Клетчатка для похудения — как принимать? Помогают ли отруби худеть?
Диетологи утверждают, что для здорового питания достаточно 30 граммов клетчатки в день. Это количество помогает поддерживать уровень инсулина (который напрямую влияет на потерю веса), а также уровень холестерина и кровяного давления¹.
Важно отметить, что, говоря о пользе клетчатки для снижения веса, мы имеем в виду натуральные продукты (такие как отруби), а не добавки для снижения веса. Хорошие результаты могут быть достигнуты только в том случае, если ранее в рационе не хватало клетчатки.
// Клетчатка — что это?
Волокно — это компонент растительной пищи, который не переваривается ферментами желудка, но необходим для процесса пищеварения и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. На самом деле, клетчатка помогает нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса.
В зависимости от способности поглощать воду клетчатка может быть растворимой или нерастворимой: первая образует гель при попадании в желудок, а вторая набухает, как губка. Каждый вид волокна имеет свои уникальные преимущества.
С точки зрения влияния на потерю веса, сырая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, он способствует длительному насыщению и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови².
// Обзор волокон:
- Тип сложных углеводов
- Растворимые волокна — пектин, камеди, альгинаты
- Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин
// Читать далее:.
Воздействие на организм — до и после
Дефицит пищевых волокон негативно влияет на обмен веществ и может привести к набору лишнего веса. Дефицит клетчатки часто связан с чрезмерным потреблением быстрых углеводов (сахар, сладости, выпечка, белый рис), которые повышают уровень глюкозы в крови.
Во-вторых, регулярные колебания уровня глюкозы могут нарушить механизмы выработки гормона инсулина, что приводит к инсулинорезистентности и даже диабету. Оба эти заболевания характеризуются тем, что людям трудно контролировать чувство голода, что делает похудение практически невозможным.
// Читать далее:.
Клетчатка для похудения — как пить?
Большинство аптечных добавок с клетчаткой изготавливаются либо из целлюлозы и лигнина (грубая, нерастворимая клетчатка), либо из пшеничных отрубей и шелухи (содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку).
Рекомендуемая дозировка.
Рекомендуемая дозировка согласно инструкции составляет 1-2 столовые ложки (10-15 г) на стакан воды. Такие напитки можно принимать 1-3 раза в день. Однако помните, что добавки с клетчаткой предназначены только для восполнения дефицита. Сам по себе он не приведет к потере веса. Вам необходимо контролировать калории или регулярно заниматься спортом.
Важно понимать, что правильнее говорить о вреде дефицита клетчатки, чем о пользе для снижения веса от приема более 30 г добавок в день. Избыток клетчатки (особенно в таблетках) может вызвать несварение желудка и метеоризм …
// Читать далее:.
Продукты, содержащие клетчатку
Чтобы обеспечить суточное потребление клетчатки, необходимо включить в свой рацион зеленые овощи и цельное зерно, а также добавки. Кроме того, картофель, белый рис и белый хлеб содержат мало клетчатки, а мясо, молочные продукты и жирная пища (молоко, творог, сыр, масло и сало) — нет.
Другими словами, хорошая диета на самом деле богата клетчаткой, но отсутствие клетчатки связано со сложными пищевыми расстройствами (и возможным дефицитом витаминов и минералов). Тем не менее, для здоровья и снижения веса важна не только клетчатка, но и растительные продукты, которые ее содержат…
// Читать далее:.
Помогают ли отруби похудеть?
Отруби — это шелуха различных видов зерна. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби. Каждый из этих типов содержит различную комбинацию волокон. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты бета-глюканом, уникальным видом растворимой клетчатки.
Бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, снижает уровень глюкозы в крови и поддерживает чувство сытости. Кроме того, в желудке он превращается в густой гель и действует как питательное вещество для полезной микрофлоры кишечника. Другими словами, это пребиотик.
Преимущества отрубей для снижения веса
Большинство видов отрубей содержат до 45% клетчатки по сухому весу. Это означает, что для удовлетворения суточной потребности в клетчатке достаточно до 60-70 граммов отрубей. Обратите внимание, что в виде свежих овощей это не менее 400 г.
Однако, как и в любом другом случае, употребление отрубей с высоким содержанием клетчатки может не привести к снижению веса, если не контролировать потребление калорий (или регулярные физические упражнения). Это просто вопрос нормализации обмена веществ и более правильного питания для поддержания стабильного веса.
// Читать далее:.
Потребление достаточного количества пищевых волокон может помочь избавиться от лишнего веса (в основном за счет нормализации уровня выработки инсулина), однако влияние пищевых волокон в таблетках на процесс потери веса менее очевидно. Они могут лишь дополнять рацион, но для сжигания жира необходим дефицит калорий.
