Стройная фигура за 30 дней
Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.
Видеоуроки хороши тем, что вы можете заниматься дома, по удобному для вас графику, не полагаясь ни на кого другого. Но также важно оценить свои силы и научиться технике выполнения упражнений. Поэтому обратной связи от «телевизионного тренера» недостаточно. Заполните пробелы — проанализируйте сильные и слабые стороны популярных курсов.
Кто такая Джиллиан Майклс
В детстве Джиллиан сама страдала избыточным весом, но после похудения стала персональным тренером и автором нескольких видеопрограмм упражнений. Она стала известной в 2005 году, когда начала работать фитнес-инструктором в реалити-шоу The Biggest Loser. Многие участники программы жаловались на жестокость Майклза. Однако самой Джиллиан нравится образ «сурового армейского инструктора». Ее главная «фишка» — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Несомненно, они эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы. Однако они подходят не всем.
Что это за программа
Видеокурс «Похудеть за 30 дней» для начинающих. Вы должны заниматься спортом каждый день, но только в течение 20 минут. Курс имеет три уровня сложности, каждый уровень длится 10 дней. Через месяц ваши мышцы должны окрепнуть, жизненная сила повыситься, а опухоли уменьшиться. Однако он сильно зависит от базовой линии.
Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается коротким разогревом. Основная часть выполнена по принципу 3-2-1. Это означает три минуты силовых тренировок, две минуты аэробных упражнений (по сути, кардио) и одну минуту приседаний. По сути, это стандартная высокоинтенсивная интервальная аэробика с отягощениями.
Необходимое оборудование — коврик для упражнений и гантели. 0,5-1 кг для начинающих и 1,5-2 кг для опытных гимнасток.
Уровни сложности
Уровень 1 — самый простой. Однако даже хорошо подготовленные люди чувствуют нагрузку даже на этом уровне. Секрет в том, чтобы прыгать на месте после нескольких минут аэробных упражнений. Это очень напряженная нагрузка, и частота сердечных сокращений сразу же увеличивается.
Уровень 2 многие считают самым сложным. Тем не менее, сами авторы настаивают на том, что к нему следует переходить через 10 дней, независимо от того, как вы справились с Уровнем 1 программы. Совет: начинайте заниматься на этом уровне, только если вы можете справиться с нагрузкой уровня 1 и не имеете лишнего веса более 10 кг.
Интенсивность уровня 3 аналогична уровню 2. Если вы его освоили, переходите на другой вариант через 10 дней. В противном случае оставайтесь на уровне 2.
На что обратить внимание
С точки зрения независимого спортсмена, программа «30 дней до стройного тела» имеет свои плюсы и минусы.
Начните с хороших.
- За 20 минут можно проработать все мышцы тела. Отличный вариант упражнений для людей с малоподвижной работой.
- За месяц вы можете потерять 3-8 кг.
- Оборудование является самым простым и дешевым. Вы можете заниматься спортом в офисе.
- Комплекс очень хорошо изучен с точки зрения физиологии и очень безопасен.
- Упражнения предлагаются в двух вариантах — для начинающих и для опытных пользователей. Очень логично!
- Милая, веселая музыка и энергичные комментарии инструктора. Они обеспечивают важную энергию для регулярных тренировок.
Однако к этой программе есть несколько претензий.
- Много прыжков! Даже если она сохраняется в течение двух минут, это создает серьезную нагрузку на позвоночник, а также на стопы и лодыжки. Пожалуйста, тренируйтесь в спортивной обуви с толстой и мягкой подошвой. Также, если ваш вес превышает 15 кг, необходимо заменить прыжки на активную ходьбу на месте и поднимать колени выше. В противном случае возникнет артрит.
- Техники оккупации и погружения не описаны. Это опасно для суставов. Следите за тем, чтобы колено всегда двигалось над ногой, а не перед пальцами, и чтобы угол колена был прямым или тупым, но не острым. То же самое относится к сидению с сильно направленными пальцами ног. Колени должны поворачиваться на одной линии с пальцами ног, а не ближе друг к другу.
- В разминке используются махи руками, но не объясняется, что живот нужно втянуть, а спину и плечи расправить. На видео вы можете видеть, как тренер и помощник делают это, но новички могут не понять этого. Махи руками при расслабленных плечах могут травмировать плечевой сустав.
- Аналогичные заявления делаются и об упражнениях, имитирующих боксерские удары с гантелями. Видеоролики показывают, что мышцы живота, плеч и спины необходимо держать в напряжении. Однако тренерам лень разговаривать с новичками.
- Быстрые перестроения в некоторых упражнениях (отжимания с последующим быстрым прыжком и прыжковым домкратом, за которым следует столь же быстрое движение животом) могут отталкивать.
Наши выводы
В целом, эта программа не предназначена для начинающих. Его следует выполнять людям, которые вернулись в гимнастику после перерыва или уже освоили более простые комплексы за предыдущие месяц-два. Эта тренировка подходит только для здоровых, относительно молодых новичков (до 40 лет). Для других, чтобы познакомить их с фитнесом, следует выбрать более щадящую тренировку.
Если у вас остались вопросы, вы можете задать их своему терапевту или спортивному врачу онлайн через приложение Doktis.
