ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Подтянутые и тонизированные бедра — это не просто модное заявление; они также являются залогом крепких бедер и коленей, а также хорошей осанки.
- На бедренные и ягодичные мышцы приходится более половины мышечной массы человека.
- Хорошо развитые ягодичные мышцы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Они также контролируют направление движения бедра и стабилизируют бедренную кость в скобе. Таким образом, они предотвращают смещение костей, которое является наиболее распространенной причиной боли в тазобедренном суставе.
- Тренированные мышцы псоас помогают правильно расположить колено при ходьбе, сидении или прыжках.
Без упражнений с сопротивлением тренировка ягодиц была бы долгой и трудной задачей. Развивайте ягодицы более эффективно с помощью тренажеров в зале. Имеющиеся комплекты тренажеров позволяют нагружать отдельные группы мышц и ускоряют процесс в несколько раз по сравнению с тренировками дома.
Имеются эффективные комплексы для тренировки ягодиц. Но сначала несколько наблюдений:
- Не выполняйте этот комплекс сразу после начала тренировок в тренажерном зале. Сначала следует выполнить хотя бы несколько общеукрепляющих упражнений.
- Рекомендуется заниматься на кардиотренажере (например, эллиптическом, беговой дорожке) в течение 5-10 минут и перед этим разогреть суставы.
- Делайте перерыв 1-2 минуты между каждым подходом. Но ориентируйтесь на свое самочувствие: физические упражнения отнимают энергию, поэтому не спешите.
- Используйте принцип пирамиды для выбора весов. Увеличивайте веса для каждого нового подхода и уменьшайте количество повторений.
- Нагрузки рассчитываются исходя из возможностей и ситуации. Неплохо обратиться за помощью к тренеру.
Давайте перейдем к сборке:.
- Приседание со штангой Смита .
Это упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них мышцы-стабилизаторы «отключены», а основная нагрузка приходится на малые, средние и большие ягодицы. Штанга движется по одной траектории. Невозможно двигаться вверх-вниз или падать, поэтому техника более точная, а нагрузки более целенаправленные.
- Приседание — положение «тележка» — «ножницы».
Это упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы и квадрицепсы. Обратите внимание на расположение ножек, т.е. на их ширину. Чем длиннее задняя нога, тем больше нагрузка на подколенные сухожилия и ягодицы. Сведите ноги ближе друг к другу — квадрицепсы будут задействованы сильнее. Эти упражнения для живота следует выполнять в начале или во время тренировки, когда есть достаточно энергии.
- Чередуйте подтягивания на одной ноге.
Туловище согнуто — передняя нога слегка согнута в коленном суставе. Бедра согнуты. Гантели перемещаются вниз — отведите таз как можно дальше назад и перенесите вес на пятки. Задняя нога помогает удерживать равновесие. В верхнем положении мышцы не идеально прямые и напряжены. Все движения плавные, поэтому контролируйте мышцы.
Упражнения, направленные на укрепление внешней поверхности бедер и ягодиц.
В этом упражнении есть несколько нюансов.
- Бедра должны быть плотно прижаты к гимнастической площадке. В противном случае мышцы квадрицепса будут напряжены.
- Положение ног необходимо стабилизировать, остановившись на некоторое время в точке максимального разгибания. Это повысит эффективность сокращения мышц абдукторов бедра.
- Плотно прижмитесь спиной к тренажеру и возьмитесь руками за боковые рукоятки.
- Выполните следующее повторение из этого положения, при этом бедра не полностью сцеплены, а слегка раздвинуты.
- Ритм — очень важный элемент в этом упражнении. Выполняйте все движения медленно и без судорог.
- Двигайте бедрами так, чтобы движение ощущалось только в тазобедренных суставах. Не используйте колени или лодыжки.
Спускайтесь как можно ниже, не сгибаясь назад. Выполняйте движение медленно и плавно, без судорог. Поднимайтесь, используя ягодицы, а не бедра, и поддерживайте постоянное напряжение.
Время работы: 24 часа в сутки.
ООО «Фитлиния» Минск, пр-т Победителей, 7А, комната 6, инд. 220013 Свидетельство о государственной регистрации № 193084219 выдано 25 мая 2018 года Исполнительным комитетом города Минска Тел: +375 (44) 7337722 / Email: gym24.by@gmail.com
Разработка и продвижение сайтов — цифровое агентство LiFT.
спортзал24by
Бесплатное пробное обучение 💪 Unlim — 49р 👍 150+ аппаратов 🏢 Пр. Победителей 7А, 3 этаж, м. Немига 👇 Пресс.
