Их совершают все: Эксперт назвал пять фитнес-ошибок, мешающих сжигать жир
Многие из нас после долгой зимы спешат заняться спортом. Мы потеем в спортзале и сожалеем о безрассудстве, когда долгими темными вечерами запихиваем в рот хлеб и гамбургеры. Постоянное переедание неизбежно приводит к увеличению веса. И избавиться от него гораздо сложнее, чем избавиться от него.
Вы не сможете привести себя в форму, если не будете питаться низкокалорийной пищей», — говорит Дэниел Хоппер, новозеландский блогер, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса и всю жизнь увлекающийся спортом. В своей статье на Medium.com «Пять распространенных ошибок при выполнении кардио».
1. Кардиотренировки перед силовыми
Первая ошибка, которую совершают многие люди в тренажерном зале, — это выполнение кардио перед силовыми тренировками. Систематический обзор и мета-анализ 2018 года показал, что выполнение аэробных упражнений непосредственно перед тяжелой атлетикой снижает эффективность силовых тренировок.
Да, конечно, в начале тренировки следует размяться с помощью легких аэробных упражнений, чтобы свести к минимуму риск травмы. Кроме того, исследования показали, что разминка с легкими аэробными упражнениями перед силовыми тренировками улучшает силовые показатели.
Однако аэробные упражнения следует прекращать максимум через 5-10 минут. Разминка — это не полноценная тренировка! Если вы приложите слишком много усилий для выполнения аэробных упражнений перед тренировкой, эффективность тренировки будет снижена. Вы не сможете поднимать тяжести с оптимальным усилием и интенсивностью, необходимыми для достижения наилучших результатов. Исследования показали, что эффективность силовых тренировок снижается как минимум в течение 6-8 часов после тренировки на выносливость.
2. Делать упражнения, которые ты ненавидишь
Не занимайтесь аэробными упражнениями, которые вам не нравятся.
Некоторые спортсмены утверждают, что для достижения своих целей вам нужно «окрепнуть», «преодолеть себя». Однако в действительности кардио можно легко заменить!
Не существует определенного вида кардиоупражнений, которые волшебным образом приносят жиросжигающие результаты. Все они работают одинаково. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и, следовательно, сжигают калории. И при любом из этих упражнений мы тренируем нашу сердечно-сосудистую систему и приносим пользу нашему здоровью.
Однако если вам не нравится бег, позанимайтесь в течение месяца, прежде чем отказаться от него. Регулярные физические упражнения также необходимы для здоровья и долголетия. Поэтому вам нужно найти занятие, которое вам нравится и не надоедает. Это так просто!
Если вам не нравится беговая дорожка, используйте аэробный велосипед.
Не нравится кардио на тренажере? Отправляйтесь на пробежку в живописный парк или к озеру.
Кардиология может быть самостоятельным занятием или велосипедной прогулкой с детьми. Двигайтесь, делая то, что доставляет вам удовольствие!
3. Полагаться на продленный эффект
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это популярная кардиотренировка для людей, у которых мало времени, но много энергии. Она включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, прерываемые периодами низкой интенсивности для восстановления между тяжелыми сетами.
Сторонники этой методики считают, что она превосходит выполнение низкоинтенсивных аэробных упражнений, которые требуют повторения одного и того же вида упражнений снова и снова. Одним из преимуществ HIIT является эффект «дожигания». После физической нагрузки скорость метаболизма увеличивается, и возникает «кислородный долг». Нашему организму необходим кислород, чтобы вернуться в состояние покоя и, следовательно, сжечь больше калорий. Технический термин «форсаж» — это «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC). Однако исследования показывают, что наши ожидания от дожигания слишком высоки. Некоторые эксперты считают, что на дожигание может приходиться 6-15% от общего количества калорий, потребленных в результате тренировки.
Однако не все так радужно. По крайней мере, некоторые исследования не нашли доказательств того, что HIIT сжигает больше калорий, чем постоянные аэробные тренировки низкой интенсивности. Поэтому мы вынуждены предположить, что на данный момент это явление недоказуемо.
