Топ-10 упражнений на гибкость в домашних условиях
Гибкость — это способность человека выполнять широкий спектр упражнений. На него влияет ряд факторов, включая возраст (13-14-летние подростки более склонны к гибкости, чем 20-25-летние), пол (женщины более склонны к растяжке), тип тела и характер тренировок. Хотя можно повысить гибкость в домашних условиях, важно выполнять серию упражнений на растяжку после разминки и подготовительных упражнений, чтобы избежать травм.
Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать
Обычно существует два типа гибкости
- Активный. Это гибкость, которую человек может обеспечить только за счет мышечной силы. Чтобы определить его степень, достаточно встать у стены и поднять ноги настолько, насколько позволит растяжка.
- Обязательства. Это гибкость, которая может быть достигнута под воздействием внешних факторов, таких как снаряды или давление партнера. Чтобы проверить эту гибкость, поставьте ноги на спинку стула или дивана и согните их как можно выше.
Пассивное движение всегда немного шире. В целом, гибкость плеч, бедер и позвоночника важна для всех. Развитие гибкости в домашних условиях улучшает координацию, снижает риск травм и растяжений и облегчает освоение двигательных навыков.
Высокая гибкость также позволяет вам
- Улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата, и
- снизить риск развития артрита и артропатии, и
- снизить избыточный вес, и
- уменьшают усталость, чувствуют себя легче и
- Улучшение концентрации и
- Более плавные движения, улучшение осанки и
- устойчивость к физическим нагрузкам.
Как развить гибкость тела в домашних условиях
При тренировке гибкости очень важно начинать каждую тренировку с 10-15 минут разминочных упражнений. Разминка приводит мышцы в состояние функционирования, повышает температуру тела и делает их более гибкими и податливыми. Это облегчает растяжку и снижает риск получения травмы.
Аэробные упражнения — это отличная разминка, которую можно выполнять дома. Достаточно как минимум двух-трех аэробных упражнений.
Существует несколько способов развития гибкости в домашних условиях
- Повторяющееся растяжение. Определенные действия выполняются многократно, тем самым каждый раз увеличивая ширину.
- Статическая растяжка. По мере увеличения продолжительности упражнения увеличивается амплитуда движения. Здесь нужно расслабиться, принять позу для растяжки и удерживать ее от 10 секунд до 2 минут. Точная продолжительность зависит от уровня вашей физической подготовки и физических возможностей. Во время выполнения упражнения вы можете попросить помощи у партнера.
- Растягивайтесь, чередуя напряжение и расслабление мышц. Растянитесь сначала до предела, затем согните сустав до половины возможного диапазона и сопротивляйтесь давлению партнера в этом положении в течение 5-7 секунд. Затем мышцы максимально расслабляются, и положение остается стабильным в течение 5-6 секунд.
Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях
Чтобы стать более гибким, стоит практиковаться не менее 6 недель. По истечении этого времени, особенно если вы занимаетесь регулярно, по крайней мере, 3-4 раза в неделю, вы уже будете иметь хорошие результаты.
Тренировка гибкости в домашних условиях
Растяжка шеи. Обычно это первый шаг во всех упражнениях на гибкость. Самое простое упражнение — сцепите руки за головой и медленно прижимайте их к голове, постепенно растягивая мышцы шеи.
Затем повторите то же упражнение, оказывая давление только руками по бокам головы. Повторите упражнение с обеих сторон и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
‘Cat. Практически классическое упражнение для развития гибкости. Она особенно полезна для позвоночника, а также воздействует на область плеч и шеи.
- Встаньте на четвереньки, положите ладони под плечи и сведите колени под прямым углом.
- Медленно прогните спину, опустите живот на пол и плавно поднимите голову. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Держа голову опущенной, медленно выгните спину. Не кладите подбородок на грудь. Повторите действие 10 раз.
Еще одно упражнение из программы йоги «Приседающая собака». Очень хорошо для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедер. Также хорошо подходит для растяжки пяточных сухожилий. Как это сделать:.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол.
- Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в перевернутом V-образном положении. Держите ноги ровно на полу, так как это повлияет на растяжку подошв ног.
- Держите спину прямой, а лопатки вместе. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Слегка покачивайтесь вперед-назад, чтобы еще больше выгнуть спину.
Поза плуга. Одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, которое можно выполнять дома. Очень полезно для позвоночника. Как это сделать.
- Лягте на пол, лучше всего на спортивный коврик, и вытяните руки вверх и вниз по желанию.
- Сделайте глубокий вдох, подтяните колени к груди и заведите ноги за голову. Большая часть вашего веса должна приходиться на лопатки, а не на шею.
- Вытяните ноги за голову. Отведите пятки как можно дальше назад, стараясь вытянуть округлую спину в другую сторону.
- Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Затем вы можете делать это до 3 минут.
Постепенное освоение этого упражнения значительно поможет в борьбе с остеохондрозом. В то же время это очень сложно, и не каждый может сделать это одновременно. В этом случае вы можете поставить ноги за головой на стул или табурет, а не на пол, и подложить под лопатки подушку в качестве опоры.
«Контейнер». Еще одно упражнение, которое помогает не только позвоночнику, но и нижней части спины, мышцам живота и передней части грудной клетки. Это очень легко сделать:
- Лягте на спину на пол, согните ноги и прижмите их как можно сильнее к ягодицам.
- Возьмитесь руками за лодыжки.
- Отклоните их назад как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем медленно раскачивайтесь вперед-назад.
Наклонитесь в сторону. Растягивайте позвоночник, мышцы живота, подколенные сухожилия и пах. Как это сделать:.
- Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии примерно 1,5 м друг от друга.
- Наклонитесь вправо, положите одну руку на пол и вытяните другую. Изучите.
- Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и повторите на другой стороне.
Ланс. Еще одно отличное упражнение на растяжку гибкости в домашних условиях. Задействует сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. КАК ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ:
- Примите положение, напоминающее копье.
- Повернитесь лицом вперед и перенесите свой вес на опорную ногу.
- Наклонитесь вперед и обопритесь на руки.
- Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Слегка встряхнитесь, чтобы увеличить амплитуду движения. Затем повторите упражнение с другой ногой.
Боковые растяжки в положении сидя. Полезно для людей, которые хотят сидеть на веревке. Как это сделать:.
- Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире.
- Вытяните руки как можно дальше вперед и почувствуйте растяжение в мышцах ног.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Вы также можете попытаться дотянуться руками до пальцев ног. Постепенно старайтесь продвинуть руки как можно дальше вперед. Это помогает при растяжке.
Растяжка и «фиксация» трицепсов. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Как это сделать:.
- Поднимите руки над головой.
- Согните правую руку в локте и опустите ее за голову. Положите другую руку на локоть и надавите вниз, чтобы растянуть трицепс.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, поменяйте руки и повторите.
Затем выполните упражнение «замок», сцепив руки за спиной. Если вы не раздвигаете их, то вначале можете захватить их только пальцами. Затем постарайтесь удержать положение как можно выше, т.е. предплечья.
Рекомендуется включать тренировки на гибкость в свою тренировочную программу. Если повышение гибкости не является вашей главной целью, вы можете удовлетвориться одним или двумя сеансами растяжки. Это уменьшит болезненность после тренировки и придаст вашим мышцам более приятную форму.
Не пропустите интересные новости и события в Telegram: https://tlgg.ru/fitbarnews
