Арнольд Шварценеггер — Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета
Здесь вы можете читать онлайн Арнольд Шварценеггер — Новая энциклопедия бодибилдинга. Здоровье, питание и диета — бесплатная полная версия книги (полный текст). Жанр: Спорт. Здесь на сайте LibKing.Ru (ЛибКинг) вы можете читать онлайн полную версию без регистрации и SMS или прочесть синопсис, вступление, описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Арнольд Шварценеггер — Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета краткое содержание
Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета — описание и краткое содержание Арнольд Шварценеггер, читать онлайн бесплатно на сайте онлайн библиотеки LibKing.Ru
Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета — читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)
Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета — читать онлайн бесплатно Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер, Билл Доббинс.
Новая энциклопедия бодибилдинга.
Здоровье, питание и диета
Глава 1: Питание и диета
Тренировки стимулируют рост мышц, но для их эффективности организму необходимо достаточное количество энергии и сырья. Только тогда вы сможете получить максимальную отдачу от своей программы упражнений. Роль питания заключается именно в том, чтобы обеспечить организм этим сырьем и энергией.
Чтобы правильно питаться, нужно знать, как похудеть и сохранить мышечную массу. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо знать, какие продукты и в каких количествах следует употреблять. Вам необходимо иметь четкое представление о важнейших питательных веществах и их соответствующих потребностях. Правильное питание также включает белковые, углеводные, витаминные и минеральные добавки, которые не только способствуют укреплению организма и наращиванию мышечной массы, но и укрепляют иммунную систему, чтобы вам не пришлось пропускать тренировки из-за мелких заболеваний, например, простуды. Преимущества правильного питания варьируются от более быстрого восстановления после тяжелой тренировки до улучшения качества кожи и оптимального функционирования печени, почек и других внутренних органов.
Поэтому основы питания так же ценны для культуристов, как и основы тренировок. Как и в случае с тренировками, правильное питание необходимо для сильного, здорового и мускулистого тела. Интенсивные тренировки создают потребность в питательных веществах — качество и количество этих питательных веществ являются ключевыми факторами в обеспечении желаемого тренировочного эффекта.
Каждый год на «Арнольд Классик» я беру интервью у участников после того, как они покидают сцену. Вот один из моих вопросов. Такие чемпионы, как Шон Рэй, Нассер эль-Сонбати и Флекс Уилер (или победители женских соревнований по бодибилдингу), обычно не считают успешными более интенсивные тренировки, дополнительный отдых или усиленную работу по изоляции отдельных мышц. В большинстве случаев, особенно в последние годы, улучшение питания, использование комплексных добавок или более эффективная диета позволили им нарастить мышцы, уменьшить количество жира и тренироваться с максимальной энергией до самого дня соревнований.
Я считаю, что значительные достижения в области диетологии являются основной причиной появления в современном спорте такого количества лучших бодибилдеров. Хотя качество тренировок с годами улучшилось, о качестве питания революционных изменений сказать нельзя. Конечно, никакая диета не позволяет стать чемпионом без долгих и упорных тренировок. Однако, наряду с физической и психической подготовкой, правильная стратегия питания является одним из «трех китов», на которых зиждется успех в бодибилдинге.
До сих пор культуристы подходили к вопросам питания и диеты, руководствуясь инстинктами и здравым смыслом. Таким образом, они первоначально смогли увеличить размер мышц, но не смогли добиться реального облегчения. С появлением таких культуристов, как Гарольд Пул и покойный Винс Жиронда, мышцы, как правило, становились меньше, потому что для них было характерно сильное расслабление и изоляция. Бодибилдеры еще не справились с трудной задачей — поддерживать размер мышц и в то же время максимально скульптурировать их.
Когда я был моложе, я хорошо питался и быстро вырос до внушительных размеров. Однако вскоре я понял, что одна лишь мышечная масса не позволит мне достичь тех высот, которых я хотел добиться. После переезда в Калифорнию я начала серьезно изучать вопросы здорового питания и диет. Я верил, что для того, чтобы стать лучшим, я должен довести свое тело до предела. Но без достаточного количества питательных веществ в нужных местах и в нужное время организм не может работать наилучшим образом.
Основные принципы правильного питания очень просты. Однако сочетание их с индивидуальными программами тренировок и понимание потребностей организма и его реакции на различные виды набора или потери веса — это совсем другое дело. Как и в любом другом аспекте тренировок, в конечном итоге вам придется в значительной степени полагаться на интуицию.
Во-первых, необходимо изучить основы и сделать акцент на переменных, которые играют важную роль в построении и поддержании мышечной ткани. Далее наступает самый сложный этап. Помимо изучения различных питательных веществ и того, как организм использует их, вы также узнаете, как использовать эту информацию в своей жизни в зависимости от формы тела.
В этой главе мы подробно рассмотрим свойства питательных веществ, их химический состав и принцип их действия. Затем вы попытаетесь составить индивидуальный план питания, который поможет вам нарастить мышцы.
Специальные требования для бодибилдинга
Бодибилдеры выделяются тем, что предъявляют к своему телу особые требования. Им необходимо одновременно максимизировать мышечную массу и минимизировать жировую, что очень сложно. Спортсмены, такие как гимнасты, борцы и боксеры, должны быть мускулистыми и подвижными и следовать специальным программам тренировок, которые сжигают так много калорий, что им редко приходится прибегать к диетам для уменьшения жировых отложений. Они обычно не пытаются снизить содержание жира в организме до 8-11% для мужчин и 7-9% для женщин, в отличие от профессиональных бодибилдеров (многие тесты показывают еще более низкий процент жира в организме, но такие показатели, как 3-5%, могут быть неверными). ) Большинство спортсменов стремятся к максимальному увеличению мышечной массы и силы, не уделяя особого внимания потере жира.
У культуриста практически нет места для ошибки. Его рацион должен быть достаточно богатым для роста мышц, но в то же время он должен уменьшать количество жира без ущерба для мышечной массы. Он может сжигать дополнительные калории с помощью аэробных упражнений без ущерба для обычной физической активности. Он должен следить за потреблением калорий, но потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать мышцы в наилучшем состоянии. Питание — это сложная и постоянно развивающаяся наука. Эксперты обновляют новую информацию практически ежедневно. Тем не менее, основные принципы правильного питания известны, и для культуристов, которые хотят максимально использовать унаследованный от родителей потенциал роста и физического развития, важно быть полностью знакомыми с ними.
