребоваться создать небольшой дефицит калорий, чтобы организм не нуждался в пополнении запасов. Все зависит от личности и биографии человека, а также от долгосрочных целей, которые он перед собой ставит.
Тем не менее, существуют некоторые универсальные правила, которым нужно следовать, чтобы поддерживать свой вес на одном уровне.
-
1. не ешьте, если вы не голодны.
-
2. не садитесь сразу после ощущения холода, жары или стресса
-
3. подождите не менее 20 минут и постарайтесь прийти в себя, прежде чем начать есть.
-
4. ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи в пост. Вы можете добавить одну или две закуски.
-
5. не заставляйте себя есть, если вы чувствуете себя особенно плохо.
-
6. не переедать. Оцените уровень голода после 15-20-минутного перерыва, так как насыщение может наступить довольно поздно.
-
7. наслаждаться едой.
-
8. хорошо пережевывайте пищу.
-
9. употреблять больше продуктов, содержащих растительную клетчатку (в основном фрукты и овощи). Это не только способствует здоровому пищеварению, но и продлевает сытость. 10.
-
10. старайтесь придерживаться режима потребления.
В то же время всегда следует помнить об индивидуальных особенностях своего организма. Возможно, вы уже знаете об этом на своем пути к снижению веса. Учитывайте свои потребности в калориях, уровень потребления калорий в зависимости от интенсивности и частоты физической активности, реакцию организма на определенные продукты в вашем рационе или ограничения в потреблении.
Помните, что независимо от того, теряете ли вы, набираете или поддерживаете вес, вам необходимо обеспечить его всеми питательными веществами. Организм не должен испытывать недостатка в питательных веществах, чтобы вы всегда чувствовали себя и выглядели хорошо. Также не следует слишком ограничивать потребление калорий. Он должен точно соответствовать вашим потребностям с учетом вашего возраста, пола, общего состояния и уровня активности.
Идеальное суточное потребление калорий можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта, изобретенной в начале прошлого века. Он учитывает скорость метаболизма и основан на многолетних исследованиях этого процесса у мужчин и женщин.
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) — суточное потребление калорий для мужчин
655 + (9,6 х вес кг) + (1,8 х рост см) — (4,7 х возраст) — суточная потребность в калориях для женщин
Вычитание из формулы роста, веса и возраста дает потребность в калориях. Именно к этой цифре нужно стремиться при составлении меню, чтобы поддерживать вес на одном уровне.
Вам также следует учитывать общие правила балансировки других питательных веществ.
Жир играет важную роль во всех обменных процессах, и его не следует игнорировать даже во время интенсивного снижения веса. Минимальная потребность в углеводах для среднего уровня физической активности составляет от 4,5 до 6,5 г на кг массы тела. Чем выше интенсивность физической нагрузки, тем выше потребность в углеводах. Поэтому, если вы несколько раз в неделю посещаете спортзал для силовых тренировок, стоит увеличить потребность в углеводах до 6,5-9 г на кг.
Рекомендуемое ежедневное меню для поддержания веса в соответствии с вышеуказанными правилами выглядит следующим образом
Йогурт и фруктовый салат (нарезанные фрукты можно дополнить обычным белым йогуртом), каша с молоком и растительным маслом или два яйца (твердых или мягких сортов, омлет или омлет без масла) или нежирный творог с фруктами.
Блины, приготовленные без масла, подаются с джемом, сиропом, медом или мармеладом.
Овощной или рыбный суп (уха)
Жареная курица с овощным гарниром.
Салат из свежих овощей, отжатых в оливковом масле.
Фруктовый или овощной сок и фрукты.
Легкое рыбное блюдо без гарнира и салата или запеканка с сыром, жареный сырный пирог.
Сухофрукты на десерт.
Вы можете использовать любые напитки — чаи, травы, ягодные супы и т.д., — но почти все они не содержат сахара. И не забывайте пить много воды. Приготовление одних и тех же продуктов разными способами также может помочь. Не используйте масло вообще или используйте совсем немного.
Кроме того, если у вас нет времени на все расчеты, выбор нужных продуктов и их подготовку, вы оцените поспешность. Многие люди уже оценили удобство доставки готовой еды. Сервис justfood.pro делает все за вас. Все, что вам нужно сделать, это разогреть контейнер с готовым сбалансированным питанием и съесть его в нужное время.
