Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек
В нашей предыдущей статье мы рассмотрели особенности и примеры круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы поговорим о круговой тренировке для женщин. Следует сразу отметить, что мужские и женские тренировки сильно отличаются и поэтому редко бывают универсальными. Круговая тренировка не является исключением.
Программа круговой тренировки — это серия упражнений, основанная на выполнении каждого упражнения одно за другим с минимальными периодами отдыха. Эта тренировка идеально подходит для начинающих, а также для тех, кто придерживается диеты и сжигает жир, поскольку она подготавливает мышцы и кардиореспираторную систему к будущим силовым тренировкам. Это также отличная тренировка для девушек, поскольку она эффективно укрепляет основные группы мышц без увеличения мышечной массы.
Программа круговой тренировки для девочек
Основные параметры программы :
- 3 тренировки в неделю: понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота.
- Общая продолжительность программы: 6 недель.
- В течение первых нескольких недель используется только один раунд, затем переходите ко второму раунду (когда будете готовы).
- Программа направлена на самые важные для девушек группы мышц: ноги, ягодицы и спину.
- Перед выполнением программы сделайте глубокую разминку всех групп мышц.
День 1.
| Упражнения. | Подход. | Повторы | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Занятость в баре | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Румынский мертвый подъем с гантелями | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Давление молота | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Возьмитесь за шкив широким хватом и потянитесь к груди | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Скручивание на римской скамье | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Гиперэкстензия для жима лежа | 1 | 15-20 | 30 сек. |
В таблице показан один круг в первый день тренировки. Если вам нужно сделать 2 раунда, выполните эту программу дважды. Отдых между раундами: 2-3 минуты.
День 2.
| Упражнения. | Подход. | Повторы | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Подтягивание на скамье | 1 | Макс. | 30 сек. |
| Жим гантелей | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Чередуйте разгибания бицепса с гантелями | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Скручивание рук в положении стоя | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Болгарская тяга | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Скручивание ног на скамье | 1 | 15-20 | 30 сек. |
В таблице показан один круг в день тренировки 2. Если вам нужно сделать 2 раунда, выполните эту программу дважды. Отдых между раундами: 2-3 минуты.
День 3.
| Упражнения. | Подход. | Повторы | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим штанги стоя | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Изогнутые гантели лежа на животе | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Сгибание ног | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Размах ног тренера | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Сгибание вперед с плечевой планкой | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Обратное скручивание | 1 | 15-20 | 30 сек. |
В таблице показан один раунд в день тренировки 3. Если вам нужно сделать 2 раунда, выполните эту программу дважды. Отдых между раундами: 2-3 минуты.
