Сложные углеводы: список продуктов
Сегодня все больше людей обращают внимание на свое питание и стараются вести здоровый образ жизни. Для людей, страдающих ожирением, правильное питание также имеет большое значение. Сбалансированное питание должно содержать жиры, белки, углеводы и достаточное количество витаминов и микроэлементов. Однако особое внимание следует уделить углеводам. Многие люди считают их вредными органическими элементами и поэтому стараются свести их потребление к минимуму. Это мнение ошибочно. Обычно это связано с тем, что люди не различают продукты, содержащие сложные углеводы, и простые углеводы. Понимать, как следует относиться к углеводам при назначении соответствующей диеты.
Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться
Сложные углеводы — это органические соединения, которые необходимы организму для получения энергии. Химически все состоит из углерода, кислорода и водорода. Их употребление способствует нормальному функционированию организма и укреплению иммунитета. Правильное управление питанием включает в себя достаточно точную регуляцию потребления углеводов. Для составления соответствующей диеты необходимо знать содержание этих веществ в различных продуктах питания. Ниже приведена таблица продуктов, содержащих сложные углеводы.
| Источник углеводов (100 г) | Углеводы (г) |
| All-bran | 80 |
| Мюсли | 77 |
| Кукуруза | 77 |
| Кукурузная мука | 73 |
| Гречневая крупа | 71 |
| Овсяные отруби (сырые) | 66 |
| Овсянка | 62 |
| Зародыши пшеницы (сырые) | 51 |
| Ржаной хлеб | 48 |
| Цельнозерновой хлеб | 41 |
| Кукурузные спагетти | 30 |
| Ячмень (сырой) | 28 |
| Ямс (сырой) | 28 |
| Длиннозерный коричневый рис | 23 |
| Чечевица (вареная) | 20 |
| Картофель (вареный, в мундире) | 20 |
| Фасоль | 8 |
Различают продукты, содержащие сложные углеводы, и продукты, содержащие простые углеводы. Последние быстро перевариваются и передают энергию организму. Во время этого процесса концентрация глюкозы в крови увеличивается. Избыток «быстрой» энергии преобразуется в жировые клетки. Поэтому рекомендуется употреблять такие продукты в начале дня. Продукты, содержащие сложные углеводы, перевариваются дольше, и организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Употребление таких продуктов является важным источником энергии, которая питает человека в течение длительного времени.
Виды сложных углеводов
Что такое сложные углеводы? На этот вопрос можно легко ответить, разобравшись в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов
- Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения он быстро преобразуется в глюкозу — основной источник энергии для организма. Крахмал в различных концентрациях содержится во всех растительных продуктах. Основные источники включают картофель, овес, хлеб, чечевицу, рис и сою.
- Волокно. Особый вид сложных углеводов, который не транспортирует энергию в организм, но регулирует уровень холестерина. Волокно включает органические волокна. Он поддерживает правильный процесс пищеварения и обладает очищающей функцией. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
- Гликоген. Это органическое соединение также называют животным крахмалом. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве основного источника энергии. Кишмиш, абрикосы, финики, арбуз и другие продукты богаты гликогеном.
- Пектин. Этот тип углеводов содержит органическую клетчатку, которая может усваиваться в процессе пищеварения. Пектин помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. К продуктам, богатым этим углеводом, относятся свекла, баклажаны, персики, груши, морская капуста, изюм и малина.
Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть
Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы организму. Однако важно найти правильный баланс, поскольку нахождение правильного баланса имеет решающее значение. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Почти все крупы, кроме манки, зелень, фрукты, бобовые, семена, орехи и большинство овощей являются отличными источниками сложных углеводов. Однако всегда следует учитывать остаточное содержание энергии в пище. Например, орехи содержат большое количество жира, который не только полезен, но и очень калориен.
Мнение эксперта: рекордсменами по содержанию сложных углеводов являются картофель и оливки, корень петрушки и свекла, перец и белокочанная капуста.
Однако среди них выделяются продукты, которые, несомненно, содержат «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных ингредиентов и лишены витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить их из рациона.
- Выпечка,…
- Чипсы,…
- Чипсы,…
- Сладкие газированные напитки.
- Сиропы.
Эти продукты содержат много калорий, а углеводы быстро перерабатываются организмом. Это приводит к тому, что избыток «быстрой» энергии откладывается в жировых клетках. Кроме того, регулярное употребление таких продуктов повышает риски, связанные с регулированием уровня холестерина и сахара в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем не сложно, особенно учитывая обширный список полезных и вкусных углеводов, приведенный выше. Вы можете дополнить свой рацион специальными пищевыми добавками, содержащими достаточное количество клетчатки. Компания Herbalife предлагает продукты, обеспечивающие ежедневную дозу полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые можно просто растворить в горячей воде и употреблять на завтрак или обед. Это простой способ контролировать уровень ГИ и избавиться от лишнего веса, сократив потребление углеводов в течение дня. Волокно не только покрывает вашу суточную потребность в полисахаридах, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для потребителей, заботящихся о своем здоровье и ищущих идеальный баланс калорий, белков, жиров и углеводов.
