Худеем к лету с пользой: самые безопасные и эффективные диеты
С чего начинается правильная диета для похудения? Эксперты Роскачества обсуждают основы сбалансированной диеты и эффективного, здорового питания для женщин и мужчин всех возрастов.
Содержание
Основы успешной диеты для похудения
— Если вы действительно хотите похудеть, начните с совета вашего врача. Подходит терапевт, эндокринолог, физиотерапевт или врач, который задает важные вопросы об образе жизни, назначает соответствующие анализы и помогает скорректировать образ жизни.
Для определения здорового веса можно использовать индекс массы тела (ИМТ). Это можно сделать по простой формуле: разделите ваш вес в килограммах на ваш рост в метрах и умножьте на квадрат вашего роста. Например, если вы весите 60 кг при росте 170 см. Ваш ИМТ рассчитывается так: 60 : (1,70 х 1,70) = 20,7.
Затем воспользуйтесь этой таблицей, чтобы узнать, к какой категории вы относитесь.
Для получения дополнительной информации о том, как рассчитать суточный индекс калорийности, нажмите здесь.
Как рассчитать порции для здорового питания — здесь .
Если возможно, пройдите биоимпедансный тест — простой тест, который измеряет состав тела (подкожный и висцеральный жир, мышечную массу и воду), оценивает скорость метаболизма и может рассчитать оптимальное потребление калорий. Эти тесты стоят недорого и доступны во многих клиниках по снижению веса и даже в спортзалах. Они помогут вам точно оценить состояние здоровья и разработать план действий.
Чтобы похудеть здоровым способом, нужно худеть за счет жира, а не за счет мышц. Как вы это делаете?
Не морите себя голодом! Плотно завтракайте, обедайте и ужинайте. Включите два небольших перекуса в день.
Отслеживайте витамины и минералы. Если вы испытываете дефицит какого-либо элемента, вы можете принимать витаминный комплекс после консультации с врачом.
Сбалансированное питание. Ваш рацион должен содержать белки, жиры и углеводы. Не исключайте ни один компонент.
Включите физическую активность. Если это сложно, начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте время и скорость. Так важно держать мышцы в тонусе!
Сколько веса можно сбросить с помощью правильной диеты?
При правильной потере веса (потере жира, а не мышц или воды) вы можете терять от 1 до 1,5 кг в неделю. Также важно снижать вес постепенно. Это приведет к потере тонуса кожи и появлению растяжек.
Самая эффективная и полезная диета
Узнайте больше о белковых диетах с куриной грудкой.
Хотите похудеть, питаясь гречкой? Узнайте больше о пользе и вреде гречки для вашего организма.
Облегченная версия популярной кето-диеты.
Правила очень просты. Вы должны включить в свой рацион больше жиров, чем белков, и употреблять не более 50 граммов углеводов в день (например, 3 чашки ягод или зеленых овощей). Общее количество потребляемых калорий — 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при истинном диабете и резистентности к инсулину, а также при некоторых видах неврологических расстройств, поскольку она помогает поддерживать уровень инсулина на стабильно низком уровне. Но только под наблюдением врача!
Можно есть: авокадо, орехи, семена подсолнечника, растительное и сливочное масло, все виды мяса, птицы и рыбы, яйца, овощи без крахмала, зелень, ягоды и несладкие фрукты.
Нельзя употреблять: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.
Завтрак: вареные яйца + зеленый салат
Обед: салат из грецких орехов, сыра и говядины, куриный суп
Послеобеденный перекус: стакан кефира с ягодами.
Ужин: капустные голубцы с курицей.
— В целом, кето-диета более снисходительна, чем обычная кето-диета — комментирует Елена Сулакшина . — Преимущества этой версии, несомненно, важны. Он уменьшает чувство голода и подавляет аппетит, поэтому действительно может нормализовать вес и уровень сахара в крови. Кроме того, кетоны положительно влияют на здоровье мозга и даже могут отсрочить наступление нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Есть и некоторые недостатки. Наиболее важным из них является недостаток клетчатки и пищевых волокон, что может повлиять на правильное пищеварение. К другим недостаткам относятся недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса. Это противопоказано людям с густой и вязкой кровью.
Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными нарушениями, желудочно-кишечными расстройствами и наличием камней в почках и желчном пузыре.
Объемная (или «волюметрическая») диета
Эта диета считается самой здоровой и эффективной для снижения веса. В основе диеты лежат продукты с очень низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки и длительным чувством сытости.
Для иллюстрации принципов объемной диеты все продукты питания разделены на четыре группы
Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко, супы.
