Как похудеть на беговой дорожке?
Беговые дорожки являются отличным инструментом для снижения веса. Имея дома беговую дорожку, вам не придется жаловаться на время года, погоду или отсутствие парков рядом с вашим домом.
Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ — да. Главное преимущество беговых дорожек в том, что они сжигают больше калорий, чем другие тренажеры. В среднем за один час упражнений можно сжечь 700 калорий.
Беговые дорожки оснащены датчиками сердечного ритма и встроенными дисплеями, которые показывают, что вы делаете, включая сожженные калории, расстояние, скорость и время тренировки. В зависимости от модели беговой дорожки встроенные программы помогут разнообразить тренировку. Беговые дорожки для похудения включают интервальные тренировки для похудения — специальную программу, направленную на сжигание жира.
Правила результативных тренировок на беговой дорожке
Чтобы похудеть на беговой дорожке, необходимо соблюдать определенные правила. Перед началом тренировки выберите удобную, легкую одежду и наденьте кроссовки. Во время тренировки рекомендуется выпить небольшое количество дистиллированной воды. Вы должны есть не менее чем за час до и через 1-1,5 часа после тренировки.
1. начните с разминки
Начните с медленной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч и постепенно увеличивайте скорость. Это поможет предотвратить раннее утомление и травмы.
2. контролировать частоту сердечных сокращений
Увеличение частоты сердечных сокращений активизирует сжигание калорий. Перед тренировкой на беговой дорожке необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) в соответствии с вашим возрастом. Формула такова: MHR = 220 — возраст. Для 35-летнего человека MHR = 185 уд/мин.
В связи с риском перегрузки сердечно-сосудистой системы рекомендуется проводить большинство тренировок при 70-75% от BMR и менее 80% от BMR.
Некоторые беговые дорожки оснащены возможностью отслеживать частоту сердечных сокращений после ввода возраста и изменять интенсивность тренировки для достижения максимальных результатов, не позволяя вам перегружать сердце сверх допустимой нормы.
3. увеличить или уменьшить скорость тренировки
Рекомендуется менять скорость или угол наклона каждые 5-15 минут, т.е. интервальная тренировка. Такой подход предотвращает преждевременное утомление из-за монотонных упражнений. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ и помогает в потере веса.
4. окончание обучения
Важно правильно завершить тренировку. Замедлите темп и перейдите от бега к ходьбе. Не прекращайте тренировку с максимальной интенсивностью через некоторое время. Это может оказать негативное влияние на ваши мышцы, сердце и двигатель беговой дорожки.
5. как долго я должен бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Постоянные физические упражнения важны для снижения веса. Три-пять раз в неделю — оптимальный вариант. В течение первого месяца достаточно двух-трех раз. Продолжительность упражнения должна составлять не менее 30 минут.
6. не переусердствуйте.
Спокойно оцените свои возможности и начните с малого. Для начинающих достаточно 2 минут, чтобы превысить 80% от ЧСС. Подход, согласно которому «одна неделя пыток адаптирует ваши мышцы», ошибочен. Не следует применять экстремальные нагрузки к нетренированному телу. Возможно, сначала стоит научиться ходить быстрее.
Не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или травма еще не полностью зажила.
Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой
Для начинающих.
- Ходите в течение 5 минут со скоростью 6-7 км/ч.
- Чередование: бег трусцой/ходьба в течение 3-5 минут в течение 5 минут.
- Ходите в течение 5 минут.
Ходите со скоростью 6-7 км/ч, и ваш пульс будет составлять 55-75% от МЧСС. Продолжительность бега выбирается в зависимости от настроения.
Тренировки для снижения веса
- Бег трусцой в течение 5 мин, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
- Чередуйте ходьбу и бег трусцой, постепенно сокращая время ходьбы. Ходите в течение 2-3 минут и бегайте в течение 5-10 минут.
- Бегайте со скоростью 7-8 км/ч в течение 5-7 минут.
Интервальные тренировки для снижения веса
Для людей с хорошей физической подготовкой. Бег на беговой дорожке может помочь вам быстро сбросить вес. Во-первых, вы можете выполнить следующее
- Работайте на средней скорости в течение 5 минут.
- 2 — 3 минуты интенсивных маневров, быстро.
- Бегайте с умеренной интенсивностью в течение 5 минут.
- Чередуйте бег — средняя/высокая скорость, при необходимости постепенно сокращая время на высокой скорости.
- Финиш — 5 минут работы, средняя скорость.
Беговые дорожки могут помочь вам похудеть, но это еще не все. Через несколько недель вы почувствуете себя лучше в целом. Упражнения на беговой дорожке нормализуют кровяное давление, облегчают дыхание и улучшают сон. Со временем вы будете оставаться в форме, поскольку достигли своей цели — похудеть на беговой дорожке.
