Обед на бегу

Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Вы когда-нибудь бегали сразу после обеда или любого другого приема пищи? Как минимум, ваш желудок будет тяжелым, а пища будет стекать в горло. Но это еще не все. Результаты ваших тренировок и ваше здоровье также находятся под угрозой.

Погибнет супердержава: страшное предсказание Мессинга на 2023 год
7 часов назад
Стало известно, почему маленькая Лиза не называет Аллу Пугачёву мамой
7 часов назад

Почему нельзя бегать после еды

Вздутие живота и дискомфорт в брюшной полости

Пищеварение — это химический и механический процесс. Сначала пережевывайте пищу, желательно медленно, чтобы полностью измельчить ее, а за это время необходимые ферменты уже выделились в желудок.

Если между приемом пищи и физической нагрузкой нет времени на паузы, вы можете есть слишком быстро, не пережевывая пищу и не давая желудочно-кишечному тракту возможности эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Это может привести к вздутию живота, запорам или расстройству желудка. У некоторых людей это происходит уже во время физических упражнений.

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

Во время бега кровь движется быстрее, приливая к работающим мышцам для доставки кислорода и питательных веществ. В то же время он поддерживает нормальное пополнение внутренних органов.

Когда вы едите, дополнительная кровь приливает к органам пищеварительной системы. И оказывается, что мышцы и пищеварительная система конкурируют за долю крови.

Кстати, существует теория, что именно поэтому возникают судороги — мышцы лишаются питательных веществ, необходимых для своевременного снабжения кровью.

Снижается эффективность обучения.

Этот пункт является продолжением предыдущего. В нормальной жизни к мышцам поступает 15-20% кровоснабжения организма. При физической нагрузке приток крови увеличивается в несколько раз. Однако если вы съедите большой объем пищи и сразу же начнете бегать, ваши мышцы не получат необходимое количество кислорода и питательных веществ из крови. Это означает, что мышцы не реагируют на нагрузку.

В результате эффект от тренинга будет ниже запланированного. Кроме того, полный желудок вырабатывает инсулин и серотонин, что приводит к расслабленному и сонному состоянию.

Начинается изжога.

После глотания пища попадает в пищевод, разновидность глотки, которая ведет в желудок. Из пищевода пища направляется в желудок и проходит через сфинктер, который предотвращает попадание в желудок агрессивного содержимого.

Скачайте нашу программу подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!

Бег вызывает рефлюкс желудочной кислоты в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое может произойти, если после еды вы наклоняетесь или делаете упражнения для живота.

Через какое время после еды можно бегать

Врачи рекомендуют в среднем два часа, но фактическое время ожидания между приемами пищи и тренировками зависит от потребляемой пищи и ее количества.

Ниже приведена таблица времени переваривания основных продуктов питания. Он показывает, что быстрее всего усваиваются фрукты, ягоды и соки. Мясо и жирные десерты перевариваются дольше.

Обратите внимание, что чем больше вы едите, тем больше времени требуется для переваривания пищи.

Кем оказался Леонтьев! А мы любили его годами, не зная правды
6 часов назад
Кем оказался Леонтьев! А мы любили его годами, не зная правды
6 часов назад

Таблица времени переваривания продуктов

График пищеварения

Для облегчения навигации все продукты питания должны быть разбиты следующим образом

    Легкоусвояемые — быстрые углеводы, переваривание которых занимает до одного часа: фрукты, соки, ягоды.

  • Очень легко усваиваемые — белки и животные жиры, которые легко перевариваются в течение трех часов, такие как мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр и грибы.

Колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, сладости из рафинированной муки, сахар, конфеты и шоколад плохо усваиваются.

Некоторые люди утверждают, что завтрак легче переваривается, чем обед. Однако в этом нет уверенности. Более того, есть исследования, показывающие обратный эффект и то, что метаболизм ускоряется только во время обеда.

Что можно есть за 30 минут до тренировки

Для эффективной тренировки организму необходима энергия, и лучший способ получить ее — это углеводы (около 70% от тренировочной порции). Это объясняется тем, что они снижают утомляемость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть продукты с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. Вы можете добавить в них протеин и съесть все за 1,5-2 часа до тренировки.

Если у вас мало времени, за 30 минут до тренировки следует употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, то есть продукты, которые быстро перевариваются и обеспечивают необходимое количество энергии. Самый простой вариант — тост с бананом, фруктовым соком, мюсли, арахисовым маслом или джемом.

Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой

Во-первых, вы должны помнить, какова ваша цель и в чем заключается ваша подготовка. Если ваша цель — похудеть, а продолжительность пробежки не превышает 30 минут, вы можете заниматься натощак. Многие исследования подтвердили, что легкие тренировки натощак более благоприятны для сжигания жира, чем тренировки после еды. Самое главное, не забывайте о воде — стакан «до» просто необходим.

Однако если вам предстоит изнурительная пробежка, то легкий прием пищи просто необходим. В качестве альтернативы это может быть небольшая порция фруктов, энергетический батончик, несколько чашек меда, сладкого чая или кофе, средство для повышения веса или смузи.

Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой

Жирная и жареная пища

Жирную пищу отслеживать сложнее всего, поскольку она дольше переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Не ешьте жареное или жирное мясо или сыры перед тренировкой. Также избегайте растительных жиров, таких как авокадо и орехи, так как они дольше перевариваются.

Острая и соленая пища.

Острая пища может ускорить обмен веществ, но также может усилить потоотделение и вызвать изжогу. Соленая пища поглощает воду, сгущает кровь и затрудняет доставку кислорода к мышцам. Кстати, о колбасах, сосисках, копченостях и соленых закусках лучше забыть не только перед тренировкой.

Богатые клетчаткой бобовые и овощи

Все они очень полезны для здоровья, но могут вызывать вздутие живота и ощущение тяжести перед тренировкой.

Фаст-фуд.

Она заполняет желудок, но не дает питательных веществ, необходимых для тренировок. Если вы настаиваете, то после тренировки можно съесть фастфуд. Но не так часто.

Специальный соус по доступным ценам.

Не заправляйте еду перед пробежкой соусами или майонезом, так как они содержат много жира, сахара и ароматизаторов и не способствуют вашей продуктивности.

Алкоголь.

Хорошо это или плохо, но алкогольные напитки напоминают нам о том, что они содержат много калорий и могут вызвать дезорганизацию движений и обезвоживание.

Названа поза, которая не оставит ни одну женщину без оргазма
8 часов назад
Пришла печальная новость. Россия скорбит
10 часов назад

Читайте также