Однако, если вам нравится такой стиль упражнений, вы можете продолжать. Но ради Бога, не переусердствуйте. Аэробные упражнения высокой интенсивности следует выполнять не чаще двух раз в неделю.
Они особенно сильно нагружают организм. Воздействие на суставы гораздо сильнее, и нашему организму обычно приходится работать больше. После таких тренировок, особенно при поднятии тяжестей, организму труднее восстанавливаться.
Аэробные упражнения низкой интенсивности не требуют такого восстановления и могут выполняться хоть каждый день.
4. Тренироваться натощак, чтобы уходил именно жир
Например, некоторые представители фитнес-сообщества, например, бодибилдинга, утверждают, что выполнение аэробных упражнений натощак утром до еды сжигает больше калорий, чем если бы вы занимались после завтрака. Логика следующая. Если организм не потребляет пищу, углеводы и другие макроэлементы в качестве энергии, он вынужден использовать жировые запасы.
Однако исследование 2011 года показало, что
Кроме того, обзор и мета-анализ 2017 года показал, что «физические упражнения натощак не оказывают никакого влияния на потерю веса или изменение мышечной или жировой массы».
Если вам нравится получать заряд энергии и заниматься в спортзале перед завтраком, вам не нужно менять свои привычки. Но если вы мучаетесь во время утренних тренировок, мечтая о кофе и чизкейке, перестаньте мучить себя! Тренировки на голодный желудок не имеют смысла.
5. Надеяться «отмолить» в спортзале огрехи питания
Одна из самых распространенных ошибок людей, которые вынуждены худеть, — слишком полагаться на результаты кардиотренировок. Они говорят, что время от времени можно прекратить диету. Или наоборот: когда я занимаюсь спортом, мне не нужно подробно подсчитывать калории.
К сожалению, большинство из нас переоценивают количество калорий, которые мы сжигаем во время аэробных упражнений.
Для пояснения, например: средняя порция Биг Мака содержит около 1 000 ккал. Если вы весите 77 кг, то вам потребуется около трех часов бодрой ходьбы, чтобы потратить столько энергии. Это три часа на один гамбургер! Кроме того, чашка кофе — это еще 300 ккал, поэтому добавьте еще час к вашей тренировке.
Чтобы сжечь калории, потребленные за одну «поблажку», нужно слишком много времени посвятить физическим упражнениям.
Недавние исследования показали, что фактические калории, потерянные во время физических упражнений, составляют лишь от четверти до половины расчетных калорий. Если только вы не включаете диету.
Это факт, что наш организм адаптируется к физическим нагрузкам и оптимизирует свои процессы. То есть, когда вы начинаете тренироваться, вы сначала теряете много жира, но затем процесс начинает замедляться, так как организм компенсирует и адаптируется. Но это не значит, что физические упражнения не помогают в потере веса!
Это всего лишь вспомогательное средство, а не основной метод снижения веса. И, конечно, аэробные упражнения очень важны для общего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Так что все это не напрасно. Идея делать аэробные упражнения, которые вам не нравятся, или аэробные упражнения, которые вам нравятся.
В ТЕМУ
И перестаньте застревать на беговой дорожке!
Очень распространенная ошибка кардиотренировок, которую многие люди совершают каждый день в тренажерном зале, заключается в том, что они продолжают использовать беговую дорожку. Почему это большая ошибка?
На самом деле, этот физический жест снижает эффективность ваших кардиотренировок. Нагрузка оказалась значительно ниже, чем нам хотелось бы. То же самое касается ходьбы по лестнице, чтобы оставаться в форме. Не держитесь за поручни.
Читайте также
Возрастная категория на сайте — 18 лет и старше.
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 года. главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна. .
Сообщения и комментарии читателей сайта публикуются без предварительной обработки. Редактор оставляет за собой право удалить или отредактировать их с сайта, если эти сообщения и комментарии представляют собой злоупотребление массовой свободой информации или нарушают другие требования закона.
Издательский дом «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская 2Б, Тел: +7 (495) 777-02-82.
