Баланс БЖУ для похудения
Похудение — это, пожалуй, одна из самых актуальных проблем для большинства людей сегодня. Все пробуют всевозможные методы похудения: диеты, физические упражнения, лекарства, чудодейственные чаи и т.д. Более того, каждый пытается найти самый эффективный, самый быстрый, самый недорогой и самый трудный способ. В большинстве случаев страдает именно диета: худеющие люди лишают себя жиров и углеводов, не зная, что полезно, а что вредно для организма. Этот тип диеты действует быстро. Вес теряется, но со временем человек обычно набирает его снова и становится тяжелее, чем до диеты. Это позволяет сделать два вывода.
-Чтобы сохранить результаты надолго (желательно навсегда), необходимо правильно худеть.
— Вы не хотите лишать свой организм необходимых веществ, чтобы не навредить себе.
Важно помнить, что правильное питание — это не только возможность контролировать вес, но и помочь сохранить хорошее здоровье надолго и забыть о недомоганиях, болезнях и недостатке энергии.
Это означает, что вам необходимо перейти не на диету, а на сбалансированное питание (также известное как рациональное питание). Сбалансированное питание помогает поддерживать правильный баланс поступления всех веществ в организм: баланс белков, углеводов и жиров, т.е. ФФА — для снижения веса и здоровья это, пожалуй, самое важное. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца считаются основными источниками белка. Углеводы поступают из овощей, фруктов, зерновых и мучных продуктов. А жир поступает из масел, жирного мяса и десертов. Соотношение белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном рационе должно составлять 30-10-60. Давайте рассмотрим каждую из этих «категорий» более подробно.
Белок — строитель организма
Белок является основным строителем организма и источником питания мышц. Белковые диеты наиболее привлекательны для тех, кто борется с потерей веса, поскольку они позволяют дольше чувствовать себя сытым, наполняют организм энергией и предотвращают потерю мышечной массы при агрессивном снижении веса. Однако слишком большое количество белка так же опасно, как и нежелательное или недостаточное, так как слишком большое количество белка повреждает печень. А дисбаланс в желудочно-кишечном тракте сопровождается ослаблением иммунной системы и ухудшением общего состояния организма — одного белка недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.
Потребление белка из рациона составляет 30%, не больше и не меньше. При этом две трети из них должны поступать из животной пищи, а одна треть — из растительной. Животный белок содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования человеческого организма.
Лучшими источниками животного белка являются рыба, нежирное мясо всех видов и нежирный творог. Из растительных белков стоит упомянуть бобовые (в основном соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, а также фасоль). Следует немедленно отказаться от свинины и других жирных сортов мяса.
Углеводы — очень разнообразны и необходимы
Углеводы должны составлять 60% рациона (также следует учитывать минералы, витамины и клетчатку). Фрукты и овощи являются важными источниками углеводов, поэтому рекомендуется взять за привычку есть свежие овощи каждый день. Глюкоза, 100% углевод, является еще одним важным источником питания для мозга. Кажется, что чем больше глюкозы вы потребляете, тем лучше будет ваша мозговая деятельность, но на практике это далеко не так. Продукты с высоким содержанием глюкозы или высоким гликемическим индексом (ГИ) могут быть очень вредны. Более подробную информацию об этом можно найти в статье Что такое гликемический индекс?
Из 60% углеводов, предписанных в день, 2/3 должны приходиться на продукты, содержащие растительную клетчатку: в основном овощи, фрукты со средним и/или низким ГИ. Листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты — все это приемлемо.
Оставшаяся 1/3 суточного количества углеводов должна состоять из других крахмалистых продуктов, но с низким или средним гликемическим индексом. Следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом и полностью исключить их из рациона. Если это трудно или невозможно, то, по крайней мере, следует ограничиться такими продуктами и есть их как можно меньше. В эту треть продуктов входят все виды так называемого здорового хлеба (например, цельнозерновой, с отрубями, с высоким содержанием клетчатки) и полезные крупы, такие как овес (геркулес) и гречка.
Гликемический индекс продуктов, входящих в каждый рецепт, можно узнать на сайте «Крумка». Нажмите здесь, чтобы получить ссылку на таблицу ГИ.
Жиры — от них нельзя отказываться!
Как бы страшно ни звучало слово «жир», вы никогда не сможете полностью отказаться от него. Жиры также активно участвуют в строительстве клеток и выработке гормонов. Как и углеводы, жиры бывают двух типов: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные продукты вредны из-за их склонности повышать уровень вредного холестерина в крови. Рекомендуется потреблять их как можно меньше. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, и лучшими их источниками являются рыбий жир и растительное масло. Однако пальмовое масло является основным источником насыщенных жиров в современном мире. Он используется почти во всех промышленных изделиях из-за своей низкой цены. Пальмовое масло более опасно и вредно, чем сливочное. Об этом следует помнить.
В целом, лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбьего жира. Это связано с тем, что рыбий жир содержит омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые имеют отношение ко многим важным процессам в организме человека. Основным источником омега-3 является жирная рыба. Мясные жиры, особенно свиные и молочные, вредны для вас.
Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются соотношения 30-20-50 ГИ. Это ускоряет наращивание мышц. Однако так было до недавнего времени, когда Американская диетическая ассоциация провела эксперименты, показавшие, что изменение соотношения БЖУ с 30-10-60 на 30-20-50 не ускоряет рост мышц. Поэтому он рекомендовал всем придерживаться «нормального» соотношения ГИ 30-10-60.
Три принципа здорового питания и оптимального веса
Что нужно делать, чтобы сохранить здоровье и нормализовать вес:.
Чтобы облегчить достижение цели — питаться сбалансированно и не переедать, рекомендуется использовать «сопутствующие» элементы в виде красивого дневника, кухонных весов и специальных приложений, облегчающих подсчет калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед значительно облегчает жизнь. (Как поход в продуктовый магазин, который предполагает список продуктов и сложный настрой, чтобы не видеть полки со сладостями и тортами)).
Когда все вышеперечисленное войдет в привычку, вы поймете, насколько это просто.
