Пилатес как суперсистема для плоского живота
Прежде чем достать нож, необходимо его подготовить. Поэтому начните с подготовительных упражнений и переходите к основному. Пусть вас не вводит в заблуждение эта задержка. Все упражнения в комплексе работают на идеальные мышцы живота.
1. Упражнение «Плечевой мост»
Они помогают достичь подвижности позвоночника, необходимой для работы с перочинным ножом. Это базовое упражнение для начала разминки. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и приблизьте ноги к тазу. Почувствуйте, как ваш позвоночник касается пола. Вытягивайте таз по направлению к стопам, двигаясь по полу к пяткам, одновременно вытягивая голову в противоположном направлении. На выдохе прижмите пятки к полу и поднимите от пола только таз. Упираясь спиной в пол, потяните таз к коленям. В этот момент следите за тем, чтобы верхняя часть головы и грудь не соскальзывали с пола. Представьте, что ваш позвоночник — это бусинка на нитке. Поднимайте позвоночник от пола по одному позвонку за раз, пока не поднимется вся грудная клетка, продолжая при этом поднимать таз и толкаться к коленям. Голова и руки остаются прижатыми к полу. В верхней части головы тяните в направлении, противоположном ногам. Затем опускайте по одному позвонку на пол, продолжая тянуть таз к коленям. Сначала верхняя часть грудной клетки, затем средняя часть грудной клетки, затем нижняя часть грудной клетки. Затем опустите бедра и таз на пол. Выполните таким образом 5-6 упражнений в очень медленном темпе. Не задерживайте дыхание и дышите спокойно.
2. Упражнение «Ножницы»
Простая вариация ножниц 1: Лягте на спину, расположив руки на одной линии с телом, а стопы близко к тазу. Прижмите центр таза к полу. Не двигайте тазом из стороны в сторону во время выполнения упражнения. Чтобы проверить свой таз, поместите кончики пальцев под бедра. Снова выдохните и слегка втяните живот. Держа живот плоским, поднимите согнутую правую ногу от пола и подтяните ее к животу, не используя руки. Загрузите снова. Затем сделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Когда вы сможете легко растянуть живот и сохранить таз неподвижным, переходите к следующей фазе.
Более сложная версия «Ножниц-2»: исходное положение то же самое. Напрягите живот и подтяните правую ногу к животу, не используя руки. Затем одновременно опустите правую ногу и поднимите левую. Вдохните и измените положение ног. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
3. Упражнение «Вытяжение одной ноги»
Лягте на спину, положите кончики пальцев под бедра и приблизьте стопы к тазу. Втяните живот и подтолкните нижнюю часть спины к пальцам ног. Вытяните правую ногу вдоль пола и поддерживайте поясницу пальцами ног. Когда нога будет полностью вытянута, постарайтесь вытянуть ее вертикально вверх. Как балерина, вы должны отводить колени назад. Сделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
4. Упражнение «Ножницы-3»
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вдоль пола, а левую — вертикально вверх. Нижняя часть спины слева и справа должна быть одинаково прижата к краю ладони. Затем выдохните и одновременно поменяйте положение, опустив правую ногу и подняв левую. Выполните упражнение 10 раз, держа колени хорошо раздвинутыми.
5. Упражнение Roll over (перенос ног за голову)
Это упражнение больше не предназначено для начинающих. Если вы уже освоили мостик через плечо и другие упражнения, описанные выше, и можете выполнять их без серьезных усилий, вам следует продолжить выполнение этого упражнения. Для выполнения переворотов позвоночник уже должен быть достаточно гибким, а мышцы ног должны быть растянуты. Если у вас проблемы со спиной, шеей или грудью, или если мышцы, расположенные за ногами, находятся в коротком замыкании, стоит отложить это упражнение или вообще прекратить.
Лягте на спину, положив руки по бокам, а обе ноги вытяните вертикально вверх. Упритесь ладонями в пол, вытяните ноги вверх, поднимите таз от пола и поместите стопы за голову. Если возможно, поставьте пальцы ног на пол за головой. Медленно отводите ноги от таза, по одному позвонку за раз, опуская весь позвоночник и таз на пол, удерживая стопы вытянутыми к потолку. Повторите упражнение шесть раз. Если легче, повторите упражнение в этом положении рук, вытянув руки за головой.
6. Упражнение «Перочинный ножик»
Если вы уже освоили движение ног с вытянутыми за голову руками, разучите это упражнение. Лягте на спину, руки вытянуты за головой, ноги вытянуты вертикально вверх. Слегка согнув ноги по направлению к голове и прижав руки к полу, поднимите от пола сначала таз, а затем позвоночник. Ваши ноги должны двигаться строго вверх. Поднявшись как можно выше, очень медленно опускайте позвоночник по очереди, а затем таз на пол. Повторите упражнение 6-10 раз.
Система упражнений Джозефа Пилатеса не требует специальной разминки или растяжки. Если во время выполнения упражнений вы почувствуете одышку, лягте на пол и подышите. Затем вы можете перейти к другой серии упражнений, кардио или водным процедурам.
