Выход из диеты и «разгон метаболизма»
Как правильно завершить диету? Как избежать повторного набора веса после потери веса? Часто люди возвращаются к своему обычному питанию или наедаются всем, что было запрещено в диете, и снова набирают вес. Первое, что приходит на ум, — нарушен обмен веществ. Многие люди считают, что для того, чтобы не набрать вес, они должны вечно сидеть на диете. Но что происходит на самом деле и как сохранить результаты после диеты?
Перевод: fitlabs.ru
Наиболее распространенным способом выхода из диеты является так называемая «обратная диета». Это предполагает постепенное увеличение калорийности за счет углеводов. Универсальных правил не существует, но общий принцип заключается в увеличении количества углеводов на 10-20 граммов в неделю, пока человек не достигнет поддержания калорийности при новом весе. В среднем это занимает от одного до двух месяцев.
Преимущество этого подхода в том, что он не проводит строгих границ между диетой и недиетой. Это полезно с психологической точки зрения. Некоторые люди так боятся снова набрать вес, что медленное, контролируемое увеличение калорийности становится для них лучшим вариантом. Для других, особенно если диета непродолжительна и человек не успел выработать новые пищевые привычки, предотвращая срыв и быстрое восстановление веса.
Сломанный метаболизм
Однако вокруг обратной диеты существует множество мифов. Считается, что во время диеты человек может терять вес, несмотря на то, что «ничего не ест», и его метаболизм может нарушиться. В качестве альтернативы, использование обратной диеты (намеренное увеличение калорийности) может «разогнать» метаболизм, чтобы в будущем употребление большего количества пищи не приводило к увеличению веса.
Однако не существует такого понятия, как «нарушенный метаболизм». Существует лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов (т.е. энергии). Диеты задерживают потерю веса и защищают от усталости и голода. Но все дело в масштабах происходящего. Дефицит калорий никогда не останавливает потерю веса полностью, а диеты не позволяют набрать вес.
Если человек, потребляющий всего 800 калорий в неделю, набирает 0,5 фунта, это означает, что он потребляет дополнительно 500 калорий в своем рационе. Следовательно, метаболизм этого человека должен составлять всего 300 калорий в день. Однако в истории исследований метаболизма науке не известен ни один подобный случай, и ни одно из существующих исследований не показало, что ежедневные энергозатраты могут быть настолько низкими. Таким образом, за всю историю науки еще никто не набирал вес на 800 калориях.
В большинстве случаев «нарушенный метаболизм» маскирует небрежный подсчет калорий, недооценку потребляемой пищи и переоценку уровня активности.
Результатом быстрого набора веса в первую неделю является не замедление метаболизма, а просто заполнение желудочно-кишечного тракта пищей, восстановление запасов гликогена и добавление воды. Это часто представляется как доказательство «метаболического повреждения» во время диеты, когда организм накапливает жир в два раза быстрее после диеты.
Разгон метаболизма
Многие люди, которые прекращают сидеть на диетах и начинают больше есть, не набирают вес, несмотря на опасения. Существуют различные объяснения феномена «ускоренного метаболизма».
Первый заключается в том, что потребление большего количества углеводов помогает вам тренироваться более эффективно, более интенсивно, с большей массой тела и чаще. Это позволит вам использовать больше энергии во время тренировок. Если во время диеты у вас не хватало сил на несколько тренировок, то теперь вы тренируетесь интенсивнее и сжигаете больше калорий.
Второй: увеличение ежедневной активности. Диетчики обычно меньше бодрствуют. У людей меньше желания передвигаться, и они охотнее используют возможности посидеть или воспользоваться транспортом/машинами/лифтами. Когда они начинают есть больше, особенно углеводов, они становятся более энергичными и активными. Это зависит от конкретного человека — для одних людей увеличение калорийности снижает энергозатраты на 89 ккал, а для других — увеличивает их на 692 ккал.
Третье: Увеличение калорийности и более интенсивные тренировки способствуют наращиванию мышц (а не жира).
Четвертый: гормональный фон возвращается от «умеренного» к нормальному. Наиболее чувствительными в этом отношении являются гормоны щитовидной железы. Их выработка снижается при длительном дефиците энергии, особенно при недостатке углеводов. Когда количество углеводов увеличивается, их уровень приходит в норму, и человек начинает потреблять немного больше в состоянии покоя (ни в коем случае нельзя ожидать огромного расхода энергии.
В-пятых, скорее всего, это комбинация всех предыдущих факторов. Мышцы растут вместо жира. Все это звучит как метаболическое чудо, но на самом деле это хитрый способ выйти из диеты.
Выводы
Все вышесказанное можно рассматривать как повышение метаболизма (существует множество факторов метаболизма, два из которых — ежедневная домашняя деятельность и физические упражнения, которые могут оказывать непосредственное влияние).
В любом случае, это не является «перезагрузкой» и не ускоряет процесс. Для некоторых людей постепенный переход от дефицита калорий к поддержанию калорийности является хорошей идеей, но это скорее вопрос пищевого поведения. Она защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно если диета краткосрочная и нет времени на выработку новых пищевых привычек или они просто боятся начать питаться более агрессивно.
Для других постепенность не приносит никаких дополнительных преимуществ. При голодной диете повышается уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), снижается уровень лептина, тестостерона и гормонов щитовидной железы, а также уменьшаются энергозатраты в состоянии покоя. Медленное увеличение количества калорий и углеводов при длительном голодании может нанести больший вред. Чем раньше вы сможете прекратить прием пищи и избавиться от последствий описанной адаптации, тем лучше — если, конечно, не питаться в течение недели.
Самый мудрый способ прекратить диету — сделать переходный этап продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать его более чем на месяц. Цель — сделать это как можно скорее, но при этом держать пищевое поведение под контролем.
Если у вас долгое время был недостаточный вес, вы можете бояться переедания, поэтому лучше всего использовать верхний предел в качестве ориентира. Для тех, кто уже является гурманом, понимает, что такое калория, и не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.
