Как сделать правильно замеры
Самый распространенный способ измерить успех силовых тренировок — использовать обычные весы и регулярно сравнивать свой вес. Многие люди расстраиваются, если их вес не меняется, считая, что они не добились никакого прогресса. Этот метод не является точным. Это связано с тем, что он не может определить, увеличился или уменьшился вес за счет мышц, жира или даже воды. Также помните, что различные формулы «идеального веса» совершенно бесполезны.
Зачем нужно делать замеры?
Измерения тела являются более точным способом оценки эффекта от тренировок. Используйте рулетку для измерения груди, талии, рук и ног, чтобы проверить прогресс в росте мышц. Если вы интенсивно тренируетесь и питаетесь, но в течение нескольких месяцев не видите изменений в ключевых показателях, это признак того, что вам необходимо изменить план тренировок. Даже если ваш вес увеличился.
Как часто нужно делать замеры?
Измеряйте окружность своего тела каждые несколько недель. Подсчет чаще, чем раз в две недели, не окажет существенного влияния на ваши показатели. В конце концов, мышцы не растут так быстро. Основные правила измерения окружности тела: измерять как можно равномернее, измерять в одной и той же точке и измерять как можно объективнее, не обманывая себя.
Как правильно делать замеры
Физические измерения проводятся утром, сразу после посещения туалета. Измерения в конце дня не совсем точны. Прием пищи в течение дня может привести к тому, что ноги немного опухнут, а вес увеличится. Не рекомендуется проводить измерения сразу после силовых тренировок, когда кровоток увеличивает мышечную массу. Такие показатели являются самореферентными и не отражают фактических результатов.
Фрукты.
Положение и состояние: для удобства измерения согните руку в локте. Руки расслаблены. Точка измерения: на самой тонкой части предплечья, немного в стороне от запястья.
Предплечье
Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом составляет примерно 90°), сожмите кулак и согните его под углом 90° к предплечью. Напрягите все мышцы руки — важно напрягать как внутренние мышцы предплечья (при согнутом кулаке), так и внешние. Область измерения: самая широкая часть предплечья, 1 — 2 см от перехода к плечу.
Положение и позиция: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом составляет примерно 70°). Растягивайте все мышцы рук Растягивайте как бицепсы, так и трицепсы.
Осанка и положение: встаньте прямо, подбородок вверх. Положение для измерения: чуть выше основания шеи, чуть ниже высоты яблока.
Плечевой ремень
Положение и состояние: прямо, плечи слегка отведены назад, руки опущены. Плечевой пояс и все мышцы спины расслабляются.
грудь
Положение и состояние: встаньте прямо и дышите умеренно (не вдыхайте и не выдыхайте активно). Туловище полностью расслаблено. Точки измерения: самая широкая точка груди, примерно на уровне сосков.
Талия/живот
Положение и состояние: стоя, дыхание умеренное (без активного вдоха и выдоха). Живот статически напряжен — не следует намеренно расслаблять или сокращать мышцы живота. Точки измерения: чуть выше пупка (талия), чуть ниже пупка (ребра) и примерно в центре живота.
Положение и состояние: вертикальное. Положение для измерения при расслабленных ягодичных мышцах: самая широкая часть таза, примерно посередине ягодичных мышц.
Бедро
Положение и условия: встаньте, поставив ступни ровно на пол, основная опора на измеряемую ногу. Коленный сустав должен быть максимально прямым, а мышцы бедра должны быть растянуты.
Ноги.
Положение и состояние: измерьте подошвы ног в положении сидя. Встаньте на носки и напрягите мышцы нижней конечности, как будто вы поддерживаете таз стула, а также ногу пола, передавая часть нагрузки. Место измерения: самая широкая часть нижней конечности, обычно на 5-7 см ниже точки перехода от голени к бедру.
Лодыжка
Положение и состояние: лодыжка измеряется в положении сидя. Нога расслаблена. Место измерения: чуть выше начальной точки стопы, самое тонкое место подошвы.
Как измерить уровень жира?
Важной частью измерения тела является измерение процента жира в организме. Это измерение показывает, был ли вес набран или потерян за счет мышц или жира. Жир в организме можно измерить с помощью механических приборов (например, пластиковых калиперов) или специальных электронных устройств, а также с помощью весов с анализатором состава тела.