Вторая группа: некрахмалистые фрукты и овощи, крупы, зерновые, постное мясо, бобовые.
Группа 3: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, бублики, мороженое, торты.
Группа 4: крекеры, чипсы, шоколад, печенье, орехи, сливочное масло, растительное масло.
См. также статью «Почему у чипсов есть вкус и «Е» и почему мы должны их бояться». — ЗДЕСЬ
Суть объемной диеты заключается в том, чтобы употреблять как можно больше продуктов из первой и второй групп, умеренно есть продукты из третьей группы и исключить или свести к минимуму все продукты из четвертой группы. Подсчет калорий необязателен — пусть вами руководит чувство голода.
Завтрак: омлет, 2 яйца с овощами, тост из цельнозерновой муки.
Перекус: натуральный йогурт с низким содержанием жира + фрукты.
Обед: постное мясо с фасолью и овощами
Послеобеденный перекус: попкорн (без масла) + 1 стакан молока или кефира
Ужин: рыба, овощи на пару.
-Основным преимуществом диеты «Объем» является ограничение в рационе сахара и трансжиров, что снижает риск развития хронических заболеваний (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания), объясняет Елена Сураксина. -После как минимум одного месяца соблюдения этой диеты состояние кожи значительно улучшается, она становится более чистой и гладкой.
Читайте здесь, что такое трансжиры, где они появляются и почему они опасны.
К сожалению, объемные диеты также имеют свои недостатки. Наиболее важным из них является почти полное исключение ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное семя, оливковое масло, красная рыба и авокадо — это кладезь витаминов и минералов, сохраняющих молодость и обеспечивающих отличное топливо для мозга.
Эта диета не подходит для людей, занимающихся умственным трудом или профессиональным спортом.
Это более мягкий вариант вегетарианства. Диета основана на большом количестве овощей, фруктов, круп и злаков, но не требует полного отказа от мяса. Диета не только помогает сбросить вес, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на пять недель, за это время вы можете потерять до 15% от массы тела.
Вы можете потреблять 1500 калорий в день. Это 500 ккал на завтрак, 400 ккал на обед и 300 ккал на ужин. Есть два перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу можно употреблять 3-5 раз в неделю.
Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком — 1 кусочек фрукта.
Перекус: натуральный йогурт.
Обед: гороховый, фасолевый или чечевичный суп или простой овощной салат — ржаной хлеб.
Перекус: горсть сырых орехов.
Ужин: на выбор овощи или салат + 100 г отварной рыбы или мяса.
-На такой диете действительно можно похудеть, а флекситарианство также подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит Елена Сулакшина. — Благодаря достаточному количеству белка, эта диета также подходит для людей, которые активно занимаются спортом или чья работа требует интенсивных физических нагрузок.
Недостатком является то, что животный белок потребляется нерегулярно, а переход на мясную диету с растительной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой.
Не рекомендуется воздерживаться от животного белка более трех дней в неделю.
План скандинавской диеты
Эта диета считается одной из самых простых, так как нет необходимости подсчитывать калории или питательные вещества. Как правило, каждый прием пищи должен состоять из 4 порций: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 столовая ложка жира. Одна порция — размером с кулак. Ограничений по составу пищи нет. Питание полностью сбалансировано и содержит основные группы питательных веществ. На этой диете вы можете терять до 1 фунта в неделю.
Завтрак: овощи (2 порции) — помидоры черри и половина огурца- белок — 2 яйца- углеводы — 1 ломтик хлеба- жиры — 1 ст. ложка сливочного масла (намазать на хлеб). Кофе с молоком
Ужин: овощи (2 порции) — салат с морковью, перцем и помидорами — белок — куриная котлета — углевод — 1 ломтик хлеба — жир — сыр.
Ужин: овощи (2 порции) — запеченная спаржа и тыква — белок — котлета из индейки — углеводы — бокал вина — жиры — домашний майонез.
— Снижение веса может быть рекомендовано, если диета используется в течение семи дней, — говорит Елена Сулакшина. -Хорошая новость заключается в том, что вы не чувствуете голода, поэтому вам труднее сбросить вес, и потеря веса происходит постепенно. Это полезно для кожи.
Недостатком является использование лимонного сока при приготовлении домашнего майонеза и других блюд. Поэтому людям, страдающим от проблем с желудочно-кишечным трактом, следует применять диету с осторожностью.
Спасибо, что дочитали этот текст до конца. Подпишитесь на нашу рассылку.
При воспроизведении данного материала активная ссылка на источник обязательна.
