Питание перед тренировкой
Главная цель физических упражнений — построить красивое, здоровое тело. И то, что вы едите, играет важную роль в достижении этой цели. Существует множество вопросов о питании перед тренировкой. Можно ли есть перед тренировкой? Если да, то сколько и чего я должен есть, чтобы тренировка была эффективной и безопасной для здоровья? Для людей, пытающихся сбросить вес, наиболее естественным кажется заниматься спортом, будучи голодным и создавая дефицит калорий. Поэтому первый и самый актуальный вопрос, который волнует многих людей, — нужно ли есть перед тренировкой.
Еда перед тренировкой: есть или не есть?!
Принято считать, что аэробные упражнения натощак более эффективны для сжигания жира, чем час аэробных упражнений после еды. И это правда: окисление жира происходит быстрее. Где же взять энергию для занятий спортом? Энергия поступает не только из подкожного жира, но и из мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите похудеть, не принимая пищу перед тренировкой, помните, что мышечная ткань может быть потеряна. Поэтому тренировки на пустой желудок — это миф, который не только снижает эффективность упражнений, но и может нанести вред здоровью.
Еще одним важным аспектом предтренировочного приема пищи является потребление сахара. Каждый, кто когда-либо занимался спортом на голодный желудок, знает, что через 30 минут появляется легкое головокружение, усталость и вялость. И эта усталость возникает не от того, что вы эффективно тренируетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, поступающего в организм с пищей. Поэтому ответ на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» один: «да». Он необходим для энергии, роста мышц и их защиты.
Предтренировочный прием пищи: планирование меню
Поэтому предтренировочный прием пищи является основополагающим для увеличения мышечной массы. Он также является источником энергии для напряженной деятельности и защищает организм от обезвоживания. Итак, мы стоим перед холодильником и спрашиваем себя: какую еду я должен съесть перед тренировкой?
Чтобы спланировать свое меню и иметь четкое представление о том, что нужно есть перед тренировкой, необходимо знать, каковы основные компоненты потребляемых вами продуктов и как они влияют на ваш организм.
Питание перед тренировкой: как работают белки, жиры и углеводы
Основными компонентами пищи являются белки, жиры и углеводы.
- Белок участвует в построении мышечной ткани и защищает ее от микроразрывов, растяжений и ушибов во время тренировок.
- Углеводы обеспечивают до 70% энергии, потребляемой во время тренировок. Они повышают уровень глюкозы в крови, увеличивают силу и выносливость и снижают уровень гормона стресса (кортизола). Продукты, содержащие углеводы, имеют гликемический индекс, который указывает на скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой людям необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, натуральной глюкозы, медленно расщепляются и дают организму энергию равномерно в течение длительного времени. К таким продуктам относятся овсянка, овощи и сладкий картофель.
- Жиры трудно перевариваются, поэтому их количество должно быть минимальным. Кроме того, следует выбирать растительные жиры, чтобы не затруднять поступление питательных веществ в кровь.
Пропорции составляют примерно 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров, в зависимости от типа тренировки.
Основные правила составления меню перед тренировкой
Баланс белков, жиров и углеводов В зависимости от ваших целей тренировок, вам необходимо обратить внимание на свой рацион.
При длительных тренировках (более 1,5 часов) делайте упор на сложные углеводы, которые дольше расщепляются.
Конечно, если вы тренируетесь с отягощениями, ваше предтренировочное меню должно быть основано на белке.
Если ваша цель — похудеть, вам нужно обратить внимание на баланс калорий и убедиться, что вы потребляете больше, чем набираете. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, крупах и цельном зерне, должны составлять основу вашего меню.
Вы выигрываете или проигрываете?
Соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий зависит от ваших целей. Чтобы похудеть, необходимо потреблять больше пищи, чем организм принимает. Если ваша цель — набрать вес, вам необходимо потреблять достаточно калорий для построения мышечной ткани.
Рекомендуется пить не менее чем за 30 минут до и 30 минут после еды, чтобы не мешать пищеварению.
Что можно есть перед тренировкой?
Белок: птица (курица, мясо индейки), нежирная белая рыба (тунец, треска, кефаль, карп), яйца, творог.
Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, крупы, бобовые.
Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Лучше всего планировать прием пищи за 1,5 часа до тренировки. Если вы не можете вовремя поесть, делайте полезные перекусы, такие как бананы, нежирный йогурт, творог, чернослив, финики и инжир.
Что касается темного кофе, то его часто используют в качестве дополнительного стимулятора, улучшающего работу нервной системы, повышающего выносливость и способствующего расщеплению жировых клеток. Обратите внимание, однако, что кофе не следует употреблять на голодный желудок.
Что нельзя есть перед тренировкой
Как уже говорилось, не следует употреблять жирную и высококалорийную пищу. Организм просто не может усвоить необходимые ему белки и углеводы и впитать их в кровь. Поэтому рекомендуется не поддаваться искушению употреблять жирную, соленую и сладкую пищу.
— Фастфуд — жирное жареное и копченое мясо — колбасы и сосиски с сардельками — продукты с добавлением жирных соусов и майонеза — различные соленые закуски — сладости — конфеты
Независимо от того, сколько мнений о питании перед тренировкой, вы всегда должны принимать решения о питании, основываясь на своих потребностях, включая вес, состояние здоровья и противопоказания (например, аллергию).
Пример меню перед тренировкой
Правильная подготовка перед тренировкой может улучшить результаты и помочь организму восстановиться.
- Выбирайте закуски с низким содержанием белка, которые быстро усваиваются. Например, сывороточный протеин.
- Выпейте 450-600 мл воды или электролитов для восстановления баланса жидкости.
- Заправляйтесь за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить производительность и работоспособность и ускорить восстановление.
Перекус перед тренировкой
Хотите найти свою любимую закуску? Чтобы быстро освежить информацию, попробуйте воспользоваться одним из следующих способов.